7 hatékony szorongásgondolási technika

A szorongás az egyik leggyakoribb probléma, amiről az ügyfelektől hallok, amely sok embernek rendszeresen, néha naponta jelentkezik. Természetesen a szorongás az emberi tapasztalat normális része, és egészséges, biológiai reakció lehet a környezeti stresszorokra.

A probléma az, amikor ez a reakció a kezelhető, átmeneti aggodalomról vagy stresszről a fokozott, elviselhetetlen pánikra vált át. Ez utóbbi zavarhatja a munkát, a társas tevékenységeket és a személyes kapcsolatokat. Néha a szorongás hihetetlenül megnehezítheti a működésünket, mint általában, és ez nagyon ijesztő és kellemetlen érzés.

Hogyan hagyhatom abba ennyire az aggódást?

Fontos megérteni, hogy a szorongás leküzdése növekményes folyamat, amely nem egyik napról a másikra fog bekövetkezni. A gondok elkerülése csak megerősíti a félelmeit, ezért inkább próbálja kezelni őket. Első lépésként megpróbál a tényeken gondolkodni, nem pedig aggódni a lehetőségek miatt. Ez a gondolatbeli kiigazítás leegyszerűsíti dühét és tájékoztatja cselekedeteit. A cél az kell, hogy legyen, ha elviseled a szorongásodat, nem pedig megszünteted, megtanulod megbirkózni a gondjaival megvizsgálható kérdésekre vonja le őket.

A szorongás megfékezésének egyik leghatékonyabb módja a pillanatban a gondolkodás megállítása - a stratégia megszakítja a katasztrofális gondolkodást, lehetővé téve az elménknek néhány pillanatnyi tisztán gondolkodástkeresztüla szorongás. Íme hét módszer erre:

1.Szétszórt számlálás

A 10-ig számolás (vagy lefelé) remek módszer a harag kezelésére, de ez nem annyira hatékony a szorongásra, mert a folyamat annyira automatikus. Miközben időrendi sorrendben számolunk, elménk még mindig képes arra, hogy bármit is kérjen, ami szorongásunkat okozza. Jobb technika a szétszórt számlálás. Kezdje tetszőleges számmal, majd ugorjon át - 14, 89, 30, 57, stb. Nagyobb koncentrációra van szükség ahhoz, hogy előálljon a következő szám, amikor el kell gondolkodnia azon, mi lesz, és ez segít levenni az elméjét a gondolatokról amelyek nyugtalanítanak.

2. Szóbeli megszakítás

A gondolatok nyomon hagyásának hagyományos módja verbális megszakítással történik. Ezt szó szerint lehet hangosan kimondani, ha ezt jól érzed magadnak, vagy fejben is elmondhatod magadnak. „Stop!” Kiáltás vagy „elég!” vagy „most nem!” amikor az aggodalmai kezdenek eluralkodni rajtad, szünetre kényszerít. Ez annyiszor elvégezhető, ahányszor el kell nyugtatnia az elmét.

3. Pozitív önbeszéd

Ha gondolatai különösen negatívak vagy ijesztőek, próbáljon átszervezni olyanokra, amelyek felhatalmazzák Önt. Ahelyett, hogy azt gondolnám, hogy 'annyira ideges vagyok, hogy bombázom ezt az előadást a munkahelyen', próbáljon meg gondolni arra, hogy 'rendben van, ha ideges vagyok, és tudok ezzel foglalkozni.' Addig edzd magad minden szorongó gondolaton, amíg a szorongás el nem szűnik, majd gratulálj magadnak, hogy átvészelted.

4. Mi a legrosszabb, ami történhet?

A szorongás gyakran a legrosszabb esetre vezet minket. A munkahelyi előadás miatt idegességtől kezdve a rossz teljesítmény teljesítéséig a munkahelyünk teljes elvesztéséért aggódunk. Ha képes vagy rá, képzeld el, hogy erre a legrosszabb esetre megyünk. Mi történne, ha elveszítené az állását? Hogyan kezelné? Milyen tervet tervezne önéletrajzának átalakítására, hálózatépítésre az iparág más embereivel és új pozíciókra való jelentkezésre? Ha képzeled magad a képzelt legrosszabb lehetőséggel, gyakran bizakodásra ad okotmég akkor is, haa legrosszabbak történtek, akkor is képesek lennénk kezelni.

