Hogyan lehet megbirkózni a depresszióval, amikor éjszakai műszakban dolgozik?

Egy tipikus munkanap nem annyira jellemző Scott Repasky biztonsági őrre, aki első kézből ismeri az éjszakai műszakban folyó munka küzdelmeit. Hétvégén dolgozom és 12 órás műszakban vagyok. Az alvásrendem mindenhol ott van - magyarázza.

Repasky az egyik 21 millió amerikai akik rendszeresen dolgoznak műszakban a nappali órákon kívül - legtöbbjük 18:00 és 7:00 óra között.

Bár az ilyen típusú váltások az iparágak széles skáláján megtalálhatók - beleértve a vendéglátást, az egészségügyet és a gyártást -, mindannyian egyedülálló nehézségekkel rendelkeznek. Az éjszakai munka kevésbé stresszes lehet. A tempó lassabb, és kevesebb emberrel foglalkozol, ami jó dolog, Repasky mondja. De tapasztalataim szerint az éjszakai műszakban dolgozók magányosak, depressziósak és álmosak.

Ezeket a problémákat súlyosbítja, hogy a műszakos munka az több mint kétszer nagyobb valószínűséggel lesz részmunkaidős vagyis azok az emberek, akik éjszakánként dolgoznak, gyakran igyekeznek befogadni az iskolai órarendet, egy másik munkát vagy családi megállapodásokat.

Míg a műszakos munka néha többletfizetéssel jár (általában az ápoló és más egészségügyi szakmák esetében), az Amerikai Munkaügyi Minisztérium , prémium nem szükséges, és minden munkáltatótól függ. A tény az, hogy az éjszakai munkások túlnyomó többsége alacsonyabb jövedelmet kapnak átlagosan a nappali dolgozókhoz képest, és csak a műszakban dolgozók körülbelül 7% -a említi a jobb fizetést a páratlan munkaidő fő okaként.

Julia Lemberskiy, az Uber egykori végrehajtója , azt mondja, szemtanúja volt annak a napi járuléknak, amelyet a műszakos munka a munkavállalókra és családjukra gyakorolhat. Lemberkiy az utazásmegosztó vállalat személyzeti részlegén, az Uber Works-en működtette a tevékenységét, amíg a COVID-19-hez kapcsolódó csökkentések 2020 májusában le nem zárták a platformot.

A fókuszcsoportokban és a dolgozók visszajelzésein Lemberkiy elmondása szerint sok műszakban dolgozó munkavállalót látott, akik pénzügyi gondokkal küszködnek. A műszakban dolgozó munkavállalóink többsége rendszertelenül dolgozott, minimális bérekért, így pénzbeli aggodalmak is befolyásolták a munkaképességüket. Hozzáteszi, hogy kevés tulajdonban lévő autóval rendelkezik, és gyakran küzdött a tömegközlekedéssel történő munkába járás költségeinek kifizetéséért.

Sok műszakban dolgozó munkavállaló egyedülálló szülő vagy gondozó, aki az utolsó pillanatban beosztott ütemtervvel (gyakori a műszakos munkában) személyes felelősséggel próbálkozik. Míg az Uber Works proaktív módon kezelte ezeket a kérdéseket, Lemberskiy szerint a legtöbb személyzeti ügynökségnél a munkavállalók igényei és a mentális egészség háttérbe szorulnak.

A műszakos munka elősegítheti a depressziót?

A kutatások azt sugallják hogy a műszakban dolgozók akár 33% -kal nagyobb valószínűséggel szenvedhetnek depresszióban, mint azok, akik rendszeresen dolgoznak napközben. Ennek a komor statisztikának a magyarázata ismeretlen, de lehet valami köze a zavart alváshoz.

Michael Grandner, PhD, az Arizonai Egyetem Alvás- és Egészségkutatási Programjának igazgatója azt mondja, hogy a műszakban dolgozók számos alvászavarral jelentkezhetnek az álmatlanságtól a cirkadián ritmusú alvás-ébrenlét zavarokig.

Miért történik ez? Mivel a műszakban dolgozók nappal alszanak, alvásuk a test 24 órás órájának ütközik-más néven cirkadián ritmus. Ez a belső óra reagál a világos és sötét jelzésekre és olyan jeleket küld, amelyek nappal ébren tartanak minket, éjszaka pedig alszanak.

Egy éjszakai dolgozó cirkadián ritmusa ellentétes a nap világos/sötét ütemtervével, és bizonyítékok arra utalnak hogy ha ez a ritmus nem áll be megfelelően, a nappali alvásukat folyamatosan megzavarják az ébrenlét jelei. Ezáltal az éjszakai dolgozók kevesebb órát alszanak, ami azt eredményezi, hogy fáradtnak érzik magukat, nem pedig jól kipihenten.

Ha ez nem hangzik elég keményen, egyre több bizonyíték van arra, hogy az alvászavar összefügg depresszió . Ez a tanulmány azt javasolja, hogy a depressziós betegek körülbelül 75% -a álmatlanság tünetekkel jár. Azok az emberek, akik kimaradnak az alvásból, egy ördögi körbe eshetnek, ahol rossz alvásuk hozzájárul depressziós gondolataikhoz, és depressziós gondolataik rontják az alvást.

A cikk alább folytatódik

Ismerje meg, miért olyan fontos az alvás

Az alvás és a mentális egészség kapcsolata

Lépjen a cikkre

Grandner elmélkedik saját csapata kutatásain, amelyek feltűnő összefüggést tártak fel az éjszakai ébrenlét és a megnövekedett öngyilkossági kockázat . Az a tény, hogy a műszakban dolgozók többször ki vannak téve az ébrenlétnek a biológiai éjszaka során, mindenképpen aggodalomra ad okot, mondja Grandner, megjegyezve, hogy ezt a hatást még nem kell feltárni a műszakban dolgozók körében.

5 Stratégia az éjszakai műszakban

Az éjszakai műszakos munka több kihívással jár, mint a tisztességesen, de vannak olyan intézkedések, amelyekkel csökkentheti a műszakos munka lelki terheit. Íme, mit tehet.

#1. Prioritja az alvást

Az alvás és a mentális egészség kapcsolata nyilvánvalónak tűnhet, de nem lehet túlbecsülni az elegendő pihenés fontosságát. Az alvás mindenféle módon helyreállítja és helyreállítja a testet, és az adatok a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt sugallja, hogy az ajánlott napi 7 óra alvásnál kevesebb minden számos egészségügyi kockázathoz kapcsolódik - beleértve a szívbetegségeket, a rákot, a stroke -ot és a depressziót. És ha úgy érzi, hogy rövidzáras biztosítékon működik, annak az lehet az oka, hogy az alváshiány hozzájárul a negatív gondolkodás mintázatához és harag .

Az éjszakai dolgozók számára a játék neve a nappali alvás. Íme néhány szakértői tipp a nappali alvás javítására.

Védje alvását. Grandner szerint a fény, a zaj és egyéb megszakítások elzárása különösen fontos a műszakban dolgozók számára. Jelzései a nappali fény kiválthatja a testedet ébrenlétbe, így a sötétítő függöny lehet az új legjobb barátja. A szobából érkező fény is zavarhatja az alvást elnyomja a melatonint , ezért viseljen alvómaszkot, vagy távolítsa el az elektronikát a hálószobából, hogy a fényerő ne zavarja az alvást. Mivel kék fény a leginkább zavaró az alvás szempontjából, érdemes lefekvés előtt néhány órával távol maradni a mobiltelefonjától, laptopjától vagy tévéképernyőjétől-vagy érdemes kipróbálni egy kék fényt elzáró szemüveget.
Ha nem tud aludni, keljen fel.Bár ez elsőre ellentmondástalannak tűnhet, Grandner elmagyarázza, hogy ez az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájában (CBT-I) alkalmazott technika. A hagyományos CBT elvei alapján a CBT-I az alvást akadályozó gondolatok és viselkedésmódok kezelésére összpontosít, és új, pozitív szokásokkal helyettesíti azokat. Az ágyban maradás, amikor nem alszik, példa a rossz alvási szokásra. Amikor ezt megteszi, az agya elkezdi társítani az ágyat az ébrenléthez és a nyugtalansághoz. Jobb szokás? Dobálás helyett kelj fel, és csinálj valamit fél órán keresztül. Amikor úgy érzi, hogy álmos, feküdjön vissza az ágyba, és próbálja újra.
Ragaszkodjon a rutinhoz.Az alvási rutin segít a cirkadián ritmusnak az atipikus alvási órákhoz való alkalmazkodásában. A kutatások szerint ez a legjobb kerülje a koffeint 6 órával lefekvés előtt , és hogy egy 10 perces szundi szünetben hatékonyan csökkenti az álmosságot és felébreszti az agyát.
Forduljon alvásszakértőhöz. Ha az alváshiány befolyásolja az életét, Grandner azt javasolja, hogy keressen online alvásszakértőt, lehetőleg olyan személyt, aki CBT-I gyakorlatot végez. (Megjegyzés: A CBT-I hatékonyan hajtható végre a telehealth-en keresztül, amint azt a jelen felülvizsgálat is megjegyzi számos tanulmány.)
Próbáljon ki egy alkalmazást.A Veteránügyi Minisztérium (VA) fejlesztette ki, Insomnia edző egy mobilalkalmazás, amely segít nyomon követni alvási szokásait és javítani alvási szokásait.

