Szorongással együtt élni: hogyan kell megbirkózni vele

Ugorj: Szorongás, elme és zűrzavar Szorongással élő hírességek Szorongás kezelések 4 tipp az igazi emberektől
Az összes létező pszichológiai és mentális betegség közül a szorongásos zavarok a leggyakoribbak az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 30% -át érintik. A szorongásos zavarok egy széles kategória, amely magában foglalja a szorongás számos megnyilvánulását, beleértve:

Generalizált szorongásos zavar (GAD) : Túlzott szorongás vagy aggodalom egy sor olyan dolog miatt, mint a személyes egészség, a munka, a társadalmi interakciók és a mindennapi élet körülményei
Specifikus fóbia : Erős félelem vagy idegenkedés bizonyos helyzetekkel, dolgokkal vagy helyekkel szemben, amely nincs arányban a helyzet vagy tárgy okozta tényleges veszéllyel.
Szociális szorongás : A társadalmi vagy teljesítményhelyzetekben fellépő cselekvések vagy viselkedések miatti túlzott aggodalom és a zavartságtól való félelem miatt a szociális szorongásban szenvedők kerülik a társadalmi helyzeteket-összejöveteleket, bulikat vagy eseményeket-, ami egyfajta önálló elszigeteltséghez vezet.
Pánikbetegség : Az intenzív félelem epizódjai, amelyek gyorsan fellépnek, és perceken belül eléri csúcspontjukat. A támadások váratlanul történhetnek, vagy szorongás vagy kiváltó ok, például féltett tárgy vagy helyzet okozhatja

A szorongás nem minden rossz. Néha életmentő. Ez egy evolúciós tulajdonság, amelynek célja, hogy megvédjen minket az állatoktól és más veszélyektől. Normális esetben a szorongás riasztórendszer (fosztogató fenevadak) és motiváló tényező, egy projekt időben történő befejezéséhez vagy egy határidő betartásához szükséges lökés (amit a cikk írásakor tapasztaltam). De amikor a szorongás meghaladja jóindulatú funkcióját, mint ideiglenes motiváló tényezőt, amikor túlcsordul a partjain, elárasztja az elmét mérgező gondolatokkal és mérgező aggodalmakkal, és majmol a test stresszhormonjaival, akkor pusztítás következik. Több ezer évvel ezelőtt Buddha leírta a majom elme káoszát és pusztítását, egy olyan állapotot, amikor a rakoncátlan majmok - gondolatok és félelmek - egymásnak ütköztek, stresszt és szorongást okozva.

Szorongás, elme és zűrzavar

Ez a téma továbbvisziMonkey Mind: Emlékezet a szorongásrólírta: Daniel B. Smith. Smith azt írja le, hogy a megszemélyesített szorongás, Smith írja:A szorongás gondolkodásra készteti az embert, de a gondolkodásnak az a típusa, amely rossz nevet ad a gondolkodásnak: szolipszisztikus, önmagát kizsigerelő, szüntelen, gonosz. A terápiás sétáimat például azzal töltöttem, hogy nagy logikai pontossággal felvázoltam azt a módot, ahogyan lelkiállapotom az egzisztenciális tönkremenetelhez vezet. Egy tipikus gondolatmenet valahogy így hangzott: szorongok. A szorongás lehetetlenné teszi a koncentrációt. Mivel lehetetlen koncentrálni, megbocsáthatatlan hibát követek el a munkám során. Mivel megbocsáthatatlan hibát követek el a munkahelyen, kirúgnak. Mivel kirúgnak, nem tudom fizetni a lakbért.

