Hogyan lehet megállítani az obszesszív gondolkodást

Nő ül ágyas gondolkodás

Rendes keddi este van, amikor rájövök, hogy a Talkspace terapeutám, aki folyamatosan napi kétszer válaszol, nem válaszolt másodszor aznap este. Röpke gondolat nyilall a fejemben: 'Mi van, ha meghalt?' A rögeszmés-kényszeres rendellenességek egész életen át tartó történelmével nem ismerem az ilyen macerás gondolatokat, ezért elutasítom. Ez csak egy bizonyíték nélküli gondolat.





Hamarosan visszagondol a gondolat. Megnyitom a telefonomon a Talkspace alkalmazást. Nincs üzenet, de valószínűleg semmi. Túl későn válaszoltam neki a nap folyamán, elfoglalt, megérdemelt éjszakát tölt le, az alkalmazása nem működik ... Minden ésszerű magyarázat.

Nem két másodperccel később, a gondolat visszatért, és még az összes éves terápiám és a megküzdési készségek arzenálja mellett is, ilyen pillanatokra, ez a gondolat ragad meg engem, zsinórt és süllyesztőt. Teljes pánikba lendülök, ami végül megalapozatlannak bizonyul, amikor a terapeutám másnap reggel a szokásos módon üzen nekem.





Ez az anekdota ismerősen hangzik? Ez csak a rögeszmés gondolkodás egyik példája, és bízom benne, hogy valamikor mindannyiunknak megvolt a változata erről az élményről. Az ilyen típusú gondolatok jó esetben haszontalanok, rosszabb esetben legyengítőek.



'A kérődzés problémát jelenthet, mert ritkán kínál új meglátásokat vagy megoldásokat a helyzet kezelésére' - írja pszichoterapeuta Jodee Szűz A Mindennapi lány . 'Ehelyett érzelmileg eltérít minket, és fokozza negatív érzéseinket.'

Prédikál.

Hogy megállítsa a rögeszmés gondolkodást a nyomában, a gyakran társuló kényszerek nélkül, a következőket teheti.

Értse meg, mi az a rögeszmés gondolkodás

Az obszesszív gondolkodás tipikusan ismétlődő gondolatsor, gyakran negatív ítéletekkel párosulva. Sokszor képtelenség kontrollálni ezeket a kitartó, szorongó gondolatokat, és a súlyosság az enyhe, de bosszantó, a mindent átfogó és meggyengítőig terjedhet. Ezek a gondolatok hízelgő önítéletek lehetnek, például: „Nem vagyok elég jó”, apró részletek miatt aggódni, például elfelejteni kikapcsolni a sütőt vagy bezárni az ajtót, vagy komolyabb kérődzésekre, például a halálos megbetegedéstől vagy a szeretett bántalmazástól azok.

A rögeszmés gondolatok hatással lehetnek mind a hangulatára, mind a működésére. Amikor belépnek az elménkbe, általában az első ösztönünk valamilyen szintű kényelmetlenség, majd a nem kívánt látomások száműzésére tett kísérletek. Ez az emberi természet: Ha valami rossz, kerüljük azt. A kályha forró, ezért nem érünk hozzá. Egyszerű. De a rögeszmés gondolkodás más fenevad.

Amikor rögeszmés állapotban próbálunk elkerülni egy gondolatot, az agy folyamatosan emlékeztet bennünket a nem kívánt gondolatra, hogy ne felejtsük el abbahagyni a gondolkodást rajta. Ugyanez az alapelv áll a mögött, hogy azt mondják nekünk, hogy ne gondolj valamire - mondjuk egy rózsaszín elefántra -, és a következő gondolatunk pontosan azzá válik, amire nem kellene gondolnunk.

A titok az, hogy mint minden gondolatnak, annak is, aminek a felett morzsolódunk, önmagában nincs jelentése. Mint Deepak Chopra azt mondja: „A gondolatok csak röpke mentális képek. Semmi következményük nincs, amíg úgy dönt, hogy fontossá teszi őket. ”

Ismerje fel a mintát és nevezze meg őket

A rögeszmés gondolkodás megállításához fontos, hogy elsősorban ezeket a gondolatokat azonosítsuk. Egyszerűnek tűnik, de kicsit trükkösebb, mint amilyennek hangzik.

'Fel kell ismernünk a mintáinkat, mielőtt megváltoztathatnánk őket' - mondja Szűz. „Gyakran amikor egy kognitív hurokba ragadunk, akkor bevett szokásunk lesz. Hasonló a körmök harapásához vagy a közösségi média néhány percenkénti ellenőrzéséhez - öntudatlanul történik. Ha legközelebb elkapja magát kérődzőnek, gondoljon: „Állj meg!” ”

Innen nevezze meg a rögeszmés gondolatokat. Próbáld meg úgy leírni őket, ahogyan Bruce M. Hyman és Cherry Pedrick írja Az OCD munkafüzet , „megvizsgálhatja ezeket a gondolatokat, hogy megértse, hogyan váltják ki őket, és hogyan reagál jelenleg rájuk.”

