5 módja annak, hogy hagyja abba a stresszes étkezést és miért érdemes

Ön akkor fordul az ételhez, ha úgy érzi, stresszes a munka, a család vagy a társadalmi kötelezettségek miatt? Nem vagy egyedül! A Beverly Hills -i pszichoterapeuta, Allison Cohen, MA, MFT segít megmagyarázni, miért eszik stresszes helyzetben, hogyan befolyásolja az érzelmi étkezés a súlyát és egészségét, és mit tehet helyette.





A stressz gyakori kiváltó oka az érzelmi evőknek, mert a mindennapi élet számos körülménye okozza a stresszt és a szorongást, ami túlevéshez vezet. Bizonyos stresszorok belülről fakadnak, például a stressz, amit tökéletesnek találtál, vagy az a szorongás, amelyet akkor érzel, amikor emelést akarsz kérni, vagy egy barátoddal vagy családtagoddal szembesülsz. Más stresszorok önmagadon kívülről származnak, mint például a munkád igényei, egészségügyi problémák, családi kötelezettségek és a barátok társadalmi nyomása. Néhány stresszor befolyásolható, mások nem.

Mind a negatív, mind a pozitív események stresszt okozhatnak - mutat rá Allison. Például a lakásvásárlás, a házasságkötés és a gyermekvállalás mind örömteli események, de még mindig stresszesek, mert változásokat tartalmaznak, és a változás mindig új és gyakran szorongást kiváltó problémákat hoz az életébe. És ezért a pozitív és negatív körülmények is érzelmi túlevéshez vezethetnek - teszi hozzá.





hogyan kell bánni a kényszeres hazuggal

És melyik ételhez fordul a legtöbb ember stresszes evés közben? Valószínűleg elegendő személyes tapasztalattal rendelkezik ahhoz, hogy tudja, hogy a kényelmi ételek - azok, amelyek mentálisan visszahoznak minket a gyermekkor gondtalanabb időszakába, és amelyek gyakran sok cukrot, zsírt vagy mindkettőt tartalmaznak - általában az érzelmi túlfogyasztók vágynak, amikor a feszültség emelkedik. Ez segíthet megmagyarázni, hogy miért a pszichológiai stressz és a jutalmazás az evés, amelyet az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége feletti ellenőrzés hiánya jellemez, két legfontosabb tényező, amelyek megakadályozzák, hogy sok ember fogyjon.1

A stressz éhséget okoz?

Fizikai és pszichológiai kapcsolataid vannak az étellel. Az étellel való fizikai kapcsolata az Ön által választott ételek fajtáin, étkezési szokásain vagy szokásain alapul, és hogy a szervezet hogyan reagál biológiailag az étrendjére. Pszichológiai vagy érzelmi kapcsolata az étellel azon múlik, hogyan vélekedik az ételről, hogyan használja az ételt más okokból, mint az éhség csillapítására, és hogyan viszonyul az étel a testképéhez, vagy ahogyan kinéz.



Néha azért eszel, hogy kielégítsd az igazi éhséget, kielégítsd az étkezéshez és a túléléshez szükséges fizikai szükségletet. Máskor, például amikor stresszelsz, eszel, hogy kielégítsd étvágyadat, vagy egy bizonyos típusú étel iránti vágyadat, mert úgy gondolod, hogy megkönnyebbülést fog okozni. Ez egy pszichológiai vagy érzelmi szükséglet, amelynek általában semmi köze a tényleges éhséghez. Az érzelmi éhség vezető válasz az elsöprő érzésekre és érzelmekre.

Természetesen, ha egyszerre éhes és stresszes, akkor lehet, hogy azért eszik, hogy kielégítse az igazi éhséget - teszi hozzá Allison. De ugyanakkor választhat gyorséttermet vagy édes desszertet valami táplálóbb helyett, mert abban a pillanatban nem próbál egészségesen táplálkozni.

Az a biológiai oka, hogy stresszben túlevünk, az lehet, hogy a tartós stressz a kortizol nevű hormon fokozott és folyamatos szekrécióját okozza a véráramba, és a magas kortizolszint a fokozott étvágyhoz kapcsolódik. A stresszhez kapcsolódó kortizol szintet szignifikánsan magasabbnak találták az elhízott nőknél, mint az egészségesebb testsúlyú nőknél, bár ez a kapcsolat nem mindig eredményez túlevést.2

5 módszer a stresszes étkezés kezelésére

Annak érdekében, hogy ellenőrizni tudja a stresszes evést, ellenőriznie kell a stressz szintjét. A legjobb módja a stressz kezelésének, ha fejbőrrel kezeljük a jelenlegi helyzeteket, és ugyanakkor megtanulunk felkészülni a jövőben a stresszes helyzetek kezelésére, mielőtt mind a probléma, mind az étkezési viselkedésünk kiszabadulna a kezünkből. Ez az 5 lépés segíthet a stressz kezelésében és a stresszes evés elkerülésében:

mi a konkrét fóbia definíciója?
  1. Ismerje meg a stresszorokat. Határozza meg azokat a körülményeket és érzelmeket, amelyek stressz-evéshez vezetnek. Ezek az érzelmi evés kiváltói, és ha felismered őket, tehetsz lépéseket annak elkerülésére, vagy legalábbis felkészülhetsz rájuk.
  2. Gyakorlat a stressz csökkentésére. Ha fizikailag megfelelő, jobban ellenáll a stressz hatásainak.3 A testmozgás kémiai változásokat okoz az agyban, amelyek csökkentik a stresszt de sajnos a stressz önmagában is megakadályozhat néhány embert abban, hogy olyan lépéseket tegyen, mint például a testmozgás, amelyek megváltoztathatják a mentális és fizikai egészségüket.4Ha személyes körülményei megnehezítik az edzőterembe való belépést, vagy akár hivatalos gyakorlatokat végeznek otthon, próbálja meg növelni a gyaloglás, a kertészkedés, a takarítás és más, könnyebb mozgásformák és gyakorlatok mennyiségét, amelyet általában napról napra végez.
  3. Forduljon segítségért. Beszélje meg érzéseit és egészségtelen válaszát a stresszre a közeli barátokkal és családtagokkal, akik támogatást nyújthatnak Önnek ahhoz, hogy átvészelje a nehéz helyzeteket. Ha gyakran