Ez a gyötrelmes, negatív gondolkodás egyre szorongóbb állapotba taszítja a gondolkodót. A szorongás nemcsak szorongást szül, hanem fizikai reakciókat is. A szervezet a szorongásra és a félelemre úgy reagál, hogy felszabadítja a kortizolt és más stresszhormonokat, amelyek a szédülés, a szívdobogás, az izzadás és a szédülés, valamint az idegesség, kipirulás, koncentrációs zavarok, kiütések és sok más tünetek svédasztalához vezethetnek. Sőt, a szorongással való együttélés magányos és elszigetelt élmény lehet. Ahogy egy szenvedő siránkozott,ez nem látható, az emberek nem értik, és túl gyakran gondolják azt, hogy az akaraterő eltüntetheti.

Szorongással élő hírességek

Az utóbbi években, ahogy egyre több híresség mutatja be saját szorongással való küzdelmét, úgy tűnik, hogy ezek a rendellenességek a függöny mögül tűnnek fel és lépnek fel a világ színpadára. Egy nemrégibenEmberekmagazin interjú, énekes és dalszerző, Jewel beszélt a pánikrohamokról, a szorongásról és az agorafóbiáról, amelyek 15 éves korától sújtották. Most 44 éves, és a naplóírást és a meditációt elismeri a szorongás kezelésében. Nemrég megosztotta a YouTube -videó két tudatosság/meditációs gyakorlatról rendszeresen megnyugtatja és összpontosítja magát.

A szorongás állandó, nemkívánatos társa volt Ryan Reynold színész életében. Egy New York Times -ban,interjúban a Deadpool színésze elárulta,Mindig is szorongtam… Mindketten a könnyed „aggódom emiatt” dolog miatt, és jártam a spektrum sötétebb végének mélyén, ami nem szórakoztató.

Reynolds számára a fellépés segít a szorongás kezelésében, ami a néhai műsorvezető, Stephen Colbert esetében is bevált. Egy nemrégiben a Rolling Stone -nak adott interjúban Colbert azt mondta, hogy fiatalabb koromban gyógyszeres kezelésre van szüksége, hogy kezeljem a szorongásomat ... Miután férjhez ment, kissé idegösszeroppanást kapott ... - amolyan pánikrohamok - mondta. A feleségem elment dolgozni, és hazatért - mert éjszaka dolgoztam -, és a kanapén sétálok. És azt mondja: Milyen volt a napod? És azt mondanám: te nézed. Csak szoros karikák a kanapé körül. Elmegyek a show -ra, és összegyűlök egy labdában a kanapén a kulisszák mögött, és várom, hogy halljam a jelzéseimet - mondta. Aztán kibontakoznék, és színpadra lépnék, és jól érezném magam. Ami akkor eszembe jutott: Például: „Ó, jól érzed magad, amikor itt vagy.” És amint leértem a színpadról, ismét csak labdává omlottam…

A lényeg az, hogy bár a szorongásos rendellenességek bizonyos viselkedésmódokat és jellemzőket tartalmaznak, az egyén hogyan különbözik az agorafóbiától, a GAD -től vagy a fóbiától, és befolyásolja az adott személy pszichéje és élettapasztalatai, biológiája és talán DNS -e.

Szorongás kezelések

A szorongásos zavarok standard kezelései a következők:

1. Kognitív viselkedésterápia (CBT) , azon az elképzelésen alapul, hogy gondolataink okozzák érzéseinket és viselkedésünket, nem pedig külső dolgok, például emberek, helyzetek és események. Ennek a terápiának az az előnye, hogy akkor is megváltoztathatjuk gondolkodásmódunkat, hogy jobban érezzük magunkat és cselekedjünk, még akkor is, ha a helyzet nem változik. A CBT a szorongás vagy pánikrohamok fenntartásáért vagy okozásáért felelős gondolati és viselkedési minták meghatározására összpontosít.

2. A dialektikus viselkedésterápia (DBT) a kognitív terápia egyik formája, amely hangsúlyozza az egyéni pszichoterápiát, valamint a csoportos készségfejlesztést, hogy segítsen az embereknek új készségek és stratégiák elsajátításában - beleértve a tudatosságot és a szorongástűrést -, hogy kezeljék szorongásukat és pánikukat.

