5 módszer az éberség mindennapos gyakorlására

5 módszer az éberség mindennapos gyakorlására

Után Idő magazin 2014-ben hirdette ki a „Mindful Revolution” -t, az éberség gyakorlása lendülete és vonzereje csak nőtt.

- Ben Epstein, Ph.D. / Talkspace terapeuta





A legjobb kezelési javaslat, amelyet bipoláris zavarban szenvedőknek adhat:

Már nem korlátozódik a jóga tantermekre és a meditációs visszavonulásokra, az éberség belépett a „mainstream-be” - a Fortune 500 társaságok tanácsteremétől kezdve az Egyesült Államok Kongresszusának kamaráig. A tudatosság kutatásának legújabb fejleményei, A Lancet folyóirat, jelzi, hogy a Mindfulness alapú kognitív terápia (MBCT) hasonló szintű védelmet nyújt a depressziós relapszusok ellen, mint az antidepresszánsok.





Mi is pontosan az éberség és hogyan lehet gyakorolni?

Jon Kabat-Zinn, az éberséggyakorló tanár és az éberségen alapuló stresszcsökkentő (MBSR) technika fejlesztője az éberséget úgy határozza meg, mint „tudatosságot, amely a figyelem odafigyelésével, szándékosan, a jelen pillanatban és ítélet nélkül történik”. Nagyon egyszerűnek tűnik - mindannyian tudjuk, hogyan kell figyelni, igaz? És bárki, aki megpróbált nagyobb tudatos jelenlétet teremteni mindennapjaikban, gyorsan rájött, hogy az elmének gyakran van saját elméje! Ne izgulj. Eleinte nagyjából mindenki nehezen tudja fenntartani és fenntartani a figyelmet. Bár minden bizonnyal segíti a hivatalos meditációs gyakorlathoz való hozzáférést, ez nem kritikus a figyelmesebb élethez.

Amikor hozzám fordulnak az emberek, akik szeretnék megtanulni, hogyan legyenek jobban jelen az életükben és a kapcsolataikban, a Beszédtér terapeutaként arra törekszem, hogy konkrét javaslatokat adjak nekik ennek megvalósítására.



A Talkspace vonzerejének része az a kényelem, amellyel mi, a terapeuták segíthetünk és támogathatjuk ügyfeleinket anélkül, hogy kidobnánk őket a napi rutinból. Ez azonban egyedülálló kihívást jelent - konkrét gyakorlatokat kell biztosítanunk számukra, amelyeket tőlünk függetlenül is elvégezhetnek, amikor nem tudunk kapcsolatba lépni velük. Az is fontos számunkra, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy ezek a gyakorlatok elég könnyen beilleszthetők az ügyfél napi ütemtervébe. Ezért gyakran javasoljuk, hogy kezdjék el az éberség gyakorlását.

Az alábbiakban öt javaslatot talál az éberségi gyakorlat életbe illesztésére - bár ha hivatalos órát vehet, akkor ezt teljes mértékben meg kell tennie.

egy. Az ébredés legjobb része.

Nem vagyok önmagam, amíg meg nem fogyasztom a reggeli kávét. Életem nagy részét azonban meggondolatlanul zabáltam, miközben megpróbáltam kielégíteni az iránti vágyamat. Az éberség megváltoztatta ezt számomra. Buddhista lelki vezető, Thich Nhat Hanh , szó szerint művészi formává tette egy csésze tea elkészítését. Egyszerűen megmutatta, hogyan lehet minden lépést óvatosan és figyelemmel megtenni. Tisztázandó, hogy valójában semmi divatos vagy szexi dolog nem történt, de valami nagyon valóságos történt.

Ha az éberséget gyakorolja a szokásos reggeli kávé mellett, akkor szándékos szünetet hozhat létre, ami egyébként hihetetlenül mozgalmas lehet. Szánjon időt arra, hogy valóban megvizsgálja és eljátssza a csészét, megszagolja és megkóstolja a kávét (igen, még sokáig koncentrálhat az illatra), figyeljen az ivás hangjára, és késlekedjen az utóízzel. Mindezek a pillanatok segíthetnek egy figyelmes, zavartalan és aggodalomtól mentes szentély létrehozásában a reggeli rutinban.

2. E-mail és kilégzés.

Ami a technológiát illeti, gyakran úgy érezzük, hogy nagyon kevés ellenőrzésünk van arra, hogy mennyi időt töltünk az e-mailjeink ellenőrzésével, a közösségi oldalak frissítésével vagy a sürgető szövegek megválaszolásával. Számos Talkspace-ügyfelemnek megterhelő munkaigénye van, és a terhelés enyhítésének módját keresik. Az egyik javaslatom az, hogy megbizonyosodjak arról, hogy ülnek-e valamilyen technológiai kommunikáció során.

