8 megalapozó technika, ha túlterheltnek érzed magad

Mint aki megtapasztalta a tisztességes részét pánikrohamok , Túl jól tudom az első jeleket. Először is adrenalin lövés lüktet az ereimben. Ahelyett, hogy az utcán véletlenül haladó autókhoz hasonlítanék, gondolataim sokkal inkább hasonlítanak az Indy 500-as versenyautókra, észrevehetetlen homályként haladnak el. A tenyerem izzad. Remegni kezdek. És a valóság úgy érzi, mintha egymillió mérföldnyire lenne.

Tudom, hogy nem csak nekem van ilyen élményem. Az én szorongás egy szempillantás alatt pánikká válhat, így olyan érzésem támad, mintha a testem felett lebegnék, hitetlenkedve néznék le magamra, miközben pánikrohamot kapok.

Ez a valóságtól való elszakadás igaz más rendellenességekre is, mint pl Poszt-traumás stressz zavar (PTSD) vagy bármilyen más körülmény, amely aggasztó gondolatokat kelthet.

mi a különbség az 1 és a 2 bipoláris között

Előfordul, hogy érthetően könnyen elüt a ránk kerülő érzelmi hullámok, mint visszaemlékezések és negatív gondolatok fogjon el minket az alagútban.

A szorongás minden a fejedben van?

A rövid válasz igen, a szorongás minden a fejedben van, de a hosszú válasz sokkal összetettebb. A szorongás elsődleges emberi képesség a fenyegetések előrejelzésére és azokra való felkészülésre, ezért tiszta formájában előnyös. Bizonyos gyakorisággal és intenzitással azonban a szorongás mentális betegséggé válik, amely megzavarhatja és negatívan befolyásolhatja szokásait, munkateljesítményét és kapcsolatait. A szorongás stresszt megcélzó hormonokkal árasztja el a testét, amely hosszú expozíció esetén fizikailag rosszul érezheti Önt, tapasztalhat egy pánikroham . A földelő technikák segítenek a szorongás enyhítésében. Ebben az esetben fontos, hogy tudomásul vegye, hogyan érzi magát, és tudja, hogyan reagáljon testi stresszére.

Szerencsére van néhány nagyon hatékony, tudományosan bizonyított módszer arra, hogy a legszorongatóbb pillanatainkban is visszatérjünk a valóságba: ezeket földelési technikáknak hívják.

Mik a földelési technikák?

A földelő technikák megküzdési stratégiák, amelyek segítenek újra összekapcsolni a jelennel és kijutni egy pánikrohamból, PTSD visszaemlékezés, nem kívánt memória, szorongó érzelem vagy elhatárolódás. Segítenek elkülöníteni érzelmi állapotod vagy helyzeted szorongásától.

Joanna Filidor, a Beszédtér terapeutája, az LMFT szerint: „A földelő technikák olyan eszközök, amelyeket a stressz és a szorongás pillanataiban önszabályozni lehet. Gyengéd emlékeztetőként szolgálnak arra, hogy koncentrálódjanak és lehorgonyzódjanak a jelen pillanatban, ami segít csökkenteni a szorongás érzését és elborít. ” Továbbá kijelenti, hogy „A földelő technikák bármi olyanok lehetnek, amelyek felhívják a figyelmét a jelenre. Amikor az agy fenyegetést tapasztal (akár észlelt, akár tényleges), az az idegrendszerre hasonlóan hat, mint aktiválja a fenyegetés válaszunkat. A földelő technikák lehetővé teszik a test számára, hogy megnyugodjon, így azt jelzi, hogy nincs tényleges veszély. '

Más szavakkal, a földelési technikák segíthetnek kikapcsolni az agy ezen „harci, repülési vagy fagyasztási” részét. Ezek a természetes ösztönök gyakran beindulnak, amikor szorongásról, pánikbetegségekről és PTSD-ről van szó. De a kapcsolat elszakadása más rendellenességekre is vonatkozhat, mint pl depresszió , amely az embert homályossá teheti és elszakadhat a valóságtól. Filidor hozzáteszi, hogy ezek a módszerek valóban bárkinek segíthetnek, mondván: „A földelési technikák mindennap használhatók stresszorok . Ezekből bárki profitálhat. ”

Fizikai földelési technikák

Amikor megpróbálja földelni magát, az első dolog, hogy megpróbálja visszajutni a testébe. Filidor azt mondja: 'A technika kiválasztásakor hasznos a testben kezdeni és felfelé haladni az agyig, vagyis olyan eszközöket akar használni, amelyek először hívják a testet.'

