Olcsó megoldások, amelyek javíthatják a mentális egészséget

A wellness ipar, amely 12,8% -kal nőtt 2015-2017-től 4,2 billió dolláros globális piacra elképesztő munkát végzett meggyőzve minket arról, hogy az öngondoskodás luxus.

miért érzem magam rosszabbul a terápia után?

Egyenesen az egzotikus jóga elvonulások csapdájába estem, a drága zöld gyümölcslevek és a gyógyfürdőbe való divatos kirándulások voltak az egyetlen módja az öngondoskodás gyakorlásának. Az évek során megtanultam (akárcsak a pénztárcámat), hogy az öngondoskodásnak nem kell annyira kidolgozottnak lennie. Az öngondoskodás legjobb formái inkább azok a mindennapi gyakorlatok, amelyek segítenek abban, hogy rendszeresebben kiegyensúlyozottabbnak, jelenlévőbbnek és szándékosabbnak érezd magad.

Itt van öt egyszerű öngondoskodási gyakorlatok ami nem kerül fillérbe:

1. Meditálj 10 percet naponta

Elmélkedés , amelynek gyökerei a buddhizmusban vannak, kb :

1) odafigyelés a pillanatnyi tapasztalatokra (vagyis nem próbál megváltoztatni vagy megszabadulni tőlük).

2) az ítélet nélküli tudatosság fejlesztése, hogy megtanulja elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak.

Rachel O’Neill, Ph.D. Az LPCC-S és az ohiói székhelyű Talkspace terapeuta, aki az éberségen alapuló megközelítések használatára szakosodott: „A rendszeres meditációs gyakorlatokból mindenki profitálhat.”

'A kutatás következetesen azt mondja nekünk, hogy a napi közvetítésnek fizikai és mentális egészségi előnyei is lehetnek' - magyarázta O'Neill. - Mert akik szorongást tapasztalnak , aggodalom vagy félelem, a meditáció különösen hasznos eszköz lehet, amikor elkezdik megtanulni a jelenre koncentrálóbb gondolkodásmód alkalmazását. '

Aki aggódik az idő iránti elkötelezettség miatt, vigasztalódjon abban, hogy a a legutóbbi 2018-as tanulmány az éberségi meditáció azt sugallja, hogy az embereknek 10 percre van szükségük ahhoz, hogy kiaknázzák a meditáció előnyeit. A tanulmány eredményei azt találták, hogy még olyan emberek is, akik újak a meditációban csökkent stresszt tapasztalt , fokozott fókusz és alacsonyabb szorongás, csak napi 10 perc meditáció gyakorlásával.

2. Menjen egy figyelmes sétára

Noha nagyon kedvelem az ülő meditációt, inkább sétálni megyek, hogy kitisztítsam a fejem, ha különösebben szorongok. Egy tanulmány megállapította, hogy 4 hetes 60 perces figyelmes gyalogos edzés 8 alkalmával való részvétel a csökkent stresszhez és az életminőség javulásához kapcsolódott. Néha szándékosan hagyom otthon a fejhallgatómat, így kénytelen vagyok jelen lenni és észrevenni a környezetemet. Valóban olyan érzés, mint egy friss levegő!

Dr. O’Neill szerint „mind az [ülő, mind az aktív meditációs gyakorlatok] értelmesek lehetnek, és különböző időpontokban hasznosak lehetnek.”

Ahogy tapasztalataimból kiderül, O'Neill azt mondja: 'Azok számára, akik úgy érzik, hogy lassítani kell, és helyet kell találniuk maguknak, akkor talán egy önállóbb és ülőbb meditációs gyakorlat lehet hasznos.' Kifejtette: „Azok számára, akik szeretnék magukban foglalni a fizikai kapcsolat és a másokkal való kapcsolat érzését, akkor hasznosak lehetnek olyan tevékenységek, mint a jóga vagy a figyelmes tánc.”