Miután kiesnek az eszedből, próbáld meg azonosítani a gondolatok mögöttes okát, hogy némi perspektívát nyerj. Ha aggodalomra ad okot, hogy nem kapsz szöveges választ egy barátodtól, vagy egy teszt során elkövetett esetleges hibát keresel, keresse meg a legfőbb problémát. Ha nem kap vissza üzenetet, az lehet: 'Ideges vagyok, hogy a barátom hogyan bánt velem utoljára, amikor találkoztunk.' A teszt aggodalma a következő lehet: „Attól tartok, hogy elbukom ezt az osztályt.”

Fogadja el, hogy a gondolatok nagyrészt nincsenek kézben

A rögeszmés gondolkodás megállításának következő lépése az elfogadás. Ne feledje, hogy a gondolatok csak gondolatok - az idegsejtek sorozata az agyban, semmi más. Amint megtanuljuk elfogadni a rögeszmés gondolatokat, sokkal nagyobb esélyünk lesz arra, hogy teljesen megállítsuk őket.

'A gondolatok elkerülésére, elnyomására vagy elkerülésére irányuló erőfeszítések akaratlanul is felerősítik és megerősítik őket, egyre rosszabbá teszik őket' - tanácsolja Hyman és Cherry. „Az elfogadás, nem pedig az ellenőrzés és az elkerülés a kulcs. Az „elfogadás” alatt nem azt mondjuk, hogy feladnánk vagy lemondanánk, hanem inkább azt, ahogy az ügyfelük mondta: „Amikor hagyom, hogy a gondolatok legyenek, akkor hagynak.”

A rögeszmés gondolatok elfogadásához ültesse át magát szilárdan a jelenbe, és legyen reális abban, amit tesz, és nincs ellenőrzése felett.

'Amikor azt tapasztalja, hogy megszállottja a múltnak, vagy aggódik a jövő miatt, tegye fel magának a következő kérdést:' Most tudok-e valamit tenni ez ellen? '- mondja Jodee Szűz. 'Ha a válasz igen, határozza meg, mit tehet, és tegye meg. ... Ha a válasz nem, akkor tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elfogadja, ami van.'

Fedezze fel a meditáció és az éberség előnyeit

Részben az, hogy a rögeszmés gondolkodás ennyire kényelmetlenül érzi magát, a tolakodó gondolatokat kísérő ideges érzelmeknek köszönhető. Míg azon dolgozik, hogy kognitív módon kihívja a kérődzéseket azáltal, hogy megnevezi és elfogadja őket, a meditációs és éberségi gyakorlatok használata elfojthatja az ebből eredő negatív érzelmi válaszokat.

Ban ben Pszichológia ma , Seth Meyers, a pszichológus úgy határozza meg az éberséget, hogy „megtisztítja a fejét, és arra összpontosít, hogy elméd és tested miként érzi magát a pillanatban”. Ennek elérése érdekében az éberség és a meditáció gyakorlatsort kínál, hogy átirányítson minket a jelen pillanatra, helyre és időre, ami csillapítja a szorongást.

Amikor a rögeszmés gondolkodás belép a jelenetbe, próbáljon meg mély légzési gyakorlatokat úgy, hogy lassan lélegezz be a négyes számig, tartsd vissza a lélegzetet négyes számig, majd kilégezz egy újabb négyet. A földelő gyakorlatok is segíthetnek a kérődzési ciklus megszakításában. Horgonyozzon a jelenbe úgy, hogy a földre ültetett lábának érzésére összpontosít. Vedd magadhoz minden érzékeddel, azonosítva öt olyan dolgot, amelyet látsz, hallasz, szagolsz, ízlelsz és érzel, hogy belevágj a „rögtön”.

A gyors internetes keresés másokat is azonosíthat figyelem és meditáció kipróbálandó tevékenységek. Fontolja meg a személyes meditációs órákon való részvételt is, hogy másokkal megtanulhasson különböző technikákat támogató környezetben.

Szükség esetén forduljon szakemberhez

A rögeszmés gondolkodás az emberi természet normális része, de számos mentális betegség, különösen a rögeszmés-kényszeres rendellenesség és számos egyéb szorongásos rendellenesség jellemzője is lehet.

Ha zavaró és kitartó rögeszmés gondolatokkal küzd, vagy csak egy kis extra lendületet szeretne kapni a rögeszmés gondolkodás kezeléséhez,.

'Ha a kérődző gondolatok megzavarják az élni kívánt életet, fontolja meg, hogy segítséget kérjen' - mondja Szűz. ' Terápia nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell használni ezeket a technikákat szakember segítségével és irányításával. ”

Az elménk egy erőteljes hely, és ha egyszer eljutottunk a rögeszmés gondolkodás abbahagyásához azáltal, hogy megnevezzük és elfogadjuk a gondolatokat, gyakoroljuk az éberséget és szükség esetén további segítséget kapunk, felszabadítunk helyet, hogy valami igazán elképesztő dolgot alkossunk magunk számára.

hogyan segíthet partnerének a szorongásban

'A legnagyobb hatalom a valóság megalkotásának hatalma' - mondja Deepak Chopra. 'A bölcsesség lényege, hogy látni kell, hogy mindig van megoldás, ha rájössz, hogy az elme, amely látszólag annyi szenvedést okoz, végtelen potenciállal rendelkezik a beteljesülés létrehozására.'