Hogyan nyugtathatja elméjét, amikor nem tud aludni

Születésem óta könnyű alvó vagyok, de 20 éves korom mélyén egy új problémával szembesültem: a mennyezetet bámulva töltött éjszakák, amelyek kétségbeesetten várták az alvást. A nagy életváltozások sorozata - új házasság, otthon, munkahely és kiskutya - egykor nyugodt elmémet gondok és tennivalók sorozataivá változtatta.

Valójában megesküdtem, hogy az agyam egyre vadabbá és aktívabbá vált az éjszaka után.

hogyan lehet segíteni egy mentális betegségben szenvedő személyen, aki nem akar segítséget

Nem vagyok egyedül. Az alvásért töltött nyugtalan éjszakák örök problémát jelentenek. A legkorábbi barlanglakók valószínűleg a szikláikra dobálódtak, és közülünk a leggazdagabbak is kimerülten (mégis ébren) feküdtek 100% pamut lepedőjükön. De amikor néhány éjszakai nyugtalanság véget nem érő félálom lesz, az álmatlanság pusztítást okozhat az emberi testben és az agyban.

Az, hogy nem fekszel éjjel az ágyban a plafont bámulva, még nem jelenti azt, hogy nem részesülsz előnyben orvosi vagy pszichológiai konzultációval. Álmatlansága krónikus lehet ha nem tud elaludni vagy aludni hetente több mint háromszor három hónapnál hosszabb ideig, vagy átmeneti szenvedésről lehet szó, amelyet gyakran a stressz okoz. Lehet, hogy elaludást lehetetlennek talál, vagy talán a kihívás az alvás maradása.

Nem számít, hogyan alakul ki álmatlansága, nem vagy egyedül. Hozzávetőlegesen, körülbelül A felnőttek 30 százaléka bármikor megbirkózik az alvással kapcsolatos problémákkal, és 10 százalékuk napközbeni károsodást vagy szorongást tapasztal.

Míg az első állomásnak orvosnál kell lennie - a különféle egészségügyi állapotok álmatlanságot okozhatnak, beleértve az asztmát, a savas refluxot és a pajzsmirigy-túlműködést -, az álmatlanság csak egyike a végtelenül elfoglalt, végtelenül megterhelő modern életünknek. És a nem elegendő alvás negatív hatással lehet mind a testi, mind a mentális egészségre.

'Nem számít, hol laksz, vagy mit csinálsz, a stressz az élet része' - mondta Amanda Rausch, a washingtoni Seattle-i terapeuta. 'A stressz aktiválja alapvető biológiai harcunkat vagy menekülési ösztönünket, amely gátolja az alvást.'

'De nem vagyok stresszes!'gondolkodhat. Tökéletesen kezelek egy teljes munkaidős munkát, egy mellékvállalkozást és két gyereket! Ha feltételezzük, hogy kizárt egy orvosi okot, vegye fontolóra annak lehetőségét, hogy valójában stresszel jár. Esetleg nagyon stresszes.

'Ha ágyban fekszel, és nem tudod elcsendesíteni a gondolataidat, akkor valószínűleg a stressz gyökérzete' - mondta Rausch. Milyen gondolatok rohannak az agyadban? Aggódik a munka, a gyermekei vagy a közelgő életváltozás? A stresszor pontos meghatározása egy utat nyújthat a megkönnyebbüléshez.

De talán a stresszorai általánosabbak. Ha nem tud azonosítani egyetlen aggodalomra okot adó témát, akkor lehet, hogy egy komolyabb mentális egészségi problémával foglalkozik.

- Aggódsz a jövő miatt? - kérdezte Rausch. - Ez a szorongás tünete lehet. Ennek ellentéte - a múltban röpke - depresszióra utalhat.

A terapeuta meglátogatása segíthet rendezni az álmatlanság mélyebb okait, és kidolgozni egy harci tervet annak okainak kezelésére. Rausch javasolta egy olyan terapeuta keresését, aki az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájára szakosodott, ezt „sokan a kezelés aranyszínvonalának nevezik” - mondta. 'Ez egy szabványosított protokoll, amely megtanítja az ügyfeleket gondolataik és viselkedésük alvásra gyakorolt ​​hatására, és segíti a megfelelő alváshigiéné megtanítását.'

További hasznos terápiás megközelítések az éberségen alapuló stresszcsökkentés, elmélkedés , a szemmozgás deszenzitizálása és újrafeldolgozása vagy biofeedback

De még a legjobb terápia sem fogja egyik napról a másikra megszüntetni az álmatlanságot. Itt van négy tipp, amelyek segítenek elkapni a szemet, még akkor is, ha az elméd összeomlik.

1. Készítsen alváshigiénés rutint.

Segítsen testének felkészülni az alvásra, azzal, hogy „ugyanazokat a dolgokat ugyanabban a sorrendben végzi” - mondta Rausch.

Mossa meg a fogát, kapcsolja le a villanyt, vegyen egy forró zuhanyt, meditáljon 10 percig, majd aludjon - vagy bármi más rutin teszi elégedettnek és kényelmesnek érzi magát. Hamarosan teste alvó üzemmódba kezd, amint megkezdi rutinját.

Rausch számára az ágy előtti kezelés hatása azonnal nyilvánvalóvá vált: 'Háziállataim futnak le az emeletre, hogy a rutinom első alkalmával rögtön az ágyba ugorjanak, mert tudják, mi következik' - mondta. 'Ugyanúgy edzhetjük az agyunkat.'

hogyan válnak az emberek szociopatákká

2. Írja le gondjait.

Gondolatokkal és gondokkal versenyezni? Keressen egy tollat ​​és papírt, kapcsolja be a villanyt és jegyzeteljen.

'Kelj fel 10 percre, és írj le mindent a fejedben vagy a teendők listáján, majd tedd félre és térj vissza az ágyba' - mondta Rausch. Amikor ezek a gondolatok újra felbukkannak, könnyebben elbocsátják őket - mondd el magadnak: „Már gondoltam rá, leírtam és holnap újra megnézem” - tanácsolja.

3. Koncentráljon a légzésére.

A meditáció és az éberség ijesztő szavaknak tűnhet, ha nem szokott csendben lenni a gondolataival. De amikor az alvás megfoghatatlan, a meditáció lehet a legjobb gyógymód. Lassan induljon: Lélegezzen be öt másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét még három másodpercig, majd lassan lélegezzen ki további öt másodpercig, hogy középpontba helyezze magát. Ez az!

'A légzés lelassulása megnyugtatja a testet és lefegyverzi ezt a harcot vagy menekülési reakciót' - mondta Rausch. Koncentráljon a gyomor emelkedésére és zuhanására - ne a mellkasára -, és jelenítsen meg egy gyönyörű, elkerített, biztonságos helyet, például kertet vagy saját strandot. Minden aggódó gondolat a kerítés másik oldalán marad, és hagyja aludni.

Még mindig küzd a szundítással? - Koncentráljon az érintésérzetére - tanácsolta Rausch. 'Érintsen meg valami puhát az ujjai között, és hagyja, hogy puha és nyugtató érzés legyen.'

4. Javítsa meg alvási környezetét.

Még ha nem is álmatlansággal küzd, az ideális alvási környezet megteremtése kulcsfontosságú a pihentető éjszakákhoz. A jó alvás négy lényeges elemre támaszkodik: a fényre, a mozgásra, a hőmérsékletre és a hangra. Ez azt jelenti, hogy sötétítő függönyök, hűvösebb tempók, kényelmes takarók, csendes (vagy pihentető zajok, például eső, ha ez a lekvárod), és - sajnálom, Maggie - egyetlen gazember sem lopja el az alvásod.

Miután létrehozta a nyugalom oázisát a hálószobájában, számíthat arra, hogy az alvásminősége az egekbe szökik. De ne feledje, hogy ezek a fizikai kiigazítások önmagukban nem lehetnek elegendőek ahhoz, hogy teljes mértékben elméjében maradjon. Ha összpontosít mentális egészségére, és megtanulja elcsendesíteni gondolatait terapeuta vezetésével, az égi pokollá válhat a mennybe.

Gyakran feltett kérdések

Miért nem tudok aludni, pedig fáradt vagyok?

Az elalvás problémája nem jelenti automatikusan azt, hogy van egy alvászavar , de ez valószínűleg a stresszel vagy a rossz alvási higiéniával függ össze. Ha nem tud elaludni, mert az elméje a kérődzés miatt versenyez, akkor azon kell dolgoznia, hogy azonosítsa a stresszt, hogy megkönnyebbüljön. Ha a stresszor általánosabb, akkor szorongással vagy depresszióval is foglalkozhat. Ennek ellenére a rossz alvási szokások megzavarhatják az alvást is. Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet, erősítse meg az esti rutint, és kerülje el a képernyőket lefekvés előtt. Ne feledje, hogy az alvással való küzdelem gyakori probléma, amely kezelhető.