Ételek és kiegészítők, amelyek segíthetnek a depresszió leküzdésében

Ugorj: Nyers ételek A mediterrán diéta Kiegészítők Valóban működik az orbáncfű? Gyulladáscsökkentő kiegészítők a depresszió csökkentésére?

Bármely étrend -kiegészítő szedésének vannak előnyei és hátrányai. Talán azt kérdezi magától, hogy a szervezetem valóban felveszi -e az összes tápanyagot, amelyet a kiegészítő tartalmaz? Az előnyök olyan hatékonyak lesznek, mintha teljes értékű élelmiszereket vásárolnék? Megérik a kiegészítők az árát? Az igazság az, hogy egyes kiegészítők megtehetik azt, amit a diétád nem tud megtenni az egészség megőrzése érdekében, vagy azért, mert az étrended nem biztosít elegendő esszenciális tápanyagot, vagy mert a kiegészítő olyan hasznos anyagokat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg az élelmiszerekben. Sajnos, a szilárd élelmiszerek és kiegészítők mentális egészségügyi kérdésekre, például a depresszióra gyakorolt hatását vizsgáló szilárd kutatás elmarad a kutatástól, amely megerősíti azoknak a fizikai egészségre gyakorolt előnyét. A jó hír az, hogy a tudomány felzárkózik; a tanulmányok ezt mutatják.

Nyers ételek a hangulat javítására

Ha egyértelmű utat keres a jobb hosszú távú egészséghez, akkor első lépése lehet, ha rendszeresen több friss gyümölcsöt és zöldséget eszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai előnyök mellett a több gyümölcs és zöldség fogyasztása jobb mentális egészséget is eredményez. Az elmúlt néhány évtizedben a kutatók meggyőző bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztó embereknek kevesebb a depresszió, a stressz és az általános negativitás tünete. A kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, általában boldogabbak, elégedettebbek, és több célt és kiteljesedést találnak az életükben, mint azok, akik kevesebbet vagy egyáltalán nem esznek.¹

Most az új -zélandi Otago Egyetem kutatói kicsit mélyebbre ástak.¹Több mint 400 18-25 év közötti fiatal felnőttet kérdeztek meg tipikus étkezési szokásaikról, amikor nyers és főtt, konzervált vagy más módon feldolgozott gyümölcsökről és zöldségekről van szó. Lényegesen kevesebb mentális betegség tünetét találták, és összességében pozitív érzést, elégedettséget és elégedettséget tapasztaltak azoknál, akik a legtöbb adag nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, azokhoz képest, akik több konzervet, főtt és más módon feldolgozott terméket fogyasztottak.

A kutatók leszűkítették az első tíz nyers gyümölcsöt és zöldséget, amelyekről azt találták, hogy jobb mentális egészséggel és kevesebb depressziós tünetekkel járnak együtt. Ide tartoznak a sárgarépa, a sötét leveles zöldségek, például a spenót, a saláta, az uborka, az alma, a banán, a grapefruit, más citrusfélék, a friss bogyók és a kivi.

A mediterrán diéta

A friss gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú elemei a mediterrán étrendnek, amelyről kiderült, hogy jótékony hatással van a mentális egészségre is. Egy, a Földközi -tenger térségében élő, 65 éves és idősebb felnőttek étkezési szokásait vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik állítólag hagyományos mediterrán étrendet követtek, lényegesen kevesebb depresszióról számoltak be, mint azok, akik nem tartották be az étrendet.²Csoportként fizikailag aktívabbak, iskolázottabbak és kevesebb volt a cukorbetegségük, ami arra utal, hogy a tényezők kombinációja befolyásolhatja a depresszió szintjét, nem pedig egy egyszerű tényező, például az étrend. Ebben a tanulmányban a napi teaivás is jelentősen alacsonyabb depressziós szinthez kapcsolódott.

A többéves kutatások azt is sugallják, hogy a mediterrán stílusú étrendhez való ragaszkodás nem csak elegendő friss gyümölcsöt és zöldséget, hanem gabonát, hüvelyeseket (szárított babot, lencsét és borsót) és tenger gyümölcseit is biztosítja, hogy biztosítsa az alacsonyabb szinthez kapcsolódó tápanyag-ellátást a depresszióról. E tápanyagok közül az egyik leginkább tanulmányozott az omega-3 zsírsavak, amelyek olajos halakban találhatók, mint például a makréla, a lazac, a szardínia és a hering. Az omega-3-at a szervezetben lenmag, dió, szójabab és leveles zöldségfélék is tartalmazzák.

hogyan kell kezelni a szorongó embereket

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Az omega-3 zsírsavakat étrend-kiegészítőként is csomagolják. A tudósok évtizedekkel ezelőtt kezdték vizsgálni a mentális egészség és az omega-3 kapcsolatát, amikor tanulmányok omega-3 zsírsavhiányt találtak a depressziós emberek vérsejtjeiben.³Újabb tanulmányok megerősítették, hogy az aktív depresszióban, különösen a súlyos depresszióban szenvedő embereknél az omega-3 szint alacsonyabb, mint azoknál, akik remisszióban vannak, vagy akiknél soha nem diagnosztizáltak depressziót. Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítők is segíthetnek a szorongás csökkentésében, de csak akkor, ha depresszióval párosul. A kiegészítők nem segítettek azoknak az embereknek, akik csak szorongásban szenvedtek.⁴A folyamatban lévő vizsgálatok eredményei vegyesek, de továbbra is azt sugallják, hogy az omega-3 kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit.⁵Érdekes módon egy 2018-ban közzétett kis tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavakkal kiegészített mediterrán étrend jelentősen javította a depresszióban szenvedő felnőttek tüneteit, különösen akkor, ha az étrend sokféle zöldséget és hüvelyest tartalmaz.⁶

Valóban működik az orbáncfű?

A Hypericum -ot, közismertebb nevén orbáncfüvet, régóta tanulmányozzák és folytatják a depressziós tünetek kiegészítő, kiegészítő vagy alternatív gyógymódjaként. Sajnos, bár egyes kutatások ígéretes eredményeket mutattak, a legtöbb tanulmány túl kicsi volt és túl rövid távú ahhoz, hogy jelentősnek lehessen tekinteni. A szabványosított készítmények hiányával, a hosszú távú biztonsággal és a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokkal kapcsolatos aggodalmak megakadályozták, hogy az egészségügyi szakemberek széles körű ajánlásokat tegyenek a felhasználásra.⁷De egy 27 tanulmány 2017-es metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az orbáncfű ugyanúgy működik, mint a általában felírt SSRI antidepresszánsok (Az SSRI a szelektív szerotonin -visszavétel -gátló rövidítése), mint például a Lexapro, a Zoloft és a Prozac az enyhe vagy közepes depresszió kezelésére, ami arra utal, hogy a teljes körű kutatás mindenképpen indokolt.⁸

További ígéretes eredményeket mutató kiegészítők közé tartozik a D-vitamin, a B12-vitamin, a cink és a SAMe (S-adenozil-L-metionin), a sáfrány és a kurkuma.^{9, 10}Bár még nincs elegendő bizonyíték az orvosi közösség széles körű ajánlásainak lehetővé tételére, e kiegészítők többsége elegendő ígéretet mutat a további kutatások igazolására.

Gyulladáscsökkentő kiegészítők a depresszió csökkentésére?

Legalább két vizsgálatban például a sáfrány -kiegészítők ugyanolyan hatékonynak bizonyultak, mint a vényköteles antidepresszáns gyógyszerek a depresszió tüneteinek csökkentésére és a hangulat javítására. A kurkuma kutatás hasonló eredményeket mutatott. Más tanulmányok azonban kevés vagy semmilyen hatást nem mutattak. Ennek az lehet az oka, hogy a kurkuma és bizonyos mértékben a sáfrány gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, így bár hatásosak lehetnek azoknak az alcsoportoknak, akiknek a depressziója gyulladás miatt van, ez megmagyarázhatja, miért nem működnek mindenki.¹⁰

Egyes vény nélkül kapható kiegészítők a gyógyszerek mellett is alkalmazhatók, míg mások zavarhatják a vényköteles antidepresszánsok hatását. Néhányuk működhet olyan esetekben, amikor a vényköteles gyógyszerek sikertelenek. Másoknak hosszú távú mellékhatásai lehetnek, amelyeket még meg kell határozni. Ezekre a kérdésekre a kutatóknak meg kell válaszolniuk, mielőtt az orvosi közösség javaslatokat tehet a használatra. Az alternatív vagy holisztikus egészségügyi szakemberek egyéni tanácsokat adhatnak ezeknek a terápiáknak a használatáról a depresszió tüneteinek kezelésére.

Cikk Források

Brookie KL, legjobb GI, Conner TS. A nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jobb mentális egészséggel jár, mint a feldolgozott gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Határok a pszichológiában. 2018. április 10 .; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Mediterrán étrend és depresszió az idősebbek körében: A multinacionális MEDIS tanulmány. Kísérleti gerontológia. 2018. szeptember; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavszint az étrendben és a depressziós betegek vörösvértestek membránjában. Az affektív rendellenességek folyóirata. 1998. március 1. 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak és a depresszió kezelése. Kritikus vélemények az élelmiszer -tudományban és a táplálkozásban. 2015. április 1 .; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

a halál kezelésének szakaszai

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J és mtsai. A mediterrán stílusú, halolajjal kiegészített étrendi beavatkozás javítja az étrend minőségét és a mentális egészséget a depressziós embereknél: Randomizált kontrollált vizsgálat (HELFIMED). Az Ausztráliai Táplálkozási és Környezeti Orvostudományi Főiskola folyóirata. 2018. március; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J és mtsai. A mediterrán stílusú, halolajjal kiegészített étrendi beavatkozás javítja az étrend minőségét és a mentális egészséget a depressziós embereknél: Randomizált kontrollált vizsgálat (HELFIMED). Az Ausztráliai Táplálkozási és Környezeti Orvostudományi Főiskola folyóirata. 2018. március; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Jelenlegi kutatás a kiegészítő és alternatív gyógyászatról (CAM) a depresszió kezelésében: bizonyítékokon alapuló áttekintés. A depresszió megértése. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. A Hypericum perforatum (orbáncfű) klinikai alkalmazása depresszióban: metaanalízis. Az affektív rendellenességek folyóirata. 2017. március 1. 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Táplálék-kiegészítők hozzáadásának hatékonysága unipoláris depresszió esetén: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Európai neuropszichofarmakológia. 2017. november; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract