‘Coronasomnia’: Alvási problémák és álmatlanság a koronavírus kitörése alatt

álmatlanság és alvászavar a koronavírus során

Mint sokan szerte a világon, én is csaknem két hónapja vagyok karanténban a lakásomban. Bár hálás vagyok, hogy egészséges és foglalkoztatott vagyok, vannak olyan területek, ahol küzdök. Különösen nehéz elaludnom és aludnom.





miért utálom a világot

Látszólag jól leszek napközben, aztán - bam! - amint a fejem a párnának ütközik, a szorongástól tágra nyíltam. A szorongás egy része a pandémiára jellemző: stressz egy olvasott cikk miatt aggódik a gyermekeimért és a mentális egészségükért , félelmek idős rokonaimtól, és rémület a körülöttem végtelennek tűnő szenvedés és halál miatt. De némelyik homályosnak tűnik - általános szorongás , pontosabban a közelgő végzet érzése.Nagy sóhaj.

A „Coronasomnia” igazi dolog

Nyilvánvaló, hogy nem vagyok itt egyedül. Szinte mindenkinek, akit ismerek, alvási problémái vannak. Sok barátom elmesélte számtalan éjszakai álmatlanságát. Néhányan furcsa álmokat lát , mint ahol a pandémiát megelőző életükben vannak - munkába mennek vagy metróval járnak -, majd hirtelen attól tartanak, hogy akaratlanul is terjesztik a vírust másoknak. Sokan rémálmokat látnak. Tudom, hogy volt néhány.





Még az én gyermekeim is visszafejlődtek az alvási osztályon, és több segítséget igényeltek tőlem az alváshoz, és szerettek volna csatlakozni hozzánk az ágyban, amikor félnek. Tudom, hogy ez normális, és örömmel nyújtok nekik kényelmet, de bevallom, hogy időnként kimerítő tud lenni!

Bár a járvány csak néhány hónapig volt fenn, a szakértők már látják, hogy ennek milyen hatása van az emberek alvási szokásaira. Közvélemény-kutatás, amelyet a Amerikai Pszichiátriai Társaság (APA) megállapította, hogy nagyszámú amerikai (36%) tapasztalja, hogy a koronavírus miatti aggodalmak mélyen befolyásolják mentális egészségüket.



A megkérdezettek többsége (59%) szerint a koronavírus „komoly hatással van mindennapi életükre”, és a megkérdezettek legfeljebb 19% -a mondta, hogy a koronavírus okozta stressz zavarja az alvásukat.

Mi okozza az alvási problémákat a koronavírus kitörése során?

Tehát mi okozza pontosan az alvási problémák és az álmatlanság emelkedését?

Nos, ez valószínűleg egy kicsit mindenből áll - mondja Philip Cheng, az Alvászavarok Központ klinikai pszichológusa Henry Ford egészségügyi rendszer .

'Minden, ami most zajlik, sebezhetőbbé teheti az embereket az álmatlanság miatt' - mondta Dr. Cheng. „Ez egy ördögi kör: amikor elveszted az alvást, az érzelmeid erősebbnek érezhetik magukat. Az érzelmek szabályozásának képessége is csökkenhet, így a meglévő stresszorok stresszesebbé válnak, és a megnyugvás képessége romlik. '

'Emellett, ha egyre stresszérzékenyebbé válsz, a saját gondolataid a stressz kiváltójává válnak' - tette hozzá.

Ezt megismételheti - soha véget nem érő ciklusnak tűnik. Maga az alváshiány stresszessé tesz, majd a hírek és a bizonytalanságok még stresszesebbnek érzik magukat. Másnap este nem tud aludniújra… És megy tovább.

Amint az UChicago Medicine rámutat, számos kulcsfontosságú tényező járul hozzá valószínűleg az általunk tapasztalt alvási problémákhoz. Hasznos lehet ezeket jobban megérteni, mert miután azonosíthatja saját problémáit, elkezdheti azokat kezelni.

A koronavírussal kapcsolatos álmatlanság kiváltói, az UChicago Medicine szerint , a következőket tartalmazza:

  • Információs túlterhelés a hírforrásokból és más médiumokból
  • Túlzott expozíció a képernyőkön; a képernyőn megjelenő kék fény gátolja a szervezet melatonin természetes felszabadulását, ami megnehezítheti az elalvást
  • A nappali rutin és a szerkezet elvesztése; kevésbé következetes lefekvési és ébrenléti idő
  • A depressziós hangulat és a nappali szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást

Hogyan lehet megbirkózni az álmatlansággal

Könnyű lehet azt mondani magadnak, hogy a koronavírussal kapcsolatos alvási problémáidat csak el kell viselned. Remélheted, hogy csak elmúlnak, amikor a pandémia eloszlik. A probléma az, hogy az alváshiány mély hatással lehet az életedre, sőt súlyosbíthatja a mentális egészségi problémákat, mint például szorongás és depresszió . Különösen egy ilyen válság idején szükségünk van minden erőnkre és ellenálló képességünkre.

Mit tehet azért, hogy minél több nyugodt ZZZ-t elkapjon, még egy ilyen globális válság idején is, mint ez? Íme néhány ötlet:

Ragaszkodjon a rutinhoz

Akkor is tartsa rutinját, ha otthon dolgozik, vagy más módon zárolja a munkáját. A rendszeres alvási és ébrenléti idők segíthetnek egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusokat.

Korlátozza az expozíciót a hírekkel

Különösen lefekvés előtt maradjon le a hírcsatornáról. Legyen olyan leállási idő, amely kevésbé nehéz vagy félelmetes témákat tartalmaz. Nézz egy buta filmet vagy szitut. Olvass egy romantikus regényt. Kitalálja, hogy a szórakozás milyen egyszerű formája működik az Ön számára.

Jelöljön ki egy időpontot az aktuális események felzárkózására

Hasznos lehet, ha a nap elején kijelölt órát használunk a hírek elfogyasztására, csak azért, hogy tájékozott maradhasson és megkapja a javítást. Csak ne csináld közvetlenül lefekvés előtt.

Csökkentse a képernyőidő lefekvés előtt

Ismét a képernyők kék fénye zavarhatja a cirkadián ritmust és csökkentheti a melatonin szintjét. Lehetséges, hogy telepít egy „kék fényszűrőt” telefonjára vagy más eszközére a probléma megoldására.

Gyakoroljon napközben

Fontos, hogy aktív maradjon, ideális esetben délután. A testmozgás 'jól érzi magát' hormonokat szabadít fel, amelyek természetesen fokozhatják a hangulatát, és csökkenthetik a szorongás vagy depresszió érzését. A testmozgás emeli a a test belső hőmérséklete , ami segíthet az éjszakai alvásban.

Beszélje meg

Végül talán a legfontosabb dolog, amit tehet, hogy beszéljen egy kedvesével vagy egy terapeutával arról, hogyan érzi magát. Gyakran, és különösen válság idején, „autopilot” -on vagyunk, rohanunk végig az életünkön, és nem igazán tartunk egy kis szünetet, hogy „érezzük az érzéseket”.

Én személy szerint azt tapasztalom, hogy ha naponta időt szánok érzéseim kezelésére, akár férjemmel, barátaimmal vagy terapeutámmal együtt, akkor sokkal jobban alszom éjszaka. Szinte olyan, mintha minden nehéz érzést elengednék, így már nem kísértenek, amint megpróbálok elaludni.

Lényegében mindannyiunk számára meg kell találnunk egy számunkra megfelelő módszert - mert bármennyire gyakoriak a koronavírussal kapcsolatos alvási problémák és érthető reakció egy nagyon stresszes helyzetre, nem szükséges, hogy éjszakai eseményekké váljanak.

Minden erőforrásra szükségünk van ahhoz, hogy átvészeljük ezt a nehéz időszakot, és a tisztességes éjszakai alvásnak a listán kell szerepelnie.