Az alváshiány a mentális egészséggel: 5 jel, hogy nem leszel elég

Normális, hogy időnként rossz éjszakai alvást tapasztal. De ha nem hibáztathatod az álmatlan éjszakák sorát az extra koffeinnel vagy a síró babával, akkor a tested riasztást adhat lelki egészségedre.

Terry Cralle, MS, RN, klinikai alváspedagógus és szakértő Jobb alvás tanács (BSC) . Minden egyes látogatáskor fel kell hívnia az alvást, még akkor is, ha az egészségügyi szolgáltató nem, mert ha a problémák továbbra is fennállnak, ritkán csak alvási problémákról van szó.

Mi az első: alvási probléma vagy mentális egészség?

Olyan erős kétirányú kapcsolat van az alvás és a mentális egészség között, hogy az orvosi szakértőknek nincs egyértelmű válaszuk. Oda -vissza megy, és párhuzamosan kell foglalkozni velük - mondja Cralle. De azt tudjuk, hogy a kezeletlen alvászavarok növelik a pszichiátriai problémák kockázatát.

Az alvásproblémák számos mentális egészségügyi állapot diagnózisának és tapasztalatának nagy részét képezik bipoláris zavar , skizofrénia , poszttraumás stresszzavar (PTSD) , és őrnagy depresszió - mondja Cralle. Valójában a krónikus alvási problémák a betegek 80% -át érintik egy tipikus pszichiátriai gyakorlatban. Ezért fontos, hogy tisztában legyen a normál alvási szokásaiban tapasztalható, hosszan tartó rázkódásokkal, és kérjen segítséget, hogy biztosan megkapja a pihenést, amire elméjének és testének szüksége van.

5 Alváshoz kapcsolódó vörös zászlók

Íme, mi a normális és mi nem az alvási viselkedés. Ha az öt gyakori alvási probléma forgatókönyve közül bármelyik ismerős az Ön számára, beszéljen orvosával. Bár az alváshiány valódi kárt okozhat a mentális egészségben, számos hatékony módszer létezik a probléma orvoslására.

#1: Úgy érzi, egyre kevesebb alvásra van szüksége.

Ez egy mítosz, hogy képes alkalmazkodni ahhoz, hogy kevesebbet aludjon, mint amennyire szüksége van - mondja Cralle. A felnőtteknek ideális esetben legalább hét -nyolc órát kell aludniuk minden éjszaka; Ha ennél kevesebbet kap rendszeresen, alváshiányos területre kerülhet, ami negatív hatással van fizikai és pszichikai egészségére.

Az alváshiány nemcsak a depresszióhoz kapcsolódik (és kiválthatja), hanem súlyosbíthatja a súlyos depresszió és számos más mentális állapot tüneteit is, beleértve szorongás zavar és bipoláris zavar. Minél kevesebbet alszik, annál hajlamosabb a stresszre, és nem tudja kezelni a stresszt - mondja Cralle. Ez illusztrálja az összes mentális egészségügyi problémát.

#2: Aktív elméd nem engedi elaludni.

Kevés dolog rosszabb annál, mint amikor felzaklatottnak, vezetékesnek vagy ébernek érzi magát, amikor állítólag elkapja Zzzzseit. Az álmatlanság elkezdhet kúszni abban, hogy az elméd száguldozik, kérődzik, vagy szó szerint bármit csinál, csak nem áll le.

Természetesen húsz -harminc percen belül elalszik - mondja Cralle. Ha rendszeresen egy, két vagy három órát tölt elalvással, vagy ha az éjszaka közepén felébred, és nem tud visszaaludni, hívja fel orvosa figyelmét.

hogyan lehet uralni a megszállott gondolatokat

Az álmatlanság esetek körülbelül 50% -a depresszióhoz, szorongáshoz vagy pszichológiai stresszhez kapcsolódik, egy 25 000 felnőttnél végzett longitudinális vizsgálat szerint. Az alvászavar valójában a súlyos depresszió, bipoláris zavarok, Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség (ADHD) és szorongásos rendellenességek, például a PTSD. Ezenkívül a krónikus álmatlanságban szenvedő emberek (amikor a heti legtöbb éjszaka három vagy több hónapig nem tudnak elaludni) nagy a kockázata a szorongásos zavar kialakulásának.

Ha éjszakai alvássegítőkre támaszkodik, beleértve a melatonin -kiegészítőt is, Cralle szerint ez egy másik ok arra, hogy beszéljen orvosával. Valószínűleg nem kell minden este melatonint szednie, különben orvosának kell kezelnie. A hosszú távú alvás egészségének érdekében lépjünk hátra, és kérdezzük meg, miért nem javul ez? A probléma gyökeréhez szeretnénk eljutni.