3. Állítson be egy heti szándékot

A heti szándék kitűzésének egyszerű rituáléja segíthet abban, hogy a hét magas hangon induljon. Ahelyett, hogy rátérne arra, amit az előző héten nem teljesített, vagy ha túlterheltnek érzi magát az előttünk álló héten, amit el kell végeznie, a szándék meghatározása segítheti az energiát arra összpontosítani, ami a jelen pillanatban a legfontosabb.

hogyan kell kezelni a szorongásos rohamokat

Szeretném leegyszerűsíteni szándékaimat egyetlen szóra, például „táplálás”, „elfogadás”, „vitalitás”, „könnyedség”, „szórakozás” vagy „egyértelműség”. Így könnyen emlékszem, amikor szükségem van egy kis közleményre a hét folyamán. Mi lesz a heti szándékod?

4. Ne foglaljon back-to-back találkozókat

Nehéz tudatosnak lenni, amikor vagy egyik találkozóról a másikra rohan . Amikor tehetem, megpróbálok ütemezni 25 és 50 perces megbeszéléseket, hogy időt hagyjak magamnak a fürdőszobába rohanni, kortyolni egy korty vizet, vagy néhány mély lélegzetet venni a következő találkozóm előtt. Ez a plusz 5 vagy tíz perccel az óra teteje vagy alja előtt még kevésbé lehet eszeveszett a nap.

A kutatások azt mutatják szüneteket tartva létfontosságú mentális egészségünk és a kiégés megelőzése szempontjából. Valójában néhány kiégési tudós azt állítja, hogy a napi szünetek az energia fellendítéséhez, mint pl testmozgás , meditáció, „erőszakos szundikálás” és a reflektív gondolkodás előnyösebb lehet a kiégés megelőzésében, mint egy hosszú vakáció.

5. Állítson éjszakai riasztást a lemerüléshez

Rossz szokásom a túlterhelés, ezért fontos számomra a határok megteremtése magam körül, amikor ideje leállítanom a számítógépemet, és felkészülni az ágyra. Az éjszakai riasztás beállítása az egyik módja annak, hogy felelősségre vonjam magam.

Számtalan olyan tanulmány készült, amely azt sugallja, hogy az elektronika lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás minőségét. Ban ben Egy tanulmány megkérdezett 237 8-17 éves gyermek szülőjét gyermekeik alvási és technológiai szokásairól, és azokat a gyerekeket, akik lefekvés előtt tévének, mobiltelefonoknak, videojátékoknak vagy számítógépeknek voltak kitéve, megmutatták csökkent alvási időtartam minőség és a megnövekedett BMI.

Bármit is csinál, tartsa egyszerű!

'Az öngondoskodásnak nem kell részletesnek vagy hosszú folyamatnak lennie' - osztotta meg O'Neill. '1-2 perc figyelmes légzés, gyors hála gyakorlása (például 3 dolog felsorolása, amelyekért minden nap hálás vagy), vagy egy meghatározott lefekvési szertartás adása magának remek kiindulópont lehet.'

Az öngondoskodásnak nem kell úgy éreznie magát, mint egy másik tételt a teendők listáján, vagy valami kiegészítőt a költségvetés számára. Ez lehet olyan egyszerű, hogy jobban figyeljen arra, hogy milyen vagy drága idő és energia eltöltése vagy eszébe jut, hogy vegyen egy mély levegőt.

'Hasznos lehet olyan idők felfedezése is, amikor szabadon foglalkozhat öngondoskodással' - tette hozzá O'Neill. 'Például ahelyett, hogy a közösségi média hírcsatornáinak görgetésével kezdné a napját, kezdjen napi megerősítéssel és légzési gyakorlattal.'

felsőbbrendűségi és kisebbrendűségi komplexum

Megtanulni, hogyan kell szőni az öngondozás apró pillanataiban egész napom során, ami létfontosságú volt a mentális egészségem és a közérzetem szempontjából. Ellenkező esetben megemészthetem a gondolataimat. Gondolok a múltra, aggódom a jövőért, és kimaradok a jó dolgokból.

A puszta jelenlét az öngondoskodás legértékesebb formája. És elég szerencsés, 100% -ban ingyenes.