3. Az expozíciós terápia azt jelenti, hogy a beteget biztonságos és ellenőrzött környezetben kiteszik a szorongás vagy pánikroham során tapasztalt fizikai érzéseknek. Az elképzelés az, hogy a pánikrohamot kiváltó dolgok megismétlésével ezek a kiváltó okok végül elveszítik erejüket.

Négy. Gyógyszer a szorongásos zavarokkal kapcsolatos tünetek kezelésére vagy enyhítésére használható. A leghatékonyabb, ha más kezelésekkel kombinálják, mint például a fent említett kognitív viselkedési terápia és expozíciós terápia. A pánikbetegség kezelésére használt gyógyszerek közé tartoznak az antidepresszánsok, bár a hatásosság elérése több hetet vesz igénybe. A benzodiazepinek, például az Ativan és a Xanax gyorsan hatnak. Azonban függőséget okoznak, és csak rövid ideig szabad használni őket,

Bár ezeknek a klasszikus kezeléseknek jó sikere van, a kezelési lehetőségek bővülnek.

hogyan segíthet partnerének a szorongásban

A közelmúltban sokat emlegetett szorongáscsökkentő módszer a Tapping, más néven EFT vagy érzelmi szabadságtechnika. Az 1980 -as években kifejlesztett Tapping ötvözi az ősi kínai akupunktúrát - mínusz a tűket -, és a modern pszichológia magyarázza Nick Ortner, aA csapoló megoldás: Forradalmi rendszer a stresszmentes élethez. A Tapping alapgondolata az, hogy azonosít valamit, ami szorongást kiváltó vagy stresszes. Ezután meghatározott sorrendben átmegy a kijelölt meridiánpontokon, mondván valami pozitív dolgot, például: Annak ellenére, hogy emiatt stresszes vagyok vagy aggódom, mélyen és teljesen elfogadom magam. A meridiánok sorrendben a következők:

A kéz oldala: Kezén kívül az ujjai alatt (a Karate Chop Point) koppintson négy ujjal
Fej: A fej koronája, közepe és teteje. Koppintson mind a négy ujjával mindkét kezére.
Szemöldök: A szemöldök belső szélei, az orrnyergéhez legközelebb. Használjon két ujjat.
A szem oldala: A szem és a halánték közötti kemény terület. Használjon két ujjat. Érezze finoman ezt a területet, hogy ne piszkálja magát a szemébe!
A szem alatt: A szem alatti kemény terület, amely összeolvad az arccsonttal. Használja két ujját a pupilla alatt.
Az orr alatt: Az orr alja és a felső ajak középpontja. Használjon két ujjat.
Áll: Ez a pont közvetlenül az előző alatt található, és az alsó ajak alja és az áll középpontjában van.
Kulcscsont: Négy ujjal érintse meg a kulcscsont kemény gerincét.
Hónalj: Az Ön oldalán, körülbelül négy centiméterrel a hónalja alatt. Használjon négy ujjat.

És vissza a fejhez, hogy befejezzen egy sorozatot. Amint megérinti az egyes meridiánokat, ismételje meg pozitív mondatát, például annak ellenére, hogy aggódom (töltse ki az üres részt), elfogadom magam. Amint végigmegy a többi meridiánon, ismételjen meg egy egyszerű emlékeztető kifejezést, például a szorongásomat vagy az interjúmat vagy az anyagi helyzetemet. Ezt a sorozatot többször meg kell ismételni. A technika a veterán adminisztráció jóváhagyását kapta a PTSD kezelésére. A Negev Ben-Gurion Egyetem 2016-os tanulmánya pedig arra a következtetésre jutott, hogy az Érzelmi szabadság technikával végzett kezelés szignifikáns csökkenést mutatott a szorongási pontszámokban, még akkor is, ha figyelembe vesszük a kontroll kezelés hatását. A kutatók azonban rámutattak, hogy további vizsgálatokra van szükség.

