Útmutató a félelem kezeléséhez

Amikor félelmet érzünk, az agyból érkező vegyi anyagok sokféle fizikai és érzelmi reakciót váltanak ki. Sokan érzik a szívverésük felgyorsulását, az izmok megfeszülését, és nehezen vesznek mély lélegzetet. Amikor a félelem vált ki minket, a legtöbben „harc vagy menekülés” módba lépünk, egy túlélési mechanizmusba, amely segít a veszélyes helyzetek elleni küzdelemben vagy a menekülésben. Hihetetlenül hasznos válasz volt az emberi evolúció korai szakaszában, de a kutatók úgy vélik, hogy ritkán szolgál célt a modern életben. Valójában problémává válik, amikor életre-halálra reagálunk a mindennapi forgatókönyvekre, például a nyilvános beszédre, az autóvezetésre vagy a pók meglátására.

Sokunknak igaza van a félelem átélésére a koronavírus-járvány idején, de minél többet tudunk erről az érzésről, annál jobban tudjuk kezelni.

A félelem negatív hatásai

Minél gyakrabban kerül testünk félelem állapotába, annál gyakrabban érezzük a krónikus stressz hosszú távú hatásait. Ez magában foglalja immunrendszerünk gyengülését, valamint a magas vérnyomás, izomfájdalom, szívbetegség, elhízás és álmatlanság nagyobb valószínűségét. A félelemnek van is összekapcsolták szorongással, depresszióval és szerhasználati rendellenességekkel járó fokozott problémákra. Egyszerűen nem állítólag élünk gyakori vagy elhúzódó hyperarousal állapotokkal. Ha nem tanuljuk meg a válaszok korlátozását és a félelmeink meghódítását vagy kezelését, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy olyan rossz megküzdési stratégiákat dolgozunk ki, amelyek még rosszabbá tehetik a helyzetet.

A stressz negatív megküzdési stratégiái

Mivel a félelem nem érzi jól magát, a legtöbben szinte mindent megteszünk, hogy megszabaduljunk ettől az érzéstől. Sajnos sokan alkalmazunk olyan rossz megküzdési stratégiákat is, amelyek komolyabb problémákat okoznak az úton. Ez magában foglalhatja a túlevést, a túlzott alkoholfogyasztást vagy tiltott drogok használatát a félelemmel járó kellemetlen érzések csillapítására vagy enyhítésére. Ezek a megküzdési stratégiák rövid távon működhetnek, átmeneti megkönnyebbülést nyújtva, de legtöbbször negatív következményekkel járnak, és ezek a stratégiák nem tartják vissza a félelmet a visszatéréstől. Amint beleragad a félelem és a megnyugtatás e körforgásába, a nyugtató megküzdési stratégiától való függés - vagy a túlfogyasztás okozta egészségügyi problémák - gyakran fokozza a félelmeket és új problémákat vet fel.

Elkerülés

Egy másik negatív megküzdési stratégia az elkerülés. Ez lehet passzív (pl. Nem vesz részt a társadalmi eseményeken) vagy aktív (pl. Túlzott mosás a baktériumok elleni védelem érdekében). Amikor passzív elkerülést alkalmazunk, hagyjuk, hogy félelmünk megakadályozzon bennünket abban, hogy részt vegyünk az élet lehetőségeinek teljes kárpitjában. Csak egyetlen életed van, amit élni akarsz - nem akarod félelmeidnek szemre vetve tölteni. Sokkal jobb, ha kontroll alatt tartod a félelmeidet, vagy legalább képes vagy hatékonyan kezelni őket.

Aktív elkerülési stratégiákkal megpróbáljuk uralni a félelmet, de túlzottan függünk a rituáléktól és a „biztonsági magatartástól” - azoktól a viselkedésektől, amelyek kényszeressé és rosszul adaptálttá válhatnak, például ellenőrizni kell, hogy a sütő bizonyos számú alkalommal kikapcsolt-e korábban elhagyva a házat. Igen, túlérzékenyek vagyunk, figyelmesek vagyunk a fenyegetésekre, biztonsági tevékenységeinket azért végezzük, hogy átmenetileg csillapítsuk félelmeinket, de az elkerülés vagy a rituálék rabszolgájává válunk.

A félelem kezelésének egészséges módja

Mi lenne, ha el tudná engedni a rossz megküzdési stratégiákat, és megakadályozná a félelmet abban, hogy főszerepet játsszon élete történetében? A kulcs a félelem gyökeréhez való eljutás, az észlelt fenyegetésnek való kitettség és az egészséges módszerek megtalálása a szorongás és a stressz kezelésére.

szorongás, amikor elaludni próbál

Kognitív viselkedésterápia

Tanulmányok kimutatták hogy kognitív viselkedésterápia segíthet az embereknek a félelemmel összefüggő állapotok leküzdésében, beleértve a szociális szorongásos rendellenességeket, tériszony , és pánikrohamok . Az alapgondolat az, hogy érzelmi reakcióink és viselkedésünk szorosan kapcsolódik gondolatainkhoz. A félelemre adott válaszod nem irracionális - teljesen logikus megrémülni, ha valóban fennáll a veszély. Ezért segít a terapeutával való együttműködés és a kicsomagolás, miért gondolja, hogy olyan dolgok, mint a partikba járás vagy a megbeszélésen való felszólalás, fenyegetést jelentenek. Lehet, hogy meglepődve veszi észre, hogy a világgal vagy önmagával kapcsolatos internalizált hiedelmek tulajdonképpen az okozzák a félelmeit.

Például annak, aki fél az idegenekkel való társasági életből, megoldhatatlan kérdések merülhetnek fel saját önértékével kapcsolatban. Azt hiszik, hogy valami hülyeséget fognak mondani, vagy esetlenül cselekszenek. Nem csoda, hogy nem akarnak apróbeszélgetni a sajtkockákon. Ha azonban rájönnek, hogy valóban senki nem ítéli őket olyan keményen, mint ők önmagukat, akkor a pártoktól való félelem csökkenhet.

Expozíciós terápia

Expozíciós terápia egy másik hatékony technika amellyel a terapeuták segítenek az embereknek szembenézni a félelmeikkel. Ez egy olyan folyamat, amelynek során fokozatosan teszteli a szorongás kezelésének képességét és tartózkodik a negatív megküzdési stratégiáktól. Ha fél a pókoktól, akkor a terapeuta „házi feladata” lehet, hogy megnézi a pók fotóit, vagy megérinti a póknak tűnő fonalgömböt. Ha csak a nyilvános beszédre gondolva hányingere támad, akkor az első jó lépés az lehet, ha felveszi magát, amikor egy rövid beszédet mond a hálószobája magánszférájában. A reakcióid figyelemmel kísérésével és az expozíció fokozatos növelésével a félelmed valószínűleg enyhülni fog vagy teljesen megszűnik. Nagyon sok kutatás igazolja e terápiák hatékonyságát, és sok ember boldog, félelemtől mentes életet él.

Vannak azonban olyan félelmek, hogy nem tudjuk teljesen kitörni a létezést. A koronavírus egyike azoknak. A cél azonban az, hogy a félelmed ne szakítsa meg az életedet - hogy biztonságban legyél, gyakorold a fizikai távolságtartást -, de hogy rendben van, ha még mindig szorong a szorongásod. A rossz megküzdési stratégiák jóra cserélése segíthet azokban a sötét pillanatokban, amelyeket sokan tapasztalunk.

Megtanulni, hogyan nyugtassa meg magát megerősítésekkel, mély lélegzetvételekkel vagy figyelmes meditációval, csak néhány példa a pozitív megküzdési magatartásra. Egy engedéllyel rendelkező terapeutával való együttműködés olyan stratégiák megtalálása, amelyek csökkentik a félelemre adott reakciót, egy rossz helyzetet kezelhetővé tehet, amely lehetővé teszi az életét kevesebb félelemmel és nagyobb szabadsággal.