A munkahelyi pánikroham kezelése: A teljes útmutató
Ha pánikrohama van a munkahelyén, miközben ezt olvassa, kérjük, azonnal kövesse az alábbi egyszerű lépéseket (ha nem, hagyja ki ezt a részt):
- Húzza fel ezt a cikket a telefonján, hogy a munkaállomás elhagyása után hivatkozhasson rá.
- A lehető leghamarabb hagyja el azt a helyzetet, amelyben Ön van. Ha szükséges, tegyen egy mentséget, például használja a fürdőszobát.
- Irány a legközelebbi hely, ahol magánélete lesz, vagy legalábbis kerülje a pánikrohamot súlyosbító interakciókat. Ez lehet egy kicsi, privát iroda, telefonfülke, fürdőszobai istálló, fürdőszoba csak egy személy számára, vagy esetleg az irodán kívül.
- Koncentráljon a légzésére. Próbáljon mélyet lélegezni az orrán keresztül, és hagyja, hogy a gyomra táguljon. Folytassa ezt addig, amíg a tünetei nem javulnak.
- Miközben lélegzik, emlékeztesse magát arra, hogy ez nem a te hibád. Nem csináltál semmi rosszat.
- Válaszoljon arra a gondolatra, amely a pánikrohamot kiválthatja vagy hozzájárulhat ahhoz. Most, hogy talált egy helyet, ahol jobban kezelheti a tüneteit, gondoljon arra, mennyire biztonságban van. Most semmi sem árthat neked. Minden rendben.
- Ne feledje, korábban már kezelte a pánikrohamokat. Akkor rendben volt, és most is rendben lesz.
- Fókuszáljon ismét a légzésére.
- Ismételje meg a 4-8. Lépéseket annyiszor, ahányszor csak kell. Ne feledje, nincs rohanás. Minden rendben.
- Irány haza, ha kell. Az egészséged sokkal fontosabb, mint megpróbálni megfeszíteni és minél több munkát elvégezni.
- Ha vége a pánikrohamnak, gratuláljon magának. Ismerje fel, hogy ez az elégedettség hogyan érzi testét. Ne feledje ezt az érzést.
Nehéz elolvasni a részletes lépéseket, amikor erősen izzad és megpróbálja összetartani. Ha először keresi fel ezt a cikket, hajtsa végre a fenti lépéseket. Olvassa tovább, ha részletes tanácsokat szeretne kapni a jövőbeni felhasználásra.
Megjegyzés: A fenti és az alábbi lépések nagy részét a következő tanácsokból származtattuk Perpetua Neo terapeuta , aki sok ügyfélnek segített a pánikrohamok kezelésében.
Részletes lépések, amelyeket gyakorolhat a pánikroham kezelésében a munkahelyen, és felkészülés a következőre
Ezekkel a következő lépésekkel készülhet fel és gyakorolhat arra az esetre, ha újabb pánikroham lépne fel. Akkor is használhatja őket, ha az egyszerű lépések nem voltak elég hatékonyak. Miután befejezte az olvasást, próbáljon meg kombinációkat készíteni, és készítsen egy egyéni módszert, amely a legjobban megfelel.
Rájön, ha közel áll a pánikrohamhoz
A pánikrohamok nem hirtelen következnek be. Egy órával azelőtt kúsznak, hogy az emberek tudomást szereznek róluk a tanulmány megjelent az Országos Biotechnológiai Információs Központban.
A közeledő pánikroham jeleinek memorizálásával jobban felkészülhet rá, és gyorsan reagálhat. Itt vannak:
- Légszomj
- Szívverseny
- Szédülés
- Mellkasi fájdalom
- Forró villanások
- Remegő
- Hányinger
- Fulladás
- Zsibbadtság
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, kezdje el használni a cikk egyszerű (fent felsorolt) vagy részletes lépéseit (olvassa tovább). Lehet, hogy tagadja a pánikrohamot, vagy legalább jobban felkészít.
Fejlettebb technika a munkahelyi pánikroham kezeléséhez: TIPP
Beszédtér-terapeuta Jessica Gilpert azt javasolta az embereknek, hogy a TIP nevű technikával kezeljék a pánikrohamokat. Így működik (ne felejtse el sorrendben követni a lépéseket):
T = hideg hőmérséklet
van autizmus kvízem?
Ha valami hideget visz a testére, az segít megnyugodni a pánikroham alatt. Amikor pánikrohamot ér el a munkahelyén, próbáljon megtalálni egy fürdőszobát, hogy hideg vizet fusson a csuklóján, vagy hideg törölközőt helyezzen a nyakára. Ha kint hideg van, próbáljon kimenni egy kicsit.
I = Intenzív testmozgás
A testmozgás a pánikroham előtt és alatt is megnyugszik. Gilpert azt javasolta, hogy nagyon gyorsan fusson a helyén, végezzen néhány ugrót és nyújtsa ki a mellkasát. Győződjön meg róla, hogy tudja-e ezeket a gyakorlatokat elvégezni anélkül, hogy megzavarná a munkatársakat.
Laura L. Ryan terapeuta ajánlott futás, olyan taktika, amely több ügyfelének segített a munkahelyi pánikrohamok kezelésében.
'Volt olyan ügyfelem a múltban, akinek napi 20 pánikrohama volt, és azt javasoltam, hogy futócipőt hordjon az erszényében, hogy felkészülhessen, amikor elkezdte érezni a pánikot' - mondta Ryan. 'Munkanapján kifelé lépett, hogy gyalogoljon / futjon néhány percig, amikor pánikba esett, majd visszatért az irodába, amikor ismét normálisnak érezte magát.'
P = progresszív légzés
Használja a korábban említett légzési technikákat. Ne felejtsen el belélegezni az orrán keresztül, mélyet lélegezni és hagyni, hogy a gyomra táguljon.
Alicia Winkle, a beszélgetési terapeuta azt javasolta, hogy öt másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, öt másodpercig tartson lélegzetet, majd öt másodpercig lélegezzen ki.
Ezeket a technikákat a TIP részeként vagy külön is gyakorolhatja.
Olvassa el cikk a szorongásról és a tudatos légzésről további tanácsért.
Progresszív izomlazítás [PMR]
A PMR remek módja a test és az elme ellazításának. Ahogy a neve is sugallja, az izmok lépésről lépésre történő pihentetésével jár. Íme néhány PMR lépés, amelyet Winkle ajánlott használni pánikrohamok esetén:
a lamictal azonnal működik
- A lehető legjobban nyomja össze az öklét
- A következő lépések végrehajtása közben tartsa őket szorítva
- Lélegezzen be az orrán keresztül öt másodpercig
- Tartsa vissza a lélegzetét öt másodpercig
- Kilégzés öt másodpercig. Kilégzéskor engedje el az öklét.
Megjegyzés: Próbálja ki a másodpercek számának variációit, amíg meg nem találja az optimális időt.
A víz ereje
Nicole Richardson terapeuta az ajánlott emberek nyolc uncia hideg vizet isznak, amikor pánikrohamot szenvednek. Ez a taktika több ügyfelével is működött - mondta Richardson.
Az is jó ötlet, hogy hideg vizet öntsön az arcára és a tarkójába - mondta Perpetua Neo terapeuta. Ezt megteheti egy spray palackkal is.
Felkészülés a pánikrohamokra beszélgetéssel munkatársakkal és a munkakörnyezet megértése
Beszélgetés a felügyelőkkel és munkatársakkal
A szakmai kapcsolatok károsodásának minimalizálása érdekében fontolja meg, hogy elmondja a felügyelőinek és az emberi erőforrások munkatársainak, hogy pánikrohamot szenvednek. Tájékoztathatja a munkatársakat is, ha ezt jól érzi, és úgy gondolja, hogy ez segít a helyzeten.
Ne feledje, hogy törvényellenes, hogy bárki diszkriminálja Önt mentális betegség, beleértve a pánikbetegség miatt.
Az Iroda körüli kiváltó okok felismerése
Ha pánikrohamai a munkahelyen kezdődnek, előfordulhatnak olyan helyzetek, emberek vagy tárgyak, amelyek kiváltják őket. Próbáld felismerni ezeket. Ez segít a további felkészülésben.
Nem szabad azonban elkerülni ezeket a kiváltó okokat olyan mértékben, hogy azok befolyásolják a munkahelyi teljesítményt. Ha a prezentációk kiváltó tényezők, nehéz lehet kihagyni őket és megtartani a munkáját.
A pánikroham előrejelzése csökkentheti annak valószínűségét, hogy bizonyos munkahelyi tevékenységeket folytasson Dr. Jude Miller Burke , az OPTUM volt alelnöke, a United Health Group. Ez megakadályozhatja a sikert azáltal, hogy új és kihívásokkal teli feladatokat vállal a munkahelyén.
Nehéz felismerni és felkészülni a kiváltó okokra anélkül, hogy előre látnánk a pánikrohamot. A folyamat elősegítése érdekében Burke a pszichoterápia, a relaxációs technikák és a gyógyszerek kombinációjának alkalmazását javasolta (ezekről a stratégiákról később a bejegyzésben olvashat).
Ellenhívó kivitelezése vagy használata: Tárgyak vagy műveletek, amelyek megnyugtatnak
Ugyanígy vannak olyan kiváltó okok, amelyek pánikrohamokat indítanak, vannak olyan tárgyak, emberek és helyzetek, amelyek megnyugtathatnak a támadás előtt vagy közben. Íme néhány példa:
- Hívjon egy családtagot vagy barátot, akihez közel áll
- Hívás vagy sms-t terapeutának
- Nyugtató, szentimentális értékű személyes tartás, mint plüssállat
- Sószagúak (hasznosak az emberek számára, akik elájulnak)
Készítsen listát azokról az optimális helyekről, ahová elindulhat
Ha olyan helyen tartózkodik, ahol kényelmes, az segít a pánikrohamokban. Íme néhány példa a használható környezetekre:
- Autója utasülése (több hely, mint a vezetőülés)
- Használjon privát irodát, ha van ilyen. Húzzon rolót vagy függönyt, ha van ilyen.
- Egyszemélyes fürdőszoba
- Bódé egy többszemélyes fürdőszobában
- Otthon (ha elég közel van ahhoz, hogy gyorsan visszatérhessen a munkába)
A játékterv elkészítése a munkahelyi pánikrohamok kezelésére
Most, hogy megvan a taktikák listája, itt az ideje, hogy testre szabja és elkészítse játéktervét a pánikrohamok munkahelyi kezelésére. Íme egy példa arra, hogy ennek hogyan kell kinéznie:
- Hagyja a helyzetet
- Irány az egyszemélyes fürdőszoba
- Vegyen mély lélegzeteket
- Használja a PMR-t
- Hívd a terapeutámat
- Írjon SMS-t a témavezetőmnek, és tájékoztassa a történtekről
- Futni menni
- Irány haza
Miután elkészítette ezt a tervet, tegye valahova, ahová könnyen hozzáférhet a telefonján vagy egy hordozott papíron. Módosítsa annyiszor, ahányszor szükséges. Ha segítségre van szüksége a gyakorlat gyakorlásához vagy a terv kidolgozásához, fontolja meg a terapeutával való együttműködést, aki edzőként járhat el.
Menjen a probléma gyökeréhez, és állítsa le a munkahelyi pánikrohamokat: Látogasson el egy terapeutához
A munkahelyi pánikrohamra való felkészülés nagyszerű, de a legjobb megoldás ezek kiküszöbölése. Ehhez meg kell vizsgálnia a támadások okát. Terapeutához fordulni segít megérteni, hogy milyen kérdések és viselkedés áll a pánikbetegség középpontjában.
'A pánikrohamok a test azon módja, hogy azt kiabálják, hogy figyelmen kívül hagyja az elméjét és az érzéseit' - mondta Neo. A kapcsolat felvétele segít.
Fontolja meg a pszichiáter felkeresését
Ha szüksége van egy kiegészítő terápiára a tünetek élének levonásához, fontolja meg pszichiáter felkeresését. Ő együttműködhet veled, hogy megtaláljon egy gyógyszert, amely segít.
Próbálja ki a kiegészítő életmódbeli változásokat, például az új étrendeket és a testmozgást
Fogyókúra
Az étrend módosítása csökkentheti a pánikrohamokat, olyan tanulmányok szerint, mint pl ezt az Okayama Egyetem Orvostudományi Karán. Trudy Scott táplálkozási szakember olyan ügyfelekkel dolgozott együtt, akik a pánikrohamaikkal való megbirkózás részeként a következő kutatással támogatott étrend-változásokat hajtották végre:
- Minőségi fehérjeforrások fogyasztása, beleértve a tojást, a fehérjeturmixot, a fűvel táplált vörös húst és a fűvel táplált marhahúst
- Kipróbálva a gluténmentes étrendet, hogy kiderüljön, van-e különbség
- Probiotikumokban gazdag ételek, például joghurt és savanyú káposzta fogyasztása
A pánikrohamban szenvedők szakértőkkel és szervezetek konkrét étrend-tervek megfogalmazására - mondta Polly J. Meyers, a BreakFreeFromAnxiety.com .
'Ezután az elméd tovább megy a terápiával' - mondta Meyers a Talkspace-nek.
depakote mellékhatások hosszú távon
Gyakorlat
A munkanap szünetében végzett testmozgás segíthet a pánikrohamokban. A bármikor végzett testmozgás segít megelőzni más szorongásos rendellenességek kialakulását ez a tanulmány a Southern Methodist University-től.
Ennek a cikknek a felhasználásával a munkahelyi pánikrohamok kezelésére vonatkozó terv elkészítéséhez a jelennek kell lennie. Ezután kipróbálhatja a terápia, a fogyókúra vagy a testmozgás kombinációját, hogy biztosítsa a mentálisan egészséges - és pánikmentes - jövőt.
