9 módszer a szociális szorongás kezelésére az ünnepek alatt

Évente borzongva érzem az ünnepeket. Eljutok éves nagy családi karácsonyi összejövetelünkre, és küzdök a kis beszélgetéssel és a hozzáadott figyelemkel. Hogyan megy a munka? Mit csináltál az elmúlt évben? Hogy tetszik a város? Mit írtál? Randizol valakivel? Óh ne. Ahogy dadogok és dadogok, és megpróbálok elrejtőzni egy sarokban csak a társaság süteményeivel, én is vigyoroghatok.

Szeretem az ünnepi hangulatot, megismerkedhetem a távol élő családdal és barátokkal, és ajándékokat válogathatok mindenkinek, akit szeretek, de tagadhatatlan, hogy aggodalmam felülmúlja az ünnepi jókedv minden részét. Adja meg a szociális szorongás és az ünnepek nehéz kombinációját.

Ha ezek bármelyike ​​úgy hangzik, mint te, tudd, hogy nem vagy egyedül. Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség szerint 7% az amerikaiak szociális szorongásos zavarban élnek, amelyet „jelentős szorongás és kényelmetlenség jellemez zavart, megalázott, elutasított vagy lenézett társadalmi interakciók miatt”.

Per Nina Rifkind és a Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület , ez közvetlenül „harc vagy menekülési állapothoz vezet, fiziológiai változásokat okozva, mint például a szívdobogás, légszomj vagy hányinger”. Természetesen, ha szociális szorongása van, akkor már nagyon ismeri a tüneteket.

Míg a társadalmi szorongás megakadályozhatja, hogy 100% -osan kényelmesen érezzük magunkat az ünnepek ránk törő összes társadalmi helyzetben, jó hír, hogy többféle módon lehet visszavonni bizonyos irányításokat, amikor fedélzetünkre tereljük, öntudatosan kortyolgatjuk a tojást és foglalkozunk velük. Bob bácsi elmaradott véleménye a politikáról.

1. Pozitív megerősítések

Először adj magadnak egy kis pepecselést minden olyan ünnepi eseményen, amely izzad a tenyereden és a szívedben.

Joyce Marter pszichológus javasolta Dr. Michele Kerulis-nak itt: Északnyugati Egyetem Tanácsadó Központja „Hogy az emberek elhallgattatják belső kritikájukat, amikor szoronganak, és ahelyett, hogy bántó és gonosz dolgokat mondanának maguknak, pozitív megerősítéseket mondhatnak, például:„ Meg tudom csinálni ”és„ Szeretnék élvezni a társadalmi helyzeteket. ''

Tudom, hokey érzés lehet pozitív gondolatokat gondolni. Nem is beszélve arról, hogy az aggodalmi gondolatok puszta felidézésére nem oldja meg a szorongást. (Ha csak ennyire könnyű lenne!) De olyan szakértők szerint, mint Marter, a pozitív gondolkodás legalább „sokkal hatékonyabb módja lehet annak a munkának, hogy a negatív lefelé irányuló spirálon kívül maradhassunk”.

2. Tervezze meg előre a beszélgetést

Mint egy irodai ünnepi buli , ha beszélgetésindítók vannak a hátsó zsebében, ez nagyban hozzájárulhat. Gondoljon olyan kérdésekre, mint például mi volt a kedvenc utazása ebben az évben? Van-e újévi fogadalma? Mit vársz legjobban 2018-ban? Az emberek imádnak magukról beszélni, ezért az irányított kérdések segíthetnek a kerekek zsírozásában és a figyelem elterelésében. Az emberek dicséretének megtalálása ugyanezzel a hatással járhat.

'Úgy érezheti, mintha az emberek rád koncentrálnának, de a valóságban a legtöbb ember valószínűleg kíváncsi arra, hogy mit gondol róluk.' alapján az ADAA. 'Próbáljon meg bókot adni, ami másokat jól érezhet, jól érezheti magát és csökkentheti a stresszt.'

3. Gyere el egy beszélgető darabbal

Egy másik módja annak, hogy minden ünnepi helyzetben kényelmesebbnek érezzük magunkat az elkerülhetetlen apró beszélgetésekkel kapcsolatban, az, ha valamivel feldíszítjük magunkat, ami felkelti a figyelmet - jó értelemben. Noha ez elsőre rémisztőnek tűnhet, egy gyönyörű mintás kabát viselése vagy a hűvös mobiltelefon-tok használata például olyan beszélgetést indíthat, amely egy kis távolságot állít köztetek, szorongás és a másik ember között azáltal, hogy egy semleges tárgyra koncentrál.

Ha arról beszélünk, hogy hol kapta a kabátját vagy a mobiltelefon tokját, akkor természetes módon átállhat a beszélgetésekbe a kedvenc bevásárló ízületekről, a jó kabát iránti kölcsönös szeretetéről, arról, hogy mennyire utálja a legújabb telefonos frissítést, vagy ha összehasonlítja imádnivaló macskáinak fényképeit.

4. Önkéntes, hogy segítsen a vendéglátónak

A terapeuták, mint például a Rifkind, a szorongás kezelésének másik módját javasolják, hogy segítsenek a házigazdának, amikor ünnepi rendezvényeken tartózkodik. A céllal rendelkező elfoglalt kezek enyhíthetik a nagy összejöveteleken tapasztalható nyomást, nem beszélve arról, hogy segítőkésznek érzed magad, és van valamiféle céltudatod - ez hozzájárulhat a kevésbé fenyegetőnek tűnő naphoz.

Segítő vendégnek lenni és segíteni a befogadónak fokozhatja önbecsülését, és elkerülheti a hosszú, nem kívánt beszélgetéseket.

5. Foglalkozz a kicsiekkel

Valljuk be - a felnőttek szorongást váltanak ki. De egy családi vagy baráti partin jó eséllyel lehetnek gyerekek, háziállatok vagy mindkettő, és lehetőséget kínálnak arra, hogy levegyék rólad a vélt reflektorfényt.

van -e bipoláris depresszióm?

'A gyerekek másképp látják a dolgokat, mint a felnőttek' írja Sarah Fader a mai pszichológiáért. „Arra gondolnak, hogy szórakoztassák magukat, és nem aggódnak a megítélésük miatt. Használja ki ezt az energiát, és csatlakozzon a szórakozáshoz! ”

Ugyanez vonatkozik a háziállatokra is, akiknek saját maguknak vannak mentális egészségi előnyeik. Az állatok simogatása csökkenti a vérnyomást, emeli a hangulatot és felszabadítja az endorfinokat. Egy kis minőségi idő Fluffy-val csökkentheti a tulajdonosokkal való társasági igényt.

6. Kerülje az alkohol túlzásba vételét

Bár az alkohol pillanatnyilag látszólag hatékony eszköz lehet egy kis folyékony bátorság elnyerésére, az alkohol gyakran fokozza a szorongást és a pánikot, ráadásul az éjszaka végére még jobban kontrollálhatatlannak érezheti magát. A legjobb mértékkel inni.

'Sokan tévesen fordulnak drogokhoz vagy alkoholhoz, hogy' fellazuljanak 'a társadalmi életben.' írja Chandra Chaikin terapeuta. „Ha attól tart, hogy zavarba hozza magát, miért hozza magát olyan helyzetbe, ahol kevésbé irányít? Az alkohol és a drogok valójában pánikrohamokat válthatnak ki szorongásos betegségben szenvedőknél. ”

7. Összpontosítson arra, amit ellenőrizhet

A szociális szorongás általában a „mi lenne, ha” aggodalmak hosszú sorával járna. Mi van, ha az emberek megítélik, hogy nézek ki, vagy hogyan eszem? Mi van, ha bolondot csinálok magamból? Mi van, ha nem találok senkit, akivel beszélhetnék?

'Ahelyett, hogy az emberek mondanivalójára vagy történésére összpontosítana, inkább olyan dolgokra összpontosítson, amelyeket kontrollálni tud, például a pozitív hozzáállás fenntartása, a szorongás kiváltó elkötelezettségének vállalása és a játéktervvel társadalmi helyzetekbe való belépés' - írja. Kerulis az északnyugati részről.

Annak elengedése, amit nem tudsz irányítani, más emberekre is vonatkozik. Határozzon meg saját viselkedését, például korlátozza az ivás mennyiségét, vagy döntse el, mely témákról nem fog beszélni, például a randevúi életéről vagy a politikáról, hogy érezzen magának egyfajta irányítást. Engedje el mindenki más viselkedését, mert egyszerűen nem tudja irányítani.

'Nem tudja ellenőrizni, hogy Bob bácsi mennyit iszik, vagy apja indulatát, de a döntéseit, viselkedését és cselekedeteit' írja Marter a Psych Central-nak. 'Állítson egészséges határokat magának.'

8. Nem kell tökéletesnek lennie

Hasonlóképpen, a szociális szorongásban szenvedők egy része elkallódik attól az aggodalomtól, hogy mindennek tökéletesnek kell lennie, legyen az valami, ami nincs a helyén, nem viselkedik elég ünnepesen, vagy rossz étel van kéznél. Mindezt nem tudjuk ellenőrizni minden vendég esetében, ezért a lehető legjobban a perfekcionizmust hagyjuk hátra.

„Míg a legtöbb ember örömmel tölt el barátaival vagy családjával, élvezi a jó ételeket, italokat és a gyerekeket, akik ajándékokat nyitnak, bizonyos emberek számára az a gondolat, hogy valami nincs a helyén, ha valaki nem kapja meg a kedvenc ételt vagy a dekoráció leesik rövid, jelentős szorongás érzéseket okozhat ”- írja az ADAA Rifkind. 'Azokat az embereket, akik szorongásos rendellenességekkel küzdenek, például szociális szorongással vagy pánikbetegséggel, félelem okozhat másoknak csalódást, vagy érezhetik, hogy tetteiket alaposan megvizsgálják és megítélik.'

9. Engedélyezze magának, hogy nemet mondjon

Végül tudd meg, hogy csak azért, mert a könyörgő barátok és családtagok azt akarják, hogy ünnepelj minden utolsó partikon és eseményen, amelyre gondolnak, megengedheted, hogy nemet mondj. Ez nem azt jelenti, hogy kerüljük, ami csak tovább erősíti a szorongást, de nem is kell mindenhez menni. Válaszd ki azokat az eseményeket, amelyek a legtöbbet jelentik számodra, és a többit udvariasan utasítsd el, hogy legyen időd magadnak is.

'Ne törekedjen az időzítésre az ünnepi szezonban' - írja az ADAA. 'Nem kell kötelességének érezned minden meghívás elfogadását, és érdemes megszüntetni néhány hagyományt, amelyek több stresszt, mint örömet okoznak neked.'

Noha a szociális szorongással járó ünnepek nehézek lehetnek, tartsa szem előtt ezeket a tippeket a fényes és csodálatos ünnepi időszakhoz, a lehető legkevesebb szorongással. És ne feledje - ezt megteheti!