A tesztelési szorongás kezelése

Ugorj: Tünetek Cselekvési lépések

A legtöbb ember ideges lesz, mielőtt elvégez egy fontos tesztet, de néhányan intenzív félelmet vagy aggodalmat tapasztalnak, amelyet teszt szorongásnak neveznek. A teszt -szorongás a teljesítmény -szorongás egyik típusa, mert nyomást gyakorolnak arra, hogy egy adott helyzetben jól teljesítsenek. Az emberek számos okból tapasztalhatják a teszt szorongását. Félhetnek a kudarctól és a jövő bizonytalanságától, ha rosszul teljesítenek egy vizsgán. Lehet, hogy e félelem miatt halogattak, és úgy érzik, túlterheltek, ha az utolsó pillanatban zsúfolódnak egy tesztre. Lehet, hogy a múltban gyenge tesztelést is tapasztaltak, és aggódnak az eset megismétlődése miatt.¹

kubler ross bánat szakaszai

Mindez a stressz a teszt során a test harci vagy menekülési reakcióját eredményezi. A tested adrenalint bocsát ki, és a jó gondolkodáshoz felhasznált energia nagy riasztásban lesz. Agyunk felkészül a legrosszabbra, és túl nehéz lesz elképzelni, hogy jól járunk, és válaszolunk a kérdésekre.

A tesztelési szorongás tünetei

A tesztelési szorongás tünetei megfigyelhetők gondolataiban, érzelmeiben és testében. Ha ezeket a tüneteket tapasztalta a vizsga során, akkor a teszt szorongásától szenvedhet.²

Kognitív tünetek -versenyző gondolatok, másokhoz való ön-összehasonlítás, koncentrálási nehézségek, kiürülés, negatív gondolatok a múltbeli előadásokról

Érzelmi tünetek -félelem, harag, tehetetlenség, bűntudat, szégyen,csalódás

Fizikai tünetek -hányinger, szapora szív, túlzott izzadás, légszomj, fejfájás, szédülés, szájszárazság, feszült izmok

Néha az intenzív vizsgálati szorongást tapasztalók fokozottan veszélyeztetik a pánikrohamot. Ha korábban már tapasztalt pánikrohamokat, és aggódik amiatt, hogy a közelgő teszt során előfordulhat, fontolja meg a tanácsadóval való együttműködést, hogy segítsen megtanulni jobban kezelni a szorongást. Ha heves pánikot tapasztal a teszt napján, megkérdezheti a vizsgáztatót, hogy van -e lehetőség a teszt törlésére. Néhány szabványos vizsgálat lehetővé teszi a pontszám törlését, de nem mindegyik teszi ezt.

Akció lépések

Kérjen segítséget- Soha ne habozzon segítséget kérni a tesztelési szorongás kezelésében. A tanárok, professzorok és tesztelési tanácsadók értékes információkkal szolgálhatnak, amelyek segítenek abban, hogy felkészülten érezze magát. Ha tanulási nehézségei vannak, ne habozzon, kérje a megfelelő teszthelyeket. A tanácsadók és más mentálhigiénés szakemberek segíthetnek a negatív gondolkodás kihívásában a felkészülés során és a teszt napján. Minél kevésbé érzi magát elszigeteltnek ebben a kihívásban, annál valószínűbb, hogy legyőzi azt.

Felkészülés és gyakorlás -Sokan nem kezdenek el kellő időben felkészülni egy tesztre, mert a kudarctól való félelem hatalmas számukra. Engedje meg magának, hogy hibákat kövessen el a vizsgára való felkészülés során. Ahogy közeledik a dátum, fontolja meg egy gyakorlati teszt megszervezését, hogy szimulálja, mire számíthat a teszt napján.

Kérjen történeteket barátaitól -A legtöbb embernek van egy története arról, hogy rosszul teljesített egy vizsgán, vagy hogyan dolgozott a jobb teljesítmény érdekében. A mások ellenálló képességéről szóló történetek meghallgatása motivációt nyújthat, de segíthet a katasztrofális gondolkodás megkérdőjelezésében, és ne feledje, hogy az emberek többek, mint a teszt eredményeik.

Negatív gondolatok kihívása -A tesztelési szorongásban szenvedők hajlamosak a legrosszabbat feltételezni a közelgő vizsgáról, ezért szánjon egy kis időt arra, hogy megvizsgálja és megkérdőjelezze ezeket a gondolatokat. Vigyázzon gondolataival olyan szavakkal, mint mindig és soha, mert ezek általában nem pontosak. Például, ha a gondolat az, hogy mindig megbukok a teszteken, akkor fontolja meg annak lecserélését egy olyan gondolattal, mint: Ezúttal szilárd lépéseket tettem a jó teljesítmény felé.

Gyakorold az öngondoskodást- A tesztelési szorongás valószínűleg alacsonyabb, ha az általános szorongás alacsonyabb. A megfelelő alvás, az egészséges táplálkozás és a testmozgás mind hasznos stratégiák a stressz kezelésére. Fontolja meg, hogyan segíthet a tesztelési dátumhoz vezető személyes wellness terv elkészítésében jobban érezni a szorongást. A fegyelem fegyelmet épít, így az egészséges szokások valószínűleg motivációt építenek a vizsgára való felkészüléshez.

A teszt -szorongás kezelése egy -egy napon kezdődik. Ha vigyáz magára, pozitívan gondolkodik, és megengedi magának, hogy közben hibákat kövessen el, akkor valószínűleg jobban fogja érezni magát az irányításban, amikor megjelenik egy teszten. Fontolja meg ma, hogyan szerezheti vissza irányítását a jövője felett, és hogyan teljesíthet jól a közelgő teszten.

Cikk Források

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Utolsó frissítés: 2019. április 11