#3: Rendkívül fáradt vagy, és napközben aludnod kell.

A szundik elméletben mennyei hangzású, de ha azon kapod magad, hogy a nap közepén lezuhansz, és többször szundikálsz, akkor ezt a szunyókálási szokást szeretnéd elcsípni. Nem normális, hogy mindig nappal alszik, mondja Cralle, különösen, ha éjjel 10 órát alszik, és még mindig fáradt.

A legjobb esetben is a 20 perces vagy ennél alacsonyabb déli alvás segíthet csökkenteni a fáradtságot és növeli az éberséget, de a tehetetlenség a nappali alváshoz más történet.

Jól nézze meg, mennyit alszik éjszaka, és hogyan működik nappal: Úgy érzi, kipihenten ébred fel? A koffeinre támaszkodik a nap folyamán? A depresszió és a szorongásos zavarok gyakori tünete a könnyű fáradtság. Egy másik rossz jel figyelmeztetés nélküli elalvás, például a nap közepén az íróasztalnál: Ez a narkolepszia jele lehet, ami súlyos alvási állapot, amely orvosi ellátást igényel.

#4: Alszol, de úgy tűnik, nem tudsz felkelni reggel.

Egy dolog, ha a WFH helyzete lehetővé teszi, hogy további 30 perc édes REM alvást élvezhessen. Más dolog, ha nem tudja rávenni magát arra, hogy reggel, néhány órával az ébredés után felkeljen az ágyból.

hogyan lehet segíteni a pánikrohamokon

A túlzott alvás (más néven hipersomnia vagy túl sok alvás), amelyet ez az ágyra zárt állapot kísér, a depressziós epizód egyik jellegzetes jele, amely sok mentális betegségben is megjelenhet. Ha reggel stressz, szomorúság vagy szorongás nyomasztja, akkor tudja, hogy nincs egyedül. Forduljon orvosához vagy olyan személyhez, akiben megbízhat, aki támogatást nyújthat és segíthet a szükséges segítség megszerzésében. (Nézze meg a mi oldalunkat mentálhigiénés források könyvtára támogatással most elérheti.)

#5: Rendszeresen felébred a saját zihálása, fulladása vagy horkolása.

A hangos horkolás biztosan szunnyadást zavaró, de váratlanul mély jelentőséggel is bírhat a mentális egészség szempontjából. Voltak betegeim kezeletlen alvási apnoében, és gyakran depressziósak - mondja Cralle.

Az obstruktív alvási apnoe (OSA)-az alvászavaros légzés gyakori formája-a depresszió igen gyakori társbetegsége. Egy vizsgálatban a depressziós betegek több mint 93% -a OSA -t is szenvedett; és egy CDC vizsgálat közel 10 000 felnőttel kimutatta, hogy az OSA tünetei súlyos depresszióval járnak.

A Cralle klinikai tapasztalatai szerint a mentális egészségre gyakorolt eredmények az alvási apnoe betegeinek megfelelő kezelése után nyilvánvalóak a nyomon követés során: A fáradtság és ingerlékenység megszűnt - olyanok, mint egy teljesen új ember.

Ha ezen alvási problémák bármelyikét tapasztalja, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Cralle szerint a megfelelő alvás nem csak a végső megelőző öngondoskodás, hanem segíthet a mentális egészség és a pszichológiai problémák kezelésében, és valóban befolyásolja az életminőséget. Annyira alapja az általános jólétünknek, hogy ha figyelmen kívül hagyjuk, hiányzik az egész.

Az egyik rossz éjszakai alvás leírható, de amikor heti három éjszaka közül három lesz, kérjen segítséget. Mielőtt nagyobb problémává válna, próbálja ki ezeket a pszichológus által jóváhagyott alvási stratégiák .

az elkerülő személyiségzavar tünetei

[Olvassa el ezt a következőt: Miért nem árthat a mentális egészségnek az, ha nem alszik eleget?]

Cikk Források

Ohayon MM, Roth T. Milyen tényezők járulnak hozzá az álmatlansághoz az általános népességben ?.J Psychosom Res. 2001, 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Hozzáférés: 2020. szeptember 11.
Harvard Orvostudományi Iskola. Alvás és mentális egészség. Alvási problémák és pszichiátriai állapotok átfedése a betegekben. Frissítve: 2019. március 18. Elérhető: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Alvászavar tünetei pszichiátriai betegségekben.Neurológiai klinikák. 2013. Pszichiátriai zavarok és alvás.
Amerikai Alvásorvosi Akadémia. CDC felmérés a komorbid OSA kezelésére depresszióban. 2012. március 30. A CDC tanulmány kapcsolatot teremt a depresszió és az alvási apnoe között. Elérhető: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Utolsó frissítés: 2021. június 8