Biztosíthatlak - ez a gyakorlat segít összpontosítani a figyelmét. Nem tud segíteni abban, hogy több legyen a pillanatban, ha tudja, hogy le kell ülnie, hogy válaszoljon egy szövegre vagy e-mailre. Például egy ügyfelem egyszer azt mondta nekem, hogy leült egy lift közepére, hogy válaszoljon egy sürgős szövegre. Noha ez néhány oldalsó pillantást vethetett rá, végül összpontosítani tudott a feladatra. Ez elmondható, hogy az éberség gyakorlatának és a teljesebb életnek a végső célja.

3. Hadd csengjen.

Igaz - a technológiát hibáztatták társadalmaink zavaróságáért és esztelenségéért. A Talkspace-nél azonban úgy gondoljuk, hogy a megfelelő használat esetén a technológia valóban elősegítheti az éberséget. Amikor ösztönösen belevetetjük magunkat a telefonba, amint kialszik, ez valószínűleg az esztelenség megtestesítője. Ez egy automatikus reakció; nem gondolunk rá - csak szándék és összpontosítás nélkül csináljuk.

Hadd csörögjön. Egyszer. Kétszer. Háromszor. És minden gyűrűvel vegyél egy levegőt. Ez beépített emlékeztetőként szolgál arra, hogy jelen legyen. Az egyik Talkspace-ügyfelem azt mondta nekem, hogy ezt a taktikát beépítve az életébe észrevette, hogy nemcsak viselkedése, hanem azok az emberek is változtak, akikkel beszélgetett! '[Olyan], mintha a nyugalom érzése áthaladna a telefonvonalakon.'

3. Rázza le.

Nem kell egy rangos kiadvány, hogy elmondhassa, hogy a hosszabb ideig tartó ülés nem jó az egészségére, de a Az Országos Rákintézet folyóirata ,ez a viselkedés tulajdonképpen végzetes lehet.

Arra biztatom ügyfeleimet, hogy szálljanak ki a helyükről és nyújtózkodjanak. Ha felkarolja a karjainak felemelését vagy lehajol, hogy megérintse a lábujjait, akkor képes lesz mozgatni a testét anélkül, hogy eltűnne az íróasztaltól. Van néhány nagyszerű Hatha jóga póz, például kéz a szívhez vagy Tadasana, amelyek helyreállíthatják az elméd és a test egyensúlyát a mozgalmas munkanap közepén. Ne felejtsd el, hogy odafigyelsz, ezért válasszon testének egy területét, és módszeresen tartsa rá a hangsúlyt. Ahogy az egyik ügyfél azt mondta nekem: 'Akkor is felpezsdültnek érzem magam, amikor elgémberítő adatokat adok meg.'

hogyan irányítsuk a negatív gondolatokat

5. Egyszerre egy nap.

Az egyik kedvenc komikusom, Hannibal Buress , vidám (ott kellett lennie) és nagyon ügyes megfigyelést végzett az egyik stand-up rutinjában. Megjegyezte: 'amikor az emberek valami durva életen mennek keresztül, azt mondják:' Egyszerre veszem be egy nap. 'Igen, mindenki így van, mert az idő így működik.' Abszolút igaza van. Gyakran próbáljuk a dolgokat gyorsabban megvalósítani, mint a természetes tempójukban. Ez a hiábavaló törekvés gyakran csalódottnak és kiégettnek érez bennünket, ami pszichológiai szempontból még aggasztóbb.

Tehát mit tehetünk ennek az önszabotáló folyamatnak a visszaszorítása érdekében?

Alapvető munkájában Zen Elme, kezdő elméje , Írja Shunryu Suzuki: 'A kezdő fejében sok lehetőség van, de a szakértőben kevés.'

Arra biztatom ügyfeleimet, hogy ápolják és gyakorolják a kezdő gondolkodásmódját. Azt jelenti, hogy nyitottnak kell lenni minden élményre minden pillanatban, mintha először találkoznánk vele. Ez egy olyan gondolkodásmód, amely támogatja és arra ösztönzi Önt, hogy tegyen egy lépést egyszerre, ami valójában mindaz, amit valóban megtehetünk. (Folytasd. Próbálj meg két lépést egyidejűleg végrehajtani. Értesíted?)

Azáltal, hogy megtanulod ápolni a kezdő gondolkodásmódját, gyakorolod az éberséget és értéket adsz az egyes tapasztalatoknak, hatalmat adva arra, hogy gondosan reagálj az élet sok görbületére.

Tetszik, amit most olvastál? Új bejegyzések kézbesítése a postaládájába: