Gyakorlat az optimális mentális egészségért: Ezért lehet a mozgás olyan hatékony, mint a drogok

Ugorj: Stressz csökkentés Gyakorlat csoportokban A depresszió előnyei Hogyan javítja a mozgás a hangulatot Több NEM Jobb

A testmozgás előnyei a mentális egészség számára valósak. A tevékenység serkenti az idegsejtek növekedését és új kapcsolatokat létrehozó fehérjék felszabadulását - javítja az agyműködést. Az eredmény? Ettől jobban érezheti magát.





Egy hongkongi író és szerkesztő nem győzött meg, amíg nem próbálta ki maga.

Tavaly áprilisban különféle tüneteket észleltem - emlékezik Becca. A végtagjaimat ólomnak éreztem, és állandóan fáradt voltam, napi tíz órát aludtam. Fejfájással is küzdött, és nehezen tudott koncentrálni.





A háziorvosom egy csomó nagyon drága tesztet hajtott végre, mivel meg voltam győződve arról, hogy valami fizikailag nincs rendben velem - folytatja Becca. De miután a vizsgálatok kiderítették, hogy teljesen egészséges, az orvos azt mondta, hogy stresszes, szorongásos vagy depressziós vagyok, és szakorvoshoz irányított.

Becca habozott, hogy megbeszélje a találkozót, részben azért, mert tudta, hogy valószínűleg sokáig vár a szakemberrel. De orvosa megjegyzései arra késztették, hogy elgondolkodjon elfoglalt életmódjáról: sokat dolgoztam a munkahelyemen, el akartam költözni a házamból, és sokat utaztam, ami azt jelentette, hogy a rutinom nagyon rendezetlen. Azon tűnődött, vajon a stressz okozza -e titokzatos tüneteit.



Gyakorlat, stressz és stresszcsökkentés

A stressz fizikai és mentális válasz egy fenyegetésre, igényre vagy tapasztalatra. Hozzájárulhat szorongás és depresszió , két leggyakoribb mentális egészségügyi állapot. A szorongásos zavarok évente 40 millió amerikai felnőttet érintenek,2és egy 2016 -os tanulmány becslése szerint az Egyesült Államokban 16,2 millió ember szenvedett súlyos depressziós epizódot az elmúlt évben.3Ez nem tartalmazza az USA lakosságának becsült 3-6% -át kevésbé súlyos depresszió .4

Amikor Becca rájött, hogy mi okozhatja egészségügyi problémáit, partnere azt javasolta, hogy próbáljanak ki néhány stresszcsökkentő technikát, például kapcsolják ki a képernyőt egy bizonyos idő után, ne dolgozzanak túl későn, és gyakoroljanak minden nap. Becca úgy döntött, hogy megnézi, változtatnak -e ezek a változtatások.

Noha rendszeresen edzett azóta, hogy 2015 -ben Hongkongba költözött, újabban Becca túlságosan elfoglalt és fáradt volt ahhoz, hogy edzjen. De gyengéd, alacsony hatású sétákkal és úszásokkal kezdte, és szerencsére elég gyorsan láttam javulást, mondja. Végül Becca felépítette azt az állóképességet, amely ma lehetővé teszi számára, hogy hetente futni, úszni, súlyzózni és bokszolni tudjon. Ezt a kombinációt ő tulajdonítja a stressz szintjének (és a gyengítő tüneteknek) kordában tartásához.

Amióta újra elkezdett edzeni, volt néhány fellángolásom [tüneteim], és ez mindig egybeesik azzal, hogy a munka elfoglalt, kihagyok néhány edzést, és elkezdem a frusztrációt és a fáradtságot. De általában, mióta elkezdtem gyakorolni, sokkal magabiztosabbnak érzem magam, képesebbnek és energikusabbnak.

A csapatsportok a legerősebben befolyásolják a hangulatot

És most, a nagy tanulmány 1megerősítette Becca felfedezését: a rendszeres fizikai aktivitás javítja a mentális egészséget. Több mint 1,2 millió amerikai felnőtt adatainak elemzése során az alanyok átlagosan csaknem 3,4 nap rossz lelki egészségről számoltak be az elmúlt hónapban. (A kutatók a vizsgálat résztvevőit depresszióról, stresszről és érzelmi problémákról kérdezték.) Azonban azok, akik gyakoroltak, havi közel 1,5 nappal kevesebbet küzdöttek, ami 43,2% -kal csökkent a mentális egészség terhén.

