Hogyan kezelik a terapeuták saját alvásproblémáikat
A rossz éjszakai alvás alkalmanként mindannyiunkat érint, és a terapeuták sem védettek. Mi is átéljük az álmatlan éjszakákat, amikor a stressz hánykolódást okoz. Ugyanígy kiszolgáltatottak vagyunk a rossz alváshoz vezető szokások hatásaival szemben is.
Igaz, a terapeutáknak előnyük van az alvási problémák leküzdésében, mert kicsit többet tudunk az alvás működéséről. A jó alvás a szokásaitól és szokásaitól - alváshigiéné néven ismert - a fizikai szükségleteitől, a mentális működésétől és néha az orvosi beavatkozástól függ. Vizsgáljuk meg mélyebben a jó alvás mind a négy oszlopát, és többet megtudhatunk arról, hogy mit próbálnak ki a terapeuták, amikor az alvás elkerül bennünket.
Alváshigiéné
A jó alvási szokások vagy az alváshigiéné a legfontosabb változások közé sorolható, amelyeket akkor hajt végre, ha nem kap elég szemet. Sokféle módon hozhat létre jó alvási szokásokat, attól függően, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Általában a következők az indítás jó módjai.
- Állítson be állandó alvási / ébrenléti időt
Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való felkelés segít a testének tudni, mikor van ideje aludni. Ha minden nap ugyanabban az időben próbál felkelni és lefeküdni, az egész éjszaka nyugodtabban alszik és kiküszöböli az elalvási problémákat. E hétköznapok megtartása még hétvégén is előnyös lehet - próbáljon meg hasonló időpontban felkelni, még akkor is, ha ez a nap későbbi részén szundít. - Fenntartani az alvást elősegítő helyet
Az olyan zavaró tényezők, mint egy laptop, tévé, telefon vagy bármi más, ami megakadályozza az alvást, jelezhetik testének, hogy alváson kívül más dolgokat is kellene tennie. Amikor a hálószobád az alvásra és nem az ébrenlétre figyelmeztet, könnyebb lehet elaludni a nap végén. A hálószobában végzett egyéb tevékenységek, például a laptopon való munkavégzés vagy a tévézés korlátozása azt jelenti, hogy a hálószobád jelet küld az agyadnak, hogy aludjon, ne dobáljon és forduljon. - Hagyjon ágyat, amikor nem tud aludni
Ha nem tud aludni, ne dobáljon és forduljon túl sokáig, inkább csak keljen ki az ágyból. Bár ez ellentmondónak tűnhet, az aggodalom és a nyugtalanság helyett fontos fenntartani az ágy szentségét pihenőhelyként.
Fizikai szükségletek
Az alvás körüli jó szokások kialakításán túl vannak olyan fizikai dolgok, amelyeket mindannyian megtehetünk, valamint elkerülhetünk annak érdekében, hogy testünk jól pihenjen. Bár ez a szükségletek felsorolása elsöprőnek tűnhet, kezdje el végrehajtani egyenként vagy kettőt, és néhány hét alatt kezdjen tovább rétegezni, hogy megszokássá váljanak.
Itt van hat szokás az alvás javítására:
zavaró hangulatzavarok tünetei
- Minimalizálja a stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt
Az olyan tevékenységek ösztönzése, mint a testmozgás vagy a barátokkal való lógás túl közel az ágyhoz, megzavarhatja mind a képességét, hogy jól aludjon. Ez az alvás minőségét is befolyásolhatja. - Korlátozza a koffein és az alkohol bevitelét
Az alkohol és a koffein egyaránt sok ember számára megzavarhatja az alvást. Ezenkívül a koffein a nap folyamán felhalmozódik a rendszerben. Időre van szüksége a csökkenéshez. Ha visszavág, lehet, hogy egy kis időbe telik, mire látja a fejlesztéseket. - Korlátozza a késő esti étkezést
Ha eszik, a testének feldolgoznia kell az ételt - nem várhat csak kényelmesebb időt. Ez azt jelenti, hogy ha aludni próbál, a test nem tud teljesen pihenni, amíg be nem fejezi az emésztés munkáját. Ezenkívül az étkezés közvetlenül a fekvés előtt súlyosbíthatja a savas refluxot és ébren tarthatja. - Minimalizálja a kék fény expozícióját lefekvés előtt
Úgy tűnik, hogy az elektronikus képernyők kék fénye csökkenti a melatonin termelését, amely az agy természetes alvást kiváltó hormonja. Bár a legjobb ezeknek a tevékenységeknek a korlátozása, ez nem mindig lehet reális. A kékfénnyel szűrt szemüveg használata egyre gyakoribb a szem megerőltetése elleni küzdelem és az egészséges alvás elősegítése érdekében. - Szerezzen elegendő időt kint
A természetes nappali fény hatására a biológiai órája megfelelően ketyeg. Ez különösen fontos lehet télen, amikor a nappali fény ritkább. - Légy aktív
A testmozgás javítja általános egészségi állapotát, így bár nem garantálja az erőfeszítés nélküli pihenést, minimalizálja az alvást befolyásoló problémákat. Míg a lefekvéshez túl közel eső testmozgás gátolhatja az alvást, a napközbeni aktív tevékenység a legjobb módja annak, hogy kihasználja a testmozgás előnyeit anélkül, hogy befolyásolná az alvást.