4 tipp a szorongástól szenvedő valódi emberektől

Pályafutása elején a Los Angeles-i író, színész és tévés személyiség, Terra Wellington pánikrohamokat kapna közvetlenül a közvetítés előtt. Olyan volt, mint egy testen kívüli élmény-mondja Terra. Én sem lélegeznék eleget ahhoz, hogy megkapjam a szükséges oxigént, így könnyűnek érezném magam. Az évek során néhány egyszerű szorongás- és stresszcsökkentő készséggel állt elő, amelyeket még mindig használ. A tudatos légzés gyakorlása mellett megnyugtatja, és földelő technikát alkalmaz. Szándékosan csóválom a lábujjaimat, és azt mondom a lábamnak, hogy érezze a padlót, még cipőben is; ha „érzem” a padlót alattam, akkor jobban megalapozott vagyok, mondja.

Rob Cole, engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó és a Banyan Kezelőközpont Mentális Egészségügyi Szolgáltatásainak klinikai igazgatója javasolja ezeket a megalapozó és egyéb szorongáscsökkentő technikákat.

Szánjon egy percet arra, hogy összpontosítsa magát, és vigye vissza magát a jelen pillanatba.Hangoljon 4 dologra maga körül, amelyeket láthat, 3 dologra, amelyeket megérinthet, 2 dologra, amelyeket szagolhat, és 1 dologra, amelyet megkóstolhat (ebben a helyzetben használhatja a menta vagy a rágógumikat). Elvonja a figyelmét a szorongástól, amely megpróbálja uralni a testét.
Viseljen laza váltást, vagy számoljon visszafelé 3 -mal.Ezek a technikák segítenek azoknak, akik pánik- vagy szorongásroham előtt állnak, és arra kényszerítik az agyat, hogy egy másik, mindenek felett álló tevékenységre összpontosítson. A véletlenszerű időközönkénti számolás segíti az embereket a koncentrációban, felülírva a szorongó gondolatokat, amelyek megpróbálnak kúszni. A laza változás nagyszerű módja ennek. Adjon hozzá egy fillért a nikkelhez, és 15. van. Adjon hozzá még két fillért, és 17, így tovább és így tovább. Ha megmutatod magadnak, hogy képes vagy uralni a gondolataidat ezzel a szisztematikus, szándékos számolással, és összpontosítasz magadon kívülre, akkor nyugodtabbnak érzed magad. Hasonlóképpen, számoljon vissza 100 -tól 3 -as időközönként. Ez egy másik módja annak, hogy az agyat olyan feladatra kényszerítse, amely nem a szorongó gondolatai, és lehetővé teszi, hogy visszanyerje a helyzet irányítását.
Progresszív izomlazítás.A relaxációs gyakorlatok hatékonyan csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Váltogassa a test különböző izomcsoportjainak feszítését és ellazítását. Az izmok megfeszítése a szorongás gyakori tünete, és ha megtanulja azonnal ellazítani ezeket az izmokat, akkor pihenésre programozza a testét, amikor érzi a feszültséget.
Egyszerre egyetlen feladatra összpontosítson.Azonnal kevésbé lesz túlterhelt. Ha az autóban ül, koncentráljon arra, hogy a sáv közepén maradjon. Ha munkában vagy iskolában van, vigyázzon a legfontosabb dologra, amit aznap meg kell tennie. Ha egyetlen tevékenységre összpontosít, elvonja a figyelmét az általa okozott szorongástól.

És ha már a tevékenységről beszélünk, keressünk valamit, legyen az színezés, keresztrejtvény -készítés, írás, kötés vagy bármi más, ami elfoglalja a kezünket és az elménket. A szorongással való együttélésnek nem kell életfogytiglani büntetésnek éreznie magát. Vegyen proaktív szerepet saját mentális egészségügyi kezelésében, és találjon olyan technikákat, amelyek segítenek kezelni a szorongást.

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 7