A teljes útmutató a düh kezeléséhez
Mindannyian ismerjük a düh érzését: az adrenalin-rohanás, az izmok megfeszülése, az önkifejezés szükségessége. Újonnan tudatosul benned, milyen gyorsan dobog a szíved. Életünk különböző pontjain különböző mértékben tapasztaljuk a dühöt - kezdve a röpke bosszúság érzésétől a tényleges dühig. A haragot általában valamilyen szintű ellentét jellemzi valakivel vagy valamivel szemben, amelyről úgy érzi, hogy bántott téged.
Teljesen normális, ha dühösnek érzi magát. Ha egészséges módon fejezi ki a dühöt, az segít csökkenteni a negatív érzelmeket, és motivációként vagy inspirációként is szolgálhat. Másrészt, ha a düh pusztítóvá válik, vagy kontroll alatt áll - olyan szinteken, amelyek meghaladják a düh egészséges kifejeződését - problémákhoz vezethet az életben, a karrierben és a más emberekkel való kapcsolatában. Ez hátrányosan befolyásolhatja testi és lelki egészségét is.
Senki sem akarja úgy érezni, hogy kiszámíthatatlan és néha szabálytalan érzelmek irányítják őket. Fontos, hogy kordában tartsuk a haragot, és érezzük, hogy uralkodnak a reakciókon, ha provokációval vagy ellenzékkel szembesülnek. Innen fakad a haragkezelés fogalma: a harag irányítása, mielőtt az irányítana téged.
Mi az a harag?
A harag egy észlelt fenyegetésre, provokációra vagy ellenséges helyzetre adott pszichológiai válasz. Megjelenhet érzésként, vagy reakcióként egy belső vagy külső kiváltó tényezőre. A haragra adott reakciónk számos különböző módon cselekszik - mondhat bántó dolgokat az embereknek, akiket érdekel, vagy akár késztetést érezhet a sírásra.
mitől nő egy kurva
A harag kifejezése
A harag különböző módon fejezhető ki, de gyakran passzív agresszió, nyílt agresszió vagy érvényesítő harag formájában jelenik meg. Olyan emberek, akik passzív agresszív fejezze ki a dühét azzal, hogy csendben marad, duzzog, vagy figyelmen kívül hagyja a dühöt okozó dolgot vagy személyt, főleg azért, mert el akarják kerülni a konfrontációt, vagy nem ismerik el, hogy dühösek. A nyílt agresszió viszont a düh túlnyomórészt erőszakos vagy manipulatív módon történő kifejeződése. Megfélemlítés és más fizikailag és verbálisan agresszív eszközök formájában jelenik meg. Asszertív harag - a düh legegészségesebb kifejezése - magában foglalja a nyílt kommunikációt a dühös személy és az agresszor között, valamint ellenőrzést és bizalmat a dühös fél iránt.
Az emberek gyakran nem veszik észre, mennyire dühösek, amíg nem késő. A rendkívüli és túlzott harag komoly károkat okozhat, és gyakran súlyos következményekkel jár. A harag kezelése fontos, mivel segít megérteni a düh érzését és a megfelelőbb reakciót.
Mi az a haragkezelés?
A haragkezelés arról szól, hogy képesek felismerni a düh jeleit, és megtanulják fenntartani az irányítást egy dühös helyzetben azáltal, hogy felelősségteljesen és konstruktív módon kezelik a dühüket. Ez egy olyan folyamat, amely segít beazonosítani a kiváltó tényezőket, amelyek súlyosbítják, és asszertivitással és irányítással oldják meg azokat. A haragkezelés nem próbálja megakadályozni, hogy haragudjon, és nem is ösztönzi a harag tartását. Ehelyett arról van szó, hogy megtanuljuk a haragot megfelelő módon és megfelelő körülmények között kifejezni.
A haragkezelés olyan képesség, amelyet önállóan, online önsegítő könyvek és anyagok segítségével tanulhat meg, haragkezelő foglalkozásokon való részvétellel vagy haragkezelési készségekben jártas engedéllyel rendelkező terapeutával együttműködve.
Az első lépés a düh hatékony kezelése felé a jelek felismerése, amelyek azt mutatják, hogy mérges leszel. Ha az alábbi jelek közül kettő vagy több van, ez azt jelentheti, hogy segítségre van szüksége haragjának megfékezésében:
- Dühös emberekkel vagy tulajdonukkal szembeni erőszak fenyegetése
- Fizikai erőszak vagy verbális bántalmazás mások ellen
- Bizonytalan és felelőtlen viselkedés, például vakmerő vezetés
- A helyzetek elkerülése a reakcióval kapcsolatos szorongás miatt
- Folyamatosan vitákba keveredik az emberekkel, amelyek erőszakossá válnak
- A negatív tapasztalatok, vagy a tartósan pesszimista gondolatok
- Folyamatosan ellenségesnek vagy ingerlékenynek érzi magát
- Rendszeresen érzi, hogy meg kell tartania az önuralmát
Gyakran nem túl nehéz megmondani, hogy vannak-e problémáid a haragod megfékezésében, de vannak olyan pszichológiai tesztek is, amelyek segíthetnek meghatározni dühöd intenzitását és azt, hogy mennyire kezeled jól.
Mi teszi egyes embereket hajlamosabbá a haragra, mint mások?
Néhányan hajlamosabbak a haragra, mint az átlagemberek. A pszichológusok megállapították, hogy a könnyen dühbe guruló embereknek a alacsony frusztráció-tolerancia , ami azt jelenti, hogy úgy érzik, hogy nem szabad őket alávetni bosszantó vagy frusztráló dolgoknak.