Mentális igények
Néha még a terapeuták számára is a gondolataink jelentik a legnagyobb akadályt az alvás előtt. Talán egy jelentős kihívásokkal küzdő kliensről vagy csak a tennivalók listájáról van szó - de a terapeutáknak sok minden jár a fejükben, ami megakadályozhatja őket a szunnyadásban. Bár mindannyian ismerjük ezt az érzést, kimerültnek érzed magad, de amint lefekszel, elfoglalt gondolataid támadnak. Mielőtt megtudnád, aggódsz, hogy ébren vagy, és tovább aktivizálja ezeket a zavaró gondolatokat. Mielőtt tudnád, egy körben vagy. Az alvás lehetetlennek tűnik. Néhány módon segíthet a gondolkodásmód rendezésében. Kipróbálhatja a relaxációs stratégiákat, értékelheti a stresszkezelési készségeket, vagy megpróbálhat együtt dolgozni egy terapeutával.
Relaxációs stratégiák
Különböző relaxációs stratégiák segítenek felülírni az agy mentális aktivitását. Gyakoroljon többféle technikát, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kombinációt. Irányított meditációs és fehér zaj-sávok, amelyek gyakran segíthetnek a lefekvés előtti pihenésben, online vagy alkalmazásokon keresztül könnyen elérhetők. Progresszív izomlazítás az Ön számára is működhet.
Stressz kezelés
Nézze meg, csökkentheti-e bármilyen tevékenységét vagy felelősségét a mentális terhelés csökkentése érdekében. Ha nem, néha segíthet, ha korlátozott ideig töltesz másnapot. A tervezési idő azonban legyen rövid, csak azért, hogy megtisztítsa a fejét, és ne ragaszkodjon a részletekhez. Ha eláraszt mindent, ami a tányérján van, próbáljon lefekvés előtt elkészíteni a tennivalók listáját, így az elméje már nem foglalkozik azzal, hogy elfelejtse vagy versenyezzen ezekkel a gondolatokkal. Lefekvés előtt megpróbálhatja naplózni, hogy kiindulási pontként szolgáljon a fejében, vagy stresszelje.
Dolgozzon terapeutával
Ha az alvási problémák ezen erőfeszítések ellenére is fennállnak, a terápia segíthet. A terapeuta strukturált relaxációs és stresszkezelési stratégiákat adhat az Ön egyedi helyzetéhez igazítva. Ezenkívül az, hogy egyszerűen beszél valakivel, akár egy barátjával, enyhítheti a stresszt. Gyakran, kognitív viselkedésterápia (CBT) segíthet az alvási problémákban azáltal, hogy megváltoztatja az alvással kapcsolatos gondolkodási szokásait.
Orvosi beavatkozások
Néha orvosi beavatkozásokra van szükség, különösen, ha a fizikai állapot megzavarja az alvást. Ha nem talált sikert más stratégiákkal, például a fentiekkel, akkor a következő legjobb lépés az, hogy ellenőrizze orvosával, hogy van-e valami más.
a titoktartás pszichológiai hatásai
Az orvos segíthet mindazon kórképek azonosításában, amelyek alvási problémákat okozhatnak, és szükség esetén gyógyszereket írhat fel. Az alvási apnoe, a pajzsmirigy problémái, a nyugtalan láb szindróma vagy a fájdalmas állapotok, például az ízületi gyulladás, mind megzavarhatják az alvást. A megfelelő orvosi ellátás elengedhetetlen ezekben az esetekben. Néhány mentális egészségi állapot, mint pl A poszttraumás stressz zavar vagy depresszió szintén befolyásolhatja az alvást. Az olyan alvászavarok, mint a narkolepszia vagy az alvajárás, megzavarhatják az éjszakai szokásokat. A gyógyszeres kezelés megoldhatja az alapvető problémákat, vagy ideiglenesen javíthatja az alvást, miközben más körülmények szabályozásán dolgozik.
Az alvási problémák akkor is nyomorúságosak lehetnek, ha a terapeutához hasonlóan tudod, mit kell tenni. Szerencsére sok alvási probléma átmeneti és javul, ha az általános testi és lelki egészséggel foglalkozik. A terapeutával való együttműködés segíthet az alvásproblémák kezelésében és leküzdésében azáltal, hogy felfedezi és eljut a probléma gyökeréhez. Ha készen áll a jobb alvásra, próbálkozzon még ma.