#2. Időbeosztás a barátokkal

A rendkívüli ütemtervnek köszönhetően szinkronizálhat a családjával és a barátaival, így kimaradhat a közösségi eseményekből és akár a napi kommunikációból is. Ez azt jelenti, hogy kicsit többet kell terveznie, hogy kapcsolatban maradjon szeretteivel.

Grandner azt javasolja, dolgozzanak együtt szeretteikkel, hogy beoszthassák azokat a pillanatokat, amikor mindkét fél megosztja a szabadidejét. Ha a naptárai egyszerűen nem illeszkednek egymáshoz, aszinkron kommunikáció tervezését javasolja, például szöveges üzenet küldését alvó barátjának, hogy felébredjen.

Repasky éjszakai munkásként megtalálta a módját, hogy a szabadidejét a körülötte lévőkkel egyezze össze. A legjobb ritmus, amit találtam, az az alvás, amikor reggel hazaérek a munkából, majd este társadalmilag aktív vagyok, majd újra munkába állok. Így ütemterve összhangban van a nappali dolgozókkal, azzal a különbséggel, hogy a munka és az alvás felfordul.

Pozitívum, hogy az éjszakai műszakok csendesebbek és kevésbé elfoglaltak (innen a kísérteties becenév - „a temetői váltás”). Ez az intimitás segíthet abban, hogy szorosabb kapcsolatot alakítson ki munkatársaival.

#3. Állítson be egyértelmű elvárásokat barátainak és családjának

Ne szégyellje magát, amikor tudatja a társadalmi körével az alvási/munkarendjét. Kiabálj a háztetőkről, ha kell.

A munka, az alvás és a családi élet közötti egyensúlyteremtés különösen nehéz lehet a gyermekes nők számára - mondja Nicole Arzt, az LCMFT, aki a Family Enthusiast tanácsadó testületében dolgozik. Ezek a szülők - mondja - éjszaka dolgoznak, reggel néhány órát alszanak, majd elkapják a napot, amikor a gyerekekkel törődnek, vagy ügyeket intéznek. Nagyon fontos, hogy az alvást előtérbe helyezze, hangsúlyozza Arzt. Határozzon meg körülötte határokat. Tudassa az emberekkel, hogy bizonyos órák között ne zavarjanak.

Grandner azt javasolja, hogy tervezett beszélgetést folytasson szeretteivel. Ez a beszélgetés segíthet az embereknek kitalálni, hogyan feleljenek meg értékeiknek és elvárásaiknak, miközben eligazodnak a munkarendjükben, mondja Grandner. Egy családi találkozó megnyithatja a padlót, hogy tudassa a családtagokkal, hogy az alvás értékes, és vannak olyan dolgok, amelyek segíthetnek Önnek. A tinédzserek csökkenthetik a zajokat, ha fejhallgatót viselnek például a számítógépnél. Amíg van fülük, tudassa velük a legjobb időt, hogy osztatlan figyelmet szenteljen.

#4. Adjon hozzá rendszeres testmozgást a napjához

Az edzés jót tesz a mentális egészségnek. Időszak. Tudjuk, hogy már hallott róla, de a hatások elképesztőek. Mindössze 40-60 perc mérsékelt testmozgás javítja a hangulatot és javítja a figyelmet. A 15 perces ülés lecserélése olyan erőteljes tevékenységre, mint a futás, akár javulhat csökkenti a depresszió kockázatát .

A mozgás megfelelő idejének leszögezése bonyolult lehet, ha érdekes munkarend van, de Arzt szerint egyesek szerint a legjobb, ha közvetlenül a munka előtt gyakorolnak. Azt mondják, hogy ez további lökést ad a műszak megkezdése előtt, mondja. Ha úgy gondolja, hogy a műszak után szeretne gyakorolni, akkor hajrá. Legalább egy tanulmány azt sugallja, hogy a lefekvés előtti edzés nem befolyásolja negatívan az alvást.

#5. Ismerje meg értékét és szurkoljon érte

Janeesa Hollingshead, a Shiftfillers operatív és stratégiai igazgatója karrierje során több ezer műszakos dolgozóval lépett kapcsolatba, és azt mondja, hogy a munkavállalókkal kapcsolatos rémtörténetek túl gyakoriak.

