8 étel, amely segít a szorongásban és a stresszben

Ugorj: Spárga Avokádó Áfonya pulyka Mandula Joghurt Spenót Lazac

Küzdesz a szorongás kordában tartása mellett, annak ellenére, hogy rendszeresen találkozol egy terapeutával, az előírás szerint szeded a gyógyszereidet, és van egy jó támogató rendszer? Az igazság az, hogy a szorongás kezelésének nem szabad abbahagynia, amikor elhagyja terapeuta irodáját, visszacsavarja a pirulapalack fedelét, vagy ellép a családjától és barátaitól - a hatékony szorongáskezelés egy másik fontos tényezőt is magában foglal: az étrendjét. Ha még nem próbálta módosítani, mit eszik, akkor lehet, hogy elmulaszt egy fontos lehetőséget, hogy visszaszorítsa szorongását.

Az orvosok és a dietetikusok egyre jobban megértik, hogy az általunk fogyasztott ételek táplálkozási tulajdonságai hogyan befolyásolják az agyat. Világos és fontos kapcsolat van az agy és a bél között - magyarázza Jodi Godfrey, MS, RD, egészségügyi és táplálkozási oktató. A kutatók most a bél második agyának nevezik. Ha az alapvető tápanyagok nem állnak rendelkezésre kellő mértékben, közvetlen hatásuk van a neurotranszmitterek termelésére és az agyi kémiára, amelyek növelhetik vagy csökkenthetik a szorongással kapcsolatos viselkedést.

Félelmetesnek tűnik az étrend beállítása a szorongás enyhítésére? Ennek nem kell lennie. Valójában az élelmiszerekkel kapcsolatos döntéseinek átgondolása egyszerű, pozitív életmódváltás a szervezet számáraésagy. A legfontosabb étrendi változás azok számára, akiknek szorongniuk kell, az egész ételek körüli étkezések megtervezése, csökkentve vagy megszüntetve a feldolgozott élelmiszerek számát, beleértve az édességeket és snackeket is - tanácsolja Godfrey.

Az étrend módosításai olyan egyszerűek, mint az élelmiszerek kicserélése, amelyek felkelthetik a szorongást olyan ételek iránt, amelyek csökkenthetik a tünetek súlyosságát. Kerülje a kényeztető ételek túlzott evését (ez csak bűntudatot és szorongást okoz), és élvezze a tápláló szuperételeket, amelyek hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkeznek. Jobban fogod érezni magad tőle.

Kezdje el ma olyan ételek fogyasztását, amelyek segítenek a szorongásban és a stresszben, ha bevezeti ezt a 8 egyszerű ételcserét az étrendjébe:

1. Spárga

Számos, az 1960 -as évekre visszamenő tanulmányok azt mutatják, hogy sok szorongásban és depresszióban szenvedő embernél fokozottan fordul elő folsavhiány. A spárga egy olyan zöldség, amely értékes mennyiséget tartalmaz ebből a hangulatjavító tápanyagból. Egy csésze önmagában biztosítja a napi ajánlott folsavérték kétharmadát.

Élelmiszercsere: spárga lándzsás krumpli helyett

Dobja el a hasábburgonyát, és párolt, párolt vagy grillezett spárgát köretként. Ha hajlamos krumplit nassolni, akkor fontolja meg ezt a helyettesítőt: mártsa meg a főtt spárgát salsa -ba, hummusba vagy babmártogatásba.

2. Avokádó

A B6 -vitamin segít a szervezetnek számos neurotranszmitter előállításában, beleértve a hangulatot befolyásoló szerotonint is. A B -vitaminok, köztük a tiamin, a riboflavin és a niacin pozitív hatással vannak az idegrendszerre. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya egyes embereknél fokozott szorongáshoz kapcsolódik - magyarázza Godfrey. Az avokádó gazdag stresszoldó B-vitaminokban és szív egészséges zsírokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a szorongást. Az E -vitamin olyan tápanyag, amely fontos a látáshoz, a reprodukcióhoz és az egészséges bőr fenntartásához. A megismeréshez is kapcsolódik, elősegíti az erek kiszélesítését, és szükséges a vörösvértestek képződéséhez. Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, csak olyan élelmiszerekben található meg, mint a magas zsírtartalmú dió és avokádó.