A Filidor néhány legfontosabb fizikai megalapozási technikája:

• Lélegzik
  Próbálja ki az úgynevezett „dobozos légzést”, amelyben 4 másodpercig lélegez be, 4 másodpercig tart, 4 másodpercig lélegez, 4 másodpercig tart és így tovább, amíg megalapozottnak érzi magát. Meghúzhatja izmait is, és légzés közben elengedheti őket, a lélegzetre összpontosítva és az éberséget végig gyakorolva.
• Stretch
  Könnyű szakaszokat hajthat végre, miközben a lélegzetére is összpontosít, nagy figyelmet fordítva a tevékenységből fakadó fizikai érzésekre.
• Gyakorlat
  A testmozgás, ismételten hangsúlyozva az erőfeszítések testességét, hatékony módja annak, hogy visszatérjen a testébe. Legyen egyszerű ugró emelő, vagy hosszú távon a kedvenc ösvényen, a testen érzett testmozgás érzései visszatérhetnek a pánik helyéből.
• Mindfulness
  Akár bekapcsolja az érzékeit egy „5, 4, 3, 2, 1 gyakorlat” segítségével - ahol 5 tárgyat, 4 különböző hangot, 3 textúrát, 2 szagot és 1 ízt azonosít -, vagy egyszerűen a tudatára koncentrál a jelenre pillanat és testi érzés, fontos felhívni a figyelmét a jelenre.
• Érzékek
  Koncentráljon egy olyan érzésre, mint például a jégkocka megtartása és az illóolaj illatának észrevétele.

Kognitív földelési technikák

Ha valami egyszerűen túl soká válik az agyad számára, tudatosan elterelheted a figyelmedet, hogy visszatérj a jelenbe. Mint Filidor kifejti: „Fontos, hogy ügyeljünk a figyelemelterelés földelő technikaként történő használatára. A túlzott figyelemelterelés a probléma elkerülésének egyik módja lehet, ezért ha a figyelemelterelést földelési technikaként használja, mindenképpen térjen vissza a kérdésre, és foglalkozzon vele. Figyelemeltereléssel könyvjelzővel készíti el későbbre.

hogyan lehet jobb önbecsülés

Azt ajánlja, amit 'kognitív megalapozó technikáknak' nevez, amelyek figyelemelterelő tényezőként működnek, többek között:

• Zavar, zene, tévénézés vagy rajzolás
• Beszélgetés egy baráttal vagy egy szeretett emberrel
• Játék kisállattal vagy egyszerűen csak interakció vele

Mikor kell gyakorolni a földelő technikákat

Bár a földelési technikák minden bizonnyal hatékonyak, ha elárasztottnak és túlterheltnek érzi magát, segíthet azok gyakorlásában, amikor nyugodt és összetett vagy.

mit kell tenni a depresszió és a szorongás ellen

Filidor azt mondja: „A testre fókuszáló földelési technikák gyakorlása elősegíti a test időszakos szabályozását, és felkészültebbnek érzi magát a felmerülő kihívások kezelésére. Ha azonban stressz éri az embert, hasznos az alapszabályozási technikák alkalmazása az önszabályozásra a szorongás vagy pánik egész időszakában. '

Tapasztalatból tudom, hogy ezek az alapozó technikák működnek. Számomra az „5, 4, 3, 2, 1 gyakorlat” különösen hasznosnak bizonyult ahhoz, hogy visszatérhessek a jelenbe - a jégtartás és az illóolajok, például a levendula belélegzése is hasznos volt. Én is azon kapom magam, hogy a magamra koncentrálok lélegző egész nap, még akkor is, ha nincs egy szorongó pillanatom. A légzés segít erősíteni tudatos izmaimat, hogy amikor legközelebb pánikroham támad, készen állok rá.

Mi segíti a szorongást természetesen?

Egészségesebb életmód természetes módon csökkentheti szorongását. Ügyeljen arra, hogy gondoskodjon fizikai egészségéről a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával, a jó alvással, a napi testmozgással, valamint az alkohol- és koffeinbevitel korlátozásával. A mentális egészségének támogatásához szokásokat is el kell fogadnia, például zenehallgatást, meditációt vagy jógát és éberséget gyakorolni. Időnként, amikor szorongást érez, szabályoznia kell a légzését úgy, hogy mély lélegzetet vesz a hasán, ez természetesen csökkenti a pulzusát és megnyugtatja testét. Próbáljon naplózni érzéseit is, hogy azonosítsa nyugtalanságának forrását.

Ha szorongással, pánikrohamokkal, PTSD-vel, depresszióval vagy bármilyen más olyan állapottal foglalkozik, amelynek előnyei lehetnek az alapozó technikáknak és az éberségnek, akkor beszélhet egy mentálhigiénés szakemberrel, és további tippeket és trükköket vehet igénybe, ha engedéllyel rendelkezik.