5. Hallási figyelemelterelés

Megszállott gondolataink olyan hangosak lehetnek a fejünkben, és az egyik nagyszerű módja annak, hogy elnyomjuk őket, az, ha mást hallgatunk. Tegye fel kedvenc dalát, kedvenc podcastját vagy egy érdekes könyvét, és hagyja, hogy a fejhallgatóból érkező hangok összeszorítsák szorongásának hangjait.

6. Izomszigetelés

A szorongás eltömíti az elménket nem kívánt gondolatokkal és rögeszmékkel, és a fejünkben ragad bennünket. Azáltal, hogy szándékosan érezzük testünket az izomszigetelés révén, el tudjuk hívni a figyelmet az agyunkról és a testünk különböző részeire.

milyen betegségek esetén alkalmazható a zyprexa

Először üljön kényelmesen egy székre vagy az ágy szélére. Lehunyta a szemét, ha ez természetesnek érzi magát. Ezután, kezdve a lábujjaival, nyomja össze és tartsa meg ezeket az izmokat, és lassan ötig számoljon. „Ötnél” engedje el az izmokat, és érezze, hogy a lábujjai teljesen ellazulnak. Ismételje meg ezt a folyamatot a testén a lábától a vádlijáig, a combján át a hasáig, egészen a fejéig, és hátrafelé a karjaihoz, kezeihez és ujjaihoz. Egy ilyen gyakorlat enyhíti az agy bizonyos feszültségeit azáltal, hogy felszabadítja a testéből.

7. Meditáció (tényleg működik!)

Talán volt már barátod vagy terapeutád meditációt ajánlani a szorongás enyhítésére. Lehet, hogy lesütötte a szemét azon a gondolaton, hogy arra soha nem fog menni. A tudomány bebizonyította, hogy igen! A rendszeres meditáció megváltoztatja az agy szerkezetét, és erősíti az erős érzelmek, például a szorongás elleni küzdelem képességét. Kezdje az éber légzés gyakorlásával napi öt percig. Képzelheti aggódó gondolatait, mint a felhők, az elsodródás vagy az úton haladó autók. Idővel akár 10 perc, 20, vagy akár egy óra meditáció is lehet.

Amikor a szorongás támad, nehéz lehet nem engedni a figyelmedet emésztő rögeszmés „mi lenne, ha” gondolatoknak. Ez egy kényelmetlen élmény, amelyet nehéz figyelmen kívül hagyni, de egy kis gondolat-megállító gyakorlatok gyakorlásával ezek a gondok kissé kevésbé ijesztőnek tűnhetnek.

Gyakran feltett kérdések

Miért olyan súlyos a szorongásom?

A szorongás olyan elsődleges érzelem, amely biztonságban tart minket a fenyegetések előrejelzésével, ezért nem szabad „rossznak” gondolni. Ha azonban úgy érzi, hogy szorongása megzavarja mindennapi tevékenységeit, szakmai életét és kapcsolatait, akkor ez a szorongásos rendellenesség mutatója lehet. Az is lehetséges, hogy a rutin egyszerűen nem támogatja a mentális és fizikai egészségét, ebben az esetben fontolja meg az életmód megváltoztatását. A rendszeres alvás, a napi testmozgás, az egészséges táplálkozás, valamint a koffein- és alkoholfogyasztás korlátozása segíthet csökkenteni a stresszt és fenntarthatóbb életmódot nyújthat. Ha a tünetek fokozódjon, fontolja meg orvosával való konzultációt a szorongásos teszt .

Vajon a szorongás szédülhet?

A szédülés a szorongás gyakori tünete. Gyakran a vestibularis rendszer egyensúlyhiánya okozza, amelyet az agy ugyanaz a része irányít, amelyről feltételezik, hogy felelős a szorongásért. Ha kábultnak, bizonytalannak vagy könnyednek érzi magát, akkor szédülését szorongás okozhatja.