Ez a tisztelet hiánya a műszakban dolgozók iránt és egyéni értékükként is felmerült a karrierjük fejlesztésébe és pályájába történő befektetések hiánya miatt, mondja Hollingshead. Elmagyarázza, hogy a szervezetek hajlamosak arra, hogy magas létszámú fluktuációt várjanak el a műszakos iparban - ez a megbélyegzés megjelenik a műszakban dolgozók bánásmódjában, és hozzájárul egy szerencsétlen ciklushoz. Ha úgy bánik a dolgozókkal, mintha nem lennének hosszú távú részei a vállalatának, akkor nem is lesznek. Bizonyos értelemben önbeteljesítő jóslat.

Hollingshead azt mondja, hogy vannak források, amelyek segítenek a nehéz helyzetben lévő műszakos dolgozóknak, és hangsúlyozza, hogy saját szószólója. Előfordulhat, hogy a munkáltatója olyan munkavállalói segítségnyújtási programokkal rendelkezik, amelyeket nem hirdettek meg, a Munkaügyi Minisztérium segíthet többet megtudni munkavállalói jogairól, sok helyi közösségi szervezet segíthet olyan témákban, mint a lakhatás - és ez csak a kezdet.

Tudd, hogy értékes vagy, és tiszteletet érdemelsz - hangsúlyozza Hollingshead. Nehéz lehet emlékezni arra, hogy ha olyan munkakörnyezetben van, ahol a vezetők vagy az ügyfelek rossz bánásmódja van, de írja fel egy cetlire, és ragassza fel a tükörre emlékeztetőként minden egyes nap.

Ne feledje - bármilyen kihívással is szembesül, nem kell egyedül szembenéznie velük.

Cikk Források

1. McMenamin, T. Ideje dolgozni: A műszakmunka és a rugalmas ütemezés legújabb tendenciái. Havi Munkaügyi Szemle. Munkaügyi Statisztikai Hivatal. 2007: 3-15. Elérhető: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Hozzáférés: 2020. november 22.

2. Munkarugalmasság és munkarend 2017-2018. Az American Time Use Survey adatai. Amerikai Munkaügyi Statisztikai Hivatal. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Közzétéve: 2019. Hozzáférés: 2021. január 10.

3. Éjszakai munka és műszakos munka. Amerikai Munkaügyi Minisztérium. Elérhető: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Hozzáférés: 2021. január 10.

4. Trent C, Mayer W. Az éjszakai műszakban dolgozni: A bérek és a helyi gazdasági feltételek kompenzálásának hatása a műszakválasztásra. International Economics Research International. 2014; 2014: 1–15. doi: 10.1155/2014/632506 Hozzáférés: 2021. január 10.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Műszakos munka és rossz szellemi egészség: A longitudinális vizsgálatok metaanalízise. Am J Népegészségügy. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

6. Országos Munkavédelmi Intézet. NIOSH képzés ápolónőknek műszakban és hosszú munkaidőben. 13-19. Elérhető: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Utolsó ellenőrzés: 2020. március 31.. Hozzáférés: 2020. november 22.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Az alvászavarok, mint a depresszió alapvető tünetei. Párbeszédek Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Hozzáférés: 2020. november 22.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, M. fázis. Öngyilkosság és alvás: Rossz dolog ébren lenni, amikor az ész alszik ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Hozzáférés: 2020. november 22.

9. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Alvási és alvászavarok. Adatok és statisztika. Elérhető: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Utolsó ellenőrzés: 2017. május 2.. Hozzáférés: 2020. november 22.

10. Nota J, Coles M. Az alvás időtartama és időzítése összefügg az ismétlődő negatív gondolkodással. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. The Amygdala, Sleep Adbt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Lefekvés előtti szobafénynek való kitettség elnyomja a melatonin kezdetét és lerövidíti a melatonin időtartamát az emberekben. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

13. Kimberly B, James R. P. Borostyánsárga lencsék a kék fény blokkolására és az alvás javítására: randomizált próba. Chronobiol Int. 2009, 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. A koffein hatása az alvásra 0, 3 vagy 6 órával lefekvés előtt. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

15. Brooks A, Lack L. Rövid délutáni szunyókálás az éjszakai alváskorlátozást követően: Melyik alvási időtartam a leginkább helyreállító ?. Alvás. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitális kognitív viselkedésterápia (dCBT) az álmatlanságért: State-of-the-Science Review. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Hozzáférés: 2021. január 10.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Akut rohamok a jobb hangulat, a romlás és a szociális interakció gyakorlásában a mentális zavarokkal küzdő betegeknél. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

mi az a nárcisztikus rendellenesség

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. A fizikai aktivitás és a depresszió közötti kétirányú kapcsolatok értékelése a felnőttek körében. JAMA Pszichiátria. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Az erőteljes késő esti edzés hatása az alvás minőségére és a szív autonóm tevékenységére. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Hozzáférés ideje: 2020. november 22.

Utolsó frissítés: 2021. február 19