6 tipp a szorongás és a fóbiák leküzdésére

Ugorj: Újabb tanulmányok a szorongásról és a félelemről Szembenézni a félelmével Tippek a félelmek leküzdésére

Az emberi természet az, hogy kerülje az érzelmeket, amelyek megijesztenek minket. Ki akar belépni közvetlenül abba, ami fájdalmas élménynek ígérkezik? Kivéve azt, hogy ha folyamatosan kerülöd a benned levő „mókus” nézését, akkor a szörny túszává válsz. Jellemzően ez magában foglalja az elrejtőzést minden potenciális stresszor elől, amely idegességet okozhat, és végtelen figyelemelterelést. Sajnos te is rejtőzöl a lehetséges kihívások elől, amelyek növekedéshez és örömhöz vezethetnek. Ráadásul nem bújhatsz el örökre a félelem elől. Sikeres lesz, annak ellenére, hogy mindent megtesz annak elnyomása érdekében. És valószínű, hogy akkor fog ütni, amikor a legnagyobb szüksége van az érzelmi egyensúlyra.

A jó hír az, hogy ha egyszer szembenéz a félelmeivel - és levegőt ad a kocsmárosnak - ahelyett, hogy agyának egy távoli rekeszébe taszítaná, elveszíti képességét, hogy uralkodjon felettetek és diktálja a döntéseit.

Tanulmányok a szorongásról és a félelemről

NAK NEK tanulmány folyóiratban tették közzéTudományaz École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) kutatói jó munkát végeznek, összefoglalva, hogy az agynak valójában hogyan kell újra átélnie a félelmet annak eloltása érdekében. A kutatók ezt tették: rágcsálókat tettek egy kis dobozba, és enyhe sokkot adtak nekik, majd kivették őket. A kutatók hosszú időn belül visszatették az egereket a dobozba, de nem adtak sokkot. Kezdetben az egerek megfagytak, de a doboz ismételt expozíciója és további sokkok nélkül végül ellazultak.

Az embereknél a traumatizáló esemény (ek) ismételt expozíciója segíthet a szorongás csillapításában. Például a repüléstől való félelem kezelése gyakran expozíciós terápia, amely lassú és ismételt expozíciót jelent az ellenőrzött környezetben féltett tárgynak.

Például az a személy, akit mozgásképtelenné tesz a repülés gondolata, egy expozíciós terápiás kezelés során kezdhet egy történetet egy repülőgép -szerencsétlenségről, és fokozatosan eljuthat a repülőtérre, anélkül, hogy felszállna a repülőgépre, majd felszállna a repülőgépre. felszállás nélkül, majd végül egy rövid repüléssel…

Ha ismételten exponál egy biztonságos helyen, például terapeuta irodájában, a traumatizáló esemény (ek) nek, a szorongás szintje csökken.

Szembenézni a félelmével

A páciensem *Doreen az elképzelhető egyik legrosszabb traumát szenvedte el - ikertestvére öngyilkos lett. Tizennégy hónappal később újabb tragédia történt: *Beth, egy unokatestvére, akihez Doreen valaha rendkívül közel volt, leugrott a hídról. Doreen rettegett - és félt - a gyásztól. Félt, hogy elveszíti magát az elsöprő bánatban. Ahelyett, hogy az érzelmeivel foglalkozott volna, megtalálta a tökéletes megküzdési mechanizmust: megállás nélküli egyéni utazás a világ legtávolabbi szegleteibe. Ritka otthoni időszakai alatt magányosnak érezte magát, de számos okot talált arra, hogy ne próbáljon barátságokat kötni.

miben különbözik a bipoláris depresszió

Egy különösen kalandos utazás után lerogyott az irodámba. Sherry, kirándultam az Amazonas -ba, és találkoztam egy sámánnal, de mégis olyan üres volt. Meg akartam osztani az élményt valakivel… Beth -el.

Doreen szorongása meggyőzte őt arról, hogy itt az ideje, hogy néhány hónapig otthon maradjon (bankszámlája megköszönné!), És annak szentelje magát, amitől a legjobban félt: szembenéznie önmagával.

Azt javasoltam, hogy új kapcsolatokat létesítsen egy közösségi hálózaton keresztül a meetup nevű weboldal . Néhányszor regisztrált egy tevékenységre, de az utolsó pillanatban olyan elviselhetetlen szorongásos tüneteket tapasztalt, hogy otthon maradt.

Az egyik foglalkozás során megkérdeztem: Miért ijeszt meg ennyire az, hogy valaki közeli lesz?

Becsukta a szemét, és néhány perces töprengés után azt mondta: Ha hagyom magam sebezhetővé válni, az meg fog ölni, amikor az illető elmegy.

Miért feltételezi, hogy az illető elmegy?

A húgom és Beth elmentek - mindenki megy.

És mégis itt állsz. Túlélted a legrosszabbat, ami történhet. Hogyan lehetne nehezebb egy kerámiafestő rendezvényen részt venni?

Másnap regisztrált egy csoportos túrázási eseményre. A következő ülésünkön bevallotta a túra reggelén, hogy olyan súlyos szorongásos tüneteket tapasztalt - izzadt tenyér, remegő ajkak, szívdobogás -, olyan kényelmetlen, hogy szinte nem ment. Azt mondtam magamnak:Sherry szerint a félelem pillanatnyi érzelem. Ha menekülök tőle, később rosszabbul fogom érezni magam.'

aranykapu híd öngyilkossági aránya

Olyan mesésen érezte magát a túrán, hogy impulzív módon önként vállalta a csoport következő kirándulásának megszervezését. Doreen visszaemlékezett: Amint hazaértem, annyira izgultam, hogy a telefonért nyúltam, hogy visszavonjam az ajánlatomat, de levegőt vettem és folytattam a napomat.

Hamarosan Doreen évek óta először aktív társadalmi életet élt. Igen, még mindig szorongást tapasztalt, de most olyan megküzdési mechanizmusokkal rendelkezett, amelyek lehetővé tették számára, hogy megkönnyebbülést találjon és legyőzze a szorongást. Még mindig nagyon félek az emberek elvesztésétől, de jobban félek attól, hogy végül nem találom meg azt, amire igazán vágyom - a közösséget.

Tippek a félelmek leküzdéséhez és az élethez

Ha elsöprő félelmet vagy szorongást tapasztal, különösen fóbiát, fontolja meg a terapeuta együttműködését. Ezenkívül íme néhány javaslat, amelyek sok páciensemnek segítettek abban, hogy saját félelmeik túszai legyenek:

Engedje meg magának, hogy 2-3 percig üljön a félelmével.Lélegezzen vele, és mondja:Rendben van. Csúnya érzés, de az érzelmek olyanok, mint az óceán - a hullámok apadnak és folynak.Tervezzen meg valami táplálót közvetlenül a 2-3 perces ülési időszak befejezése után: Hívja fel a jó barátot, aki várja, hogy halljon rólad; merüljön el egy olyan tevékenységben, amelyről tudja, hogy élvezetes és magával ragadó.
Írd le azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy.Nézze meg a listát, ha úgy érzi, hogy rossz helyen van. Hozzáadás a listához.
Emlékeztesd magad, hogy szorongásod a bölcsesség tárháza.Levelet írni,Kedves szorongás, már nem félek tőled. Mit taníthat nekem?
Gyakorlat. A testmozgás újrafókuszálhat (az elméd egyszerre csak egy dologra koncentrálhat). Függetlenül attól, hogy rövid sétára indul, elmegy egy boksz edzőterembe egy teljes izzadási edzésre, vagy otthon kapcsol be egy 15 perces jógavideót, a testmozgás jót tesz Önnek, és megalapoz, és képesnek érzi magát.
Használd a humort a legrosszabb félelmeid eloszlatására.Például, milyen nevetséges legrosszabb forgatókönyvek történhetnek, ha elfogadja a meghívást, hogy mondjon beszédet 500 fős tömegnek?Lehet, hogy bepisilek a nadrágomba a pódiumon *** Letartóztatnak, mert a történelem legrosszabb beszédét mondtam *** Az első barátom (barátnőm) a közönségben lesz, és heckelni fog.
Értékeld a bátorságodat.Doreen azt mondaná magának a nehéz időkben: Minden alkalommal, amikor nem engedem, hogy a félelem megakadályozza, hogy olyasmit tegyek, ami megrémít, erősebbé teszem magam, és kevésbé valószínű, hogy a következő félelem támadása megállít.

Talán a legfontosabb megküzdési eszköz az, hogy kedves legyen önmagához. Mit tanácsolna egy legjobb barátjának azokról a negatív belső hangokról, amelyek azt suttogják:Félni. Ne próbáljon semmi újat?Tedd azt, amit másoknak tanácsolsz - ne hallgass a negativitásra; legyen a tiedsajátlegjobb barát.

* A nevek megváltoztak

Cikk Források

Tudomány. (2018). A visszahívás által kiváltott idegsejtek reaktiválása hozzájárul a félelemmemória távoli gyengüléséhez .

Utolsó frissítés: 2021. január 5