Depresszió kezelése: Amit tudnia kell

Ha depresszióval küzd, ne feledje, hogy nincs egyedül. Több mint 300 millió az emberek szerte a világon depresszióval élnek. Ez a fogyatékosság fő oka.

A depresszió kezelése egy egész életen át tartó út a fájdalom leküzdésében, a változás elfogadásában, az elme kihívásában, a test edzésében és a magadon kívüli tevékenység folytatásában. Ahhoz, hogy boldoguljon ezen a néha kínos út során, szüksége lehet ismeretekre a stratégiákról, a kezelésekről és az életmódbeli változásokról, amelyek segítenek Önnek. Az alábbiakban felvázoltuk őket.

A depresszió kezelésének kezelési lehetőségei

Tégla és habarcs pszichoterápia

Munka a engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint az in-person hatékony kezelés a tünetek csökkentésére és a depresszióval való megbirkózás megtanulására. A terapeuta segíthet a depresszióban szenvedő ügyfeleknek:

• A depresszió kialakulásához hozzájáruló események, negatív hiedelmek, minták, viselkedés és emberek azonosítása; majd stratégiák kidolgozása e kérdések kezelésére
• Reális, specifikus és megvalósítható célok kitűzése a depresszió kezelésére; majd segít fenntartani az elszámoltathatóságot ezekért a célokért
• Segít a készségek fejlesztésében a tünetek és problémák kezelésében

Sokan vannak a terápia típusai , és egyesek jobban működhetnek az Ön számára, mint mások.

Online terápia

Az online terápia ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a hagyományos terápia, és az is klinikailag bizonyítottan hatékony kezelés a depresszióban . Ha költséghatékonyabb és kényelmesebb megoldást keres, akkor az megfelelő lehet.

Mentális egészségügyi gyógyszerek

Mentális egészségügyi gyógyszerek , beleértve az antidepresszánsokat is, hatékonyan csökkentik a depresszió tüneteit. Gyakran jól működnek a terápia kiegészítéseként vagy rövid távú megoldásként azokra a tünetekre, amelyek eredetileg súlyosak lehetnek. Ennek ellenére még rövid távú hatásaik is aktiválódhatnak két hétig vagy tovább. Ha mentálhigiénés gyógyszeres kezelést fontolgat, forduljon pszichiáterhez, és ne csak az alapellátás orvosához.

Megjegyzés: Az alábbiakban felsoroltak mindegyike olyan stratégia, amelyet önállóan vagy egy terapeuta segítségével gyakorolhat. Ha terapeutával dolgozik együtt ezeknek a stratégiáknak a megvalósításában, akkor valószínűleg jobb és gyorsabb eredményeket fog elérni.

Gondolatstratégiák a depresszió kezelésére

Elfogadása, hogy van

Nehéz lehet elfogadni a depresszióval való életet. Előfordul, hogy az emberek kénytelenek csatolni személyazonosságukat, vagy felcímkézni, amit nem akartak.

Ez valójában csak betegség. Nem kell, hogy része legyen egy identitásnak. A létezés elfogadásával való küzdelem csak több fájdalmat okozhat.

'Az egyik legnagyobb dolog, amit úgy találok, hogy meghosszabbítja a depressziót, azt hiszem, hogy eleve nem kellene ott lennie' - mondta Gretchen Hellman , egy karrier coach, aki a karrierrel kapcsolatos depresszióval foglalkozik az ügyfelekkel.

A depresszió elfogadásának is lehet némi értéke; segít gyorsabban nyitottá válni arra, hogy kitalálja, mi vezetett a depresszióhoz. A depresszió az elme és a test egyik módja annak, hogy elmondja, változtatnia kell - mondta Hellman, ezért elfogadása és meghallgatása elősegíti a változást.

Megpróbálni, hogy ne verje meg magát

Amikor az emberek depresszióban szenvednek, néha úgy érzik, hogy az ő hibájuk. Aztán összeverték magukat a feltételezett hibák miatt, amelyek a depresszióhoz vezettek. Ez súlyosbítja a depressziót.

Ha ez érezteti vagy cselekszik olyan módon, amit nem talál elfogadhatónak, akkor ezt is kritizálhatja. Ez megint csak fokozza a depressziót.

Ryan Potter, a Ambrosia Kezelőközpont , felajánlotta, hogy hétvégén túl sokat alszol. Amikor a depresszió miatt az emberek túlságosan alszanak, néha úgy reagálnak, hogy kritizálják magukat ezért, ami aztán súlyosbítja a depressziót.

Amikor depresszióval küzd, akkor rendben van, hogy nem olyan jól teljesít, mint szeretné.

'Ha depressziós vagy, nehéz dolgokat csinálni!' mondott terapeuta Kim Shashoua . 'Ez nem erkölcsi kudarc.'

Shashoua ajánlott néhány parancsikont, amelyek lehetővé teszik, hogy többet pihenjen, amíg nem érzi elég jól magát ahhoz, hogy normálisan éljen, és ne állítsa le az energiát. Íme néhány konkrét ajánlása:

• Papírtányérok és eldobható ezüsteszközök vásárlása az edénymosogatás időmegtakarítása érdekében
• Előre elkészített vagy leszállított étel beszerzése főzés helyett
• Ha a zuhanyzás túl soknak érzi magát, akkor rendben van, ha időnként átugrik

Ne feledje, hogy a depresszió nem a te hibád, és nem is a gyengeség jele. Az influenzához vagy a testi betegséghez hasonlóan ez is betegség. Ez egy kémiai egyensúlyhiány terméke az agyában.

A negatív hiedelmek azonosítása és kihívása

Az önmagával, a világgal vagy más emberekkel kapcsolatos negatív hiedelmek sorozata indukálhatja és fenntarthatja a depressziót. Ezek a hiedelmek általában irracionálisak. Ha önállóan megvizsgálja őket, vagy terapeutával dolgozik, racionális, pozitív hiedelmekké alakíthatja őket, amelyek megkönnyítik depresszióját.

Tegyük fel például, hogy úgy gondolja, hogy Ön a legrosszabb ember a világon. Ez valószínűleg nem lehet igaz. Ennek a hitnek a megkérdőjelezése érdekében olyan kérdéseket tehet fel magának, mint például: „Elhinném ezt másról? Ez igazságos lenne?

Viselkedési és társadalmi stratégiák a depresszió kezeléséhez

Viselkedés-aktiválás

Joel Minden, Ph.D., a klinikai pszichológus szerint Chico Kognitív Magatartásterápia Központ . A terápiás technika viszonylag új, így az is korlátozott számú kutatást támogat . Ennek ellenére tavasszal kezdődött kognitív viselkedésterápia [CBT] , amely kutatási hegyek hatékonyságának alátámasztására.

Minden azt javasolta, hogy gyakorolják a viselkedési aktiválást úgy, hogy minden nap egy egészséges tevékenységet folytatnak, ami örömet eredményez (sétál, meglátogat egy barátot stb.), És olyan tevékenységet, amely érzi a teljesítmény érzetét (számla fizetése, bevásárlás, házimunkák stb.) . Ne felejtse el nyugtázni e tevékenységek befejezését.

A depresszió miatt megbénulhat. Ez a termelékenység csapása. A viselkedés aktiválása segít kiszabadítani ebből a bénulásból - mondta Shashoua. Ahelyett, hogy a feladatokat és a tevékenységeket elhalasztaná, amíg jobban nem érzi magát, felhasználja azt a logikát, hogy valamivel - bármi mással - jobban érzi magát.

'Ezek a cselekedetek azt az érzetet keltik, hogy' meg tudom csinálni '- mondta Shashoua.

mi az empátia?

Pozitív rutin kialakítása

A rutin kialakítása segíthet abban, hogy aktív maradjon, és ne kerüljön ki a depresszió sója elől. Ez a rutin magában foglalhat ütemezett tevékenységeket vagy a mentális egészségi stratégiák napi ismétlését. Például elkezdheti a napot a pozitív önigazolás és fejezd be azzal, hogy leírsz valamit, amiért hálás vagy (erről bővebben később).

Társadalmi interakció és részvétel a közösségben

Amikor depresszióval küzd, különösen a legrosszabb fázisokban, próbálja körülvenni magát szeretteivel. Jelenlétük enyhítheti a depresszióval járó magány és elszigeteltség érzéseit.

Ha egy közösség része vagy, próbálj aktív lenni, vagy maradj aktív abban a közösségben. Ha nem, íme néhány példa azokra a közösségekre, amelyekhez csatlakozhat (identitásától, érdeklődésétől, meggyőződésétől stb. Függően):

• Vallási közösség
• Támogató csoport a depresszióban szenvedők számára
• Sportliga
• Könyvklub
• Szakmai vagy hálózati csoport
• Aktivista vagy önkéntes csoport

Életmód-alapú depresszió-megküzdési stratégiák és tevékenységek

Gyakorlat

A testmozgás megkönnyítheti a depresszió tüneteit, a Mayo Klinika szerint és sok más mentálhigiénés szervezet. Felszabadítja az agyi vegyszereket, amelyek örömet okoznak és megnyugtatják az elmét. Beépítheti a testmozgást az egészséges rutinba, és felhasználhatja a teljesítmény érzésének érzésére a depresszió alatt.

Egészséges ételek mentális egészségügyi előnyökkel

Számos kiegészítő, vitamin, ital és ásványi anyag van pozitív hatások a depresszióra . Bejegyzett nővér és egészségügyi blogger Rebecca Lee felvázolt néhányat közülük (olvassa el bejegyzését, ahol részletes részletek és linkek találhatók az egyes étrendi ajánlások hatásait alátámasztó kutatásokhoz):

• Gyógynövény-kiegészítők: GABA, kava, passió virág, L-theanine, citromfű
• Tea
• B-vitamin, magnézium, D3-vitamin, omega-3 [halolaj]

Korlátoznia kell a mentális egészségre negatív hatással bíró anyagokat, beleértve az alkoholt és a koffeint.

Tudatosság és meditáció

Mindfulness alapú terápia, öngyakorolt ​​figyelem és meditáció csökkentheti a depresszió tüneteit és hatékony megküzdési eszközök legyenek. Ha abban a pillanatban él, és kapcsolatba lép a külső környezetével, akkor átmenetileg elszakadhat depressziója belső viszályaitól. Megteheti ezt a jóga részeként is, egy másik technika-terapeuták gyakran javasolják.

Hála

Ha depresszióban szenved, nehéz lehet hálásnak lenni. Ennek ellenére elismeri életének apró aspektusait, amelyekért hálás lehet mentális egészségi előnyök , beleértve a fokozott jólétérzetet is.

Legtöbbször figyelmen kívül hagyhatja ezeket a szempontokat. Például Kimberly Hershenson terapeuta olyan ügyféllel dolgozott együtt, aki növelte jólétérzetét azzal, hogy hálás volt a járásért.

Első pillantásra a járás képessége nem tűnik hálásnak. Gondolj rá így: Vannak emberek, akik anélkül születtek. Ha van valami, amit a világon nem mindenki szerez, akkor fontolóra veheti azt, amiért hálás lehet. Ez a hozzáállás lehetővé teszi, hogy hálaforrássá alakítsa a holmik és képességek felfogását.

Hershenson hálanapló vezetését javasolja ezen értékelések nyomon követésére. A napi rutin részeként tekinthet rá.

Művészet létrehozása és megtekintése

A művészet létrehozása és megtekintése pozitív hatással van a mentális egészségre, a rengeteg kutatás . Az emberek ezt a művészetterápia részeként tapasztalhatják meg, alkothatnak egyedileg valamit, vagy részt vehetnek egy csoportban.

'Depresszióban szenvedő emberként azt tapasztaltam, hogy a teremtés folyamata gyógyul' - mondta művész, Melissa Perhamus . 'Ez egyfajta menekülés önmagam elől, amely szünetet és szabadulást enged a jelenlegi lelkiállapotomból.'

Perhamus fut egy programot, ahol az emberek megtapasztalják a művészet terápiás előnyeit, ha galériákban és múzeumokban tekintik meg őket. A művészet létrehozása és megtekintése egyaránt értékes volt számára és a program tagjai számára.

Megjegyzés: A művészet létrehozásának és megtekintésének előnyei nemcsak az ábrázolásra, hanem az írásra, a zenére, a táncra stb.

A természetben lenni

A természetben való tartózkodás, beleértve a kirándulásokat vagy az erdős területeken történő sétákat, a mentális egészség szempontjából előnyös a Stanford Egyetem kutatása . Szünetet adhat életének olyan részeiből, amelyek hozzájárulhatnak a depresszióhoz.

Ha városi környezetben él, próbáljon rendszeresen sétálni a természeti érzékeket kínáló parkokban. Ha az országban tartózkodik, akkor könnyen lehet, hogy kevés embert találjon. A program résztvevői Stanford-tanulmány Körülbelül 90 percet töltött a természetben, ezért próbáljon erre lőni, ha van ideje.

A mentális egészség fokozásának további módszereiről olvassa el ezt a darabot .

A depresszió kezelésének következő lépésének megtétele

A cikkben szereplő összes módszer, kezelés és technika segít kezelni a depressziót, de nem kell mindegyiket kipróbálnia. Még az egyik is remek kezdet. Készítsen ütemet és taktikákat, amelyek megfelelnek az Ön számára.

Ha egy terapeutával dolgozik, vagy stratégiailag gondolkodik a kipróbálni kívánt taktikán, integrálhatja őket, és egyszerre többet is végrehajthat. Például, terapeuta Asta Klimaite gyakran arra kéri ügyfeleit, hogy fokozatosan növeljék testmozgásukat különböző módszerek és útvonalak segítségével az irodájába. A taktikája segít abban is, hogy kialakuljon az egyszerű célok elérésének érzése. Először más útvonalon indulnak az irodájába, és bármilyen közlekedési módot használnak, amelyik nekik tetszik. Ezután kihívja őket, hogy biciklizzenek vagy gyalogoljanak az irodájába. Mielőtt elkezdenék a terápiát, már dolgoznak a mentális egészségükön.

Íme néhány más módszer, amellyel kombinálhatja a depresszió kezelésének módszereit:

• Gyakorlat a természetben, nem pedig egy tornateremben
• Csatlakozás egy társadalmi klubhoz vagy csoporthoz, amely művészetet hoz létre vagy tekint meg
• Egy olyan figyelővel dolgozik, aki a figyelem-alapú megközelítésekre szakosodott

A depresszió kezelése óriási kihívás, amelyet sokféleképpen kell megközelítenie. Azáltal, hogy megtanulja és megnyitja magát a megküzdés módszerei előtt, megteszi az első lépést a boldogabb élet felé.