hogyan lehet túlélni egy nárcisztikus férjet

A tanulmány megállapította, hogy a csapatsportok gyakorolták a legerősebb hatást a hangulatra, több mint 22%-kal csökkentették a mentális egészség terhét. Ennek oka lehet a strukturált csapatsportok szocialitása - mondja a tanulmány első szerzője, Sammi Chekroud, az Oxfordi Központi Emberi Agyaktivitás Központ PhD -hallgatója, az oxfordi Wellcome Center for Integrative Neuroimaging része. Tekintettel az elszigeteltség vagy a magány érzésére, amelyet gyakran hangulati zavarokkal küzdő személyek fejeznek ki, lehetséges, hogy a másokkal folytatott strukturált testmozgás elősegíti a pro-szocialitást, és csökkenti a rossz hangulat néhány tünetét. A kerékpározás, az aerobik és az edzőterem is több mint 20%-kal csökkentette a mentális egészség terhét.

A sportos készségek hiánya azonban nem akadálya annak, hogy kihasználják az előnyöket: a gyaloglás több mint 17%-kal csökkenti a rossz lelki egészséggel töltött napok számát, sőt a házimunkák is mintegy 10%-kal csökkentették a mentális egészség terhét. Az elme-test gyakorlatok, mint a jóga és a tai chi, szintén hatékonyak.

A cikk alább folytatódik

Futás a szorongás enyhítésére?

5 edző megosztja, hogy a mozgás milyen előnyökkel jár lelki egészségükért

Olvassa el a cikket

És ha inkább az egyéni kocogásokat részesíti előnyben a röplabdajátékokkal, az sem baj: szerintem az is lehetséges, hogy az optimális gyakorlat egyénileg változik,- teszi hozzá Dr. Chekroud. Fontos, hogy az egyének megtalálják azt a gyakorlatot, amelyet élveznek, és bele tudnak illeszkedni a rutinjukba anélkül, hogy stresszelnének. Ez segít [nekik] kitartani.

Gyakorlat és depresszió

A vizsgálat résztvevőinek, akiknél valaha is depressziót diagnosztizáltak, havonta közel 11 nap rossz mentális egészségi állapotuk volt. De a csoport gyakorlóinak alig több mint hét napja volt rossz a mentális egészsége.

A chicagói székhelyű szabadúszó író, Micco tanúsíthatja a munka erejét. Nagy hasznát vette a súlyzós edzésnek, valamint a depresszióra és szorongásra szedett gyógyszereket : Tényleg azt gondolom, hogy a súlyzós edzés jó közérzetet okozó vegyi anyagokat bocsát ki az agyamban, de azt is gondolom, hogy mentális váltás történik, amikor látod, mire képes a tested, és szánsz egy kis időt arra, hogy ebben sütkérezz. Nehéz ezt a magabiztosságot nem átvinni az életed más területeire.

Elmebeteg vagyok. Mindig mentális betegségem lesz, teszi hozzá Micco. Egészen más az életem, ha nem szedek gyógyszert, és ezt már régóta tudom. De a súlyzós edzés határozottan hasznos eszköznek bizonyult a mentális egészségem kezelésében - a gyógyszerek be- és kikapcsolásakor.

Egyes orvosok arra ösztönzik a mentális egészségi állapotú betegeket, hogy gyakoroljanak. Lynn egy New York-i székhelyű szabadúszó, aki télen szed antidepresszánst szezonális affektív zavar (SAD) és rendszeres gyakorlatok. Emlékszik, A pszichiáter, aki felírta Zoloft nekem az volt az első ember, aki elmondta, hogy 25 percig, legalább heti ötször kell aerob testmozgást végeznem, hogy a gyógyszer hatásos legyen.

Hogyan javítja a mozgás a hangulatot

A kutatók számos elméletet javasoltak (és tanulmányoztak) arról, hogy a fizikai aktivitás hogyan válthat ki hangulatjavulást. A gyakorlat:

  1. Csökkentse a válaszokat mind a szimpatikus idegrendszertől (felelős a harc vagy menekülés reakcióért), mind a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelytől, a stresszre reagáló hormonális visszacsatolási rendszertől.
  2. Úgy dolgozzon, mint egy antidepresszáns, és növeli az agyban a neurotranszmitterek (kémiai hírvivők), például a szerotonin és a noradrenalin szintjét, ezáltal javítva a hangulatot.
  3. Sürgősen felszabadítja a szervezet által termelt endorfinokat, a természetben előforduló opioidokat.
  4. Növelje az emberek önhatékonysági érzését (képes önmagába vetett hitben), ami csökkenti a szorongást.
  5. Elvonja a figyelmet a gondolatoktól és a stresszoroktól, ami szintén csökkenti a szorongást.5.6

Több mozgásNemSzükségszerűen Jobb

Nem kell maratont futnia, hogy fokozza szellemi és érzelmi jólétét, és talán nem is kellene. Míg az erőteljesebb testmozgás nagyobb hasznot hoz, mint a könnyű vagy mérsékelt fizikai aktivitás, azoknak a személyeknek van a legalacsonyabb lelki egészség terhelése, akik 30 és 60 perc között, heti három -öt alkalommal dolgoznak. A 45 perces ülés tűnik a leghatékonyabbnak.

Meglepődve tapasztaltuk, hogy az időtartam vagy gyakoriság tekintetében milyen hatást tapasztaltunk, állapítja meg Dr. Chekroud. Általában úgy gondolták, hogy a több testmozgás jobb az egészségének, de ez talán azt sugallja, hogy legalább a mentális egészség szempontjából ez nem feltétlenül így van. Valójában a kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik heti hat óránál többet gyakorolnak, nagyobb a lelki egészségük terhelése, mint azoknak, akik heti három -öt alkalommal gyakorolnak, és egyszerre több mint három órát gyakorolnak, rosszabb mentális egészséggel járnak együtt egyáltalán nem gyakorol.

Miért olyan terápiás a heti 45 perces, három-ötszori edzés? Lehetséges, hogy ez azért van így, mert ezeket az időtartamokat könnyebb beilleszteni a normál rutinokba anélkül, hogy túl sokat vállalnának, és arra ösztönzik az embereket, hogy tartsák magukat ahhoz, hogy az előnyök nyilvánvalóak legyenek - mondja Chekroud.

Bármi legyen is az oka, néhány erőteljes fizikai aktivitás lehet az, amire szüksége van: A testmozgás mindig javítja a hangulatomat, mondja Lynn. Valójában két napja nagyszerű példa. Nagyon összezavarodtam és rengeteg szorongás volt bennem. Bevittem magam az edzőterembe, és négy percre felszálltam az evezőgépre, és fél órára az elliptikus gépre. A rövid foglalkozás után átalakultan hagytam el az edzőtermet. A szorongásom elmúlt. Több energiám volt. A fejem tiszta volt. Jól éreztem magam. Hazaértem és dolgoztam.

Tehát, ha a fogyás érdekében végzett testmozgás nem motivál, akkor talán az elmédért való mozgás fog!

Cikk Források
    1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. A testmozgás és a mentális egészség összefüggése 1,2 millió embernél az USA-ban 2011 és 2015 között: keresztmetszeti tanulmány. Lancet pszichiátria. 2018. szeptember; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 aug. 8. PMID: 30099000.
    2. Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetsége. Tények és statisztikák. Elérhető: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Hozzáférés: 2021. április 14.
    3. Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH). Súlyos depresszió. Elérhető: www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Utolsó frissítés: 2019. február. Hozzáférés: 2021. április 14.
    4. Sansone RA, Sansone LA. A disztimikus zavar elfeledett és figyelmen kívül hagyott?Pszichiátria (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Elérhető: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Hozzáférés: 2021. április 14.
    5. Anderson E, Shivakumar G. A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a szorongásra .Frontpszichiátria. 2013; 4: 27. Közzétéve: 2013. április 23. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Hozzáférés: 2021. április 14.
    6. Craft LL, Perna FM. A testmozgás előnyei a klinikailag depressziós betegek számára.Prim Care Companion J Clin Pszichiátria. 2004; 6 (3): 104–111. Elérhető: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Hozzáférés: 2021. április 14.
Utolsó frissítés: 2021. április 14

Még szintén kedvelheted:

Depresszió és kapcsolódó állapotok

Depresszió és kapcsolódó állapotok

Nagybátyám öngyilkosságát tervezte, és nem tudtuk megállítani

Nagybátyám öngyilkosságát tervezte, és nem tudtuk megállítani

Mondj el mindent, amit tudnom kell a Psilocibinról (Varázsgomba)

Mondj el mindent, amit tudnom kell a Psilocibinról (Varázsgomba)

Hogyan fogadjuk el a valóságot, ha nem akarjuk

Hogyan fogadjuk el a valóságot, ha nem akarjuk

IBS szorongás: Hogyan befolyásolják az emésztési zavarok a lelki egészségét

IBS szorongás: Hogyan befolyásolják az emésztési zavarok a lelki egészségét

Várható bánat: Gyász egy élet előtt, mielőtt elmúlt

Várható bánat: Gyász egy élet előtt, mielőtt elmúlt