Számos tényező teheti ilyen jellegűvé az embert. A genetikai vagy biológiai tényezők szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy egy személynek alacsony lesz-e a frusztrációtűrő képessége. Kutatás bebizonyította, hogy néhány gyermek könnyen ingerlékenynek és agresszívnak születik, és már kiskorától kezdve megmutatják ennek a magatartásnak a jeleit. Ezenkívül, ha az embert megtanítják elfojtani a haragot, gyakran nehezebb megtanulni a haragot uralni - ez az idő előrehaladtával komolyabb haragproblémává válhat.
Azok a személyek, akiknek alacsony a csalódottság-toleranciájuk, jellemzően viharos családokból származnak, és nem kommunikálják hatékonyan az érzelmeiket. Az is ismert, hogy a traumás vagy erőszakos helyzetek korai és tartós kitettsége elvesztheti az embert az érzelmei felett, beleértve a haragot is.
A harag egészséges kezelése
A hatékony haragkezelés gyakran a megküzdési stratégiákra összpontosít, hogy hatékonyabban tudja feldolgozni ezeket az erős érzelmeket, és elkerülje a haragot, hogy távol tartsa haragját.
Nyílt kommunikáció
A legfontosabb technika talán az, hogy megtanuljuk jobban elkötelezni magukat azokkal, akik felkeltik a haragot egy nyitottabb kommunikációs stílus használatával. Forró helyzetben a legjobb, ha lassítasz, és alaposan átgondolod, mit akarsz kommunikálni, így elkerülheted a másik bántását. Segít meghallgatni a másik ember mondanivalóját, feldolgozni és megerősíteni azt, amit hallott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem értelmezte-e félre szavát vagy tetteit. Ez a stratégia általában sokkal hatékonyabb, mint védekezni és visszavágni.
Problémamegoldás
A nehéz helyzetek problémamegoldó megközelítésének alkalmazása a harag kezelésének másik eszköze. Vannak esetek, amikor lehetetlennek tűnik megoldásokat találni bizonyos problémákra, de fontos, hogy frontálisan és a nyugalom érzésével nézzenek szembe a problémákkal. A megnyugtató szavak megismétlése önmagában és az egyszerű légzőgyakorlatok gyakorlása segíthet abban, hogy kiegyensúlyozottnak és összetettnek érezze magát feszült környezetben.
Használjon „I” utasításokat
A haragkezelés fontos alapelve az, hogy nem másokat hibáztatunk - negatívan vagy védekezően reagálunk -, hanem azt kommunikáljuk, hogy egy helyzet hogyan bosszant fel. Az „I” állítások használatával tudatában adhatja másoknak, hogy viselkedésük hogyan hatott rád, anélkül, hogy megbabonázta volna őket vagy hibáztatna.
Gyakorold a relaxációs készségeket
Amikor úgy érzi, hogy indulata felmelegedik, a relaxációs és a földelő technikák segíthetnek abban, hogy hűvös maradjon. A mélylélegző gyakorlatok, a pihentető jelenetek elképzelése, vagy a megnyugtató mantrák vagy kifejezések megismétlése segíthet visszatérni a nyugodt helyre. A nyugtató zene hallgatása, a jóga és a naplóírás szintén segíthet a nyugodtságban. Sokkal nehezebb haragudni, ha nyugodt vagy.
Pozitív gondolkodásmód
A pozitív gondolkodásmód felkarolása szintén hasznos haragkezelési stratégia. Például, ha azt tapasztalja, hogy gyakran átkozódik, amikor dühös, próbálja meg ezeket a kemény szavakat helyettesítőbb és szelídebb mantrákkal helyettesíteni. Emlékeztesse magát arra, hogy a pengetés gyakran nem oldja meg a problémát, hanem általában csak súlyosbítja. Fontos, hogy megtanuljunk kevésbé igényes, megértőbb és befogadóbb lenni másokkal szemben. A humor használata szintén segíthet a feszült helyzet felszámolásában
Kerülje a kiváltókat
Bár talán nem hosszú távú megoldás - sokkal jobb, ha képesek hatékonyan kezelni azokat a kérdéseket, amelyek idegesítenek -, ha úgy érzi, hogy hajlamos erőszakos kitörésekre a közvetlen környezetében, a haragkezelés gyakorolható úgy is, hogy elhagyja vagy elkerüli hogy a környezet. Más ismert kiváltó tényezők elkerülése szintén hatékony lehet.
Kérjen segítséget
A fenti technikák gyakorlása után továbbra is úgy érzi, mintha haragja zavaró lenne, vagy valószínűleg dühöt fog tapasztalni kiváltásakor, akkor ideje lenne felkeresnie egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakembert vagy pszichológust, hogy kidolgozzon egy személyre szabott haragkezelési stratégiát egyedi élettapasztalatait.
A haragkezelő terápia elősegítheti a hatékonyabb kommunikációt, megelőzheti a haraggal kapcsolatos társadalmi és pszichológiai problémákat (párkapcsolati és munkakörülmények), elkerülheti a haragproblémák (szerhasználat) elkerülése érdekében néha alkalmazott negatív megküzdési stratégiákat, valamint fenntarthatja a jó testi és lelki egészséget.
Annak elismerése, hogy segítségre van szüksége, és bátorsága ahhoz, hogy elérje ezt a cselekedetet, nehéz feladat lehet a haraggal küzdők számára. A szakmai segítség igénybevételének azonban számos előnye van, és ezek felülmúlják a hátrányokat. Megfontolhatja azt is online terápia , ami hasznos lehet a haraggal kapcsolatos problémák kezelésében, mert bármikor segítséget kérhet terapeutájától, amikor csak segítségre van szüksége a harag kiváltóinak elterjesztésében és kezelésében.