Élelmiszer-csere: fagylalt helyett fagyasztott avokádó nem tejtermékből

depresszióban és szorongásban szenved

Avokádó fagylalt? Igen, jól hallotta. Ha legközelebb a korsó zsíros, kalóriadús fagylalthoz nyúl, ossza fel saját fagyasztott avokádó finomságát. Csak keverje össze az avokádót érett banánnal, vaníliakivonattal, mandulatejjel és édesítőszerrel. Fagyassza le néhány órára, majd ásson bele, tudva, hogy közben növeli ezeket a B -vitaminokat!

3. Áfonya

Amikor idegesek és stresszesek vagyunk, szervezetünk C -vitaminra vágyik, hogy segítsen helyreállítani és megvédeni sejtjeinket, és az áfonya tele van vele. A kicsi, de hatalmas áfonya tele van antioxidánsokkal és C -vitaminnal, amelyek bizonyítottan enyhítik a szorongást. Egy tanulmány¹diákok egy csoportjában megvizsgálta az orális C -vitamin -kiegészítők szorongásra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy az antioxidánsok hasznosak lehetnek mind a megelőzésbenésa szorongás csökkentése.

Ételcsere: áfonya cukros édesség helyett

Az éhségkor fellépő cukor elérése miatt az agy nem optimális szinten működik, és nagyobb a kockázata a szorongással járó depressziós tüneteknek. Az áfonyából származó édesség jobb megoldás, mint pozitív immunerősítő; Godfrey szerint a hozzáadott cukrok megzavarják a bél egészséges bakteriális egyensúlyát, ami fokozhatja a szorongást.

4. Törökország

Hallottál már a triptofánról? Ez a pulyka tápanyaga, amely elaludt a hálaadás vacsora után. Oké, ez egy kicsit több annál. A triptofán egy aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a szerotonin neurotranszmitter előállításához, amely segít szabályozni az alvást és a hangulatot. A Michigani Egyetem szerint², a triptofán segíthet csökkenteni a szorongó érzéseket.

Étel Swap: Lean Törökország helyettSült csirke

Kerülje el a kísértést, hogy hazafelé menet sült csirkét vegyen fel, ha előre elkészíti az ételeit. Így kihasználhatja a pulykában található triptofán előnyeit. A sült ételek egészségtelen zsírokat vezetnek be, és ellensúlyozzák a triptofán jótékony hatását, ami segíthet megnyugtatni a szorongást. Az étkezés megtervezése pulykával quinoa vagy barna rizs kockára vágva és néhány hozzáadott zöldséggel az egészséges tápanyagok széles skáláját biztosítja, és támogatja az egészséges alvást - javasolja Godfrey.

5. Mandula

Kutatók³kimutatták, hogy a magnézium hatékonyan kezelheti a szorongással kapcsolatos tüneteket, mivel a nem megfelelő magnézium csökkenti a neurotranszmitter szerotonin szintjét az agyban. Csak 1 uncia mandula (ez körülbelül 12 dió) 75 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 19% -a. Magnéziumot is találhat olyan élelmiszerekben, mint a hüvelyesek, magvak és - mindenki kedvence - avokádó.

Élelmiszercsere: Mandula a süti helyett

Az artériákat eltömítő transzzsírok fogyasztása, például a cookie-kban találhatók, akár 48%-kal is növelheti a depresszió kockázatát.⁴Godfrey szerint inkább diót, mint sütit fogyasszon, hogy egészséges zsírokat és rostot kapjon, amelyek elősegítik a bél egészségét, nem pedig a jó baktériumokat megszakító cukrot. Legközelebb, amikor ropogtatásra van szüksége, nyúljon egy marék mandula után a sütik után. Ha égető szüksége van egy édességre, dobjon bele néhány étcsokoládé chipset a mandulával.

kate spade halálának oka

6. Joghurt

Meglepődhet, ha megtudja, hogy az erjesztett étel - beleértve a joghurtot is, amelyről általában nem gondolja, hogy ebbe a kategóriába tartozik - segíthet csökkenteni a szorongást! Kapcsolatot találtak az erjesztett, probiotikus ételek fogyasztása és a szociális szorongás csökkenése között.⁵A legjobb joghurtok - különösen a görög, sima változatok -, amelyek élő és aktív kultúrákat tartalmaznak, garantáltan 100 millió probiotikus tenyészetet tartalmaznak grammonként vagy körülbelül 25 milliárd probiotikus kultúrát egy csészében. Egyéb probiotikus ételek: savanyúság, savanyú káposzta, kombucha és miso.

Élelmiszer -csere: joghurt és gabona a tej és a gabona helyett

Keverje össze a reggelit úgy, hogy a tejet joghurtra cseréli a gabonafélékkel. Ez védőhatást fejthet ki a szociális szorongásos tünetek ellen a magasabb genetikai kockázatúak számára.⁶A szociális szorongás tünetei közé tartozik a túlzott félelem azoktól a helyzetektől, amelyekben ítélkezni lehet, aggódni a szégyentől vagy megalázástól, vagy aggódni valakit megbántva. Ha a joghurt nem a te dolgod, próbálj bele savanyú káposztát vagy savanyúságot a napi szendvicsedbe. A Miso, egy hagyományos japán fűszer, helyettesítheti a parmezánt levesekben vagy tésztaételekben!

7. kelkáposzta (vagy rukkola)

Kutatók⁷a New York -i Állami Egyetemen megállapította, hogy a szorongásos tünetek alacsonyabb antioxidáns állapothoz kapcsolódnak, és az antioxidánsok is segíthetnek a hangulatban. Sötét, leveles zöldek, például a kelkáposzta, amely béta-karotinban és C-vitaminban gazdag, szükségesek az antioxidáns szint növeléséhez és az agy optimális működésének támogatásához.

Ételcsere: kelkáposzta jégsaláta helyett

Ha már salátát eszik, vagy salátát ad a szendvicsekhez, cserélje ki kelkáposztára. Annak érdekében, hogy a keserű íz nélkül élvezhesse az előnyöket, egyesek nem tetszenek, adja hozzá egy omletthez, leveshez vagy turmixhoz.

8. Lazac

Egy másik tanulmány szerint⁸az Ohio Egyetemről, az omega-3 zsírsavak különösen hatékonyak, ha olyan ételekről van szó, amelyek segítenek a szorongásban. Omega-3 zsírsavakat találhat olyan élelmiszerekben, mint a lazac, a chia mag, a szójabab és a dió, valamint a hidegen sajtolt olívaolaj. Az agyunknak szüksége van a megfelelő étkezési zsírokra, hogy megfelelően működjön, mondja Godfrey, így érdemes enni a jótékony zsírokból, amelyek támogatják az egészséges agy-bél mikrobiomot, ami azt jelenti, hogy a vörös húst tenger gyümölcseivel kell helyettesíteni.

Ételcsere: lazac steak helyett

A lédús steakről nehéz lehet lemondani, de a lazacban található omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít megóvni a kortizolt és az adrenalint, amikor feszültnek érzi magát. Kísérletezzen úgy, hogy különböző fűszereket és ízkombinációkat próbál ki lazac főzésekor. Kezdje egyszerűen. Megszórjuk a halat sóval, borssal és fokhagymával, adjunk hozzá néhány szál rozmaringot, és tegyünk rá vékony karikára vágott citromot. Finom!

Próbálja ki ezeket az ételcseréket, és nézze meg, hogy az étrend módosítása segít -e csökkenteni a szorongást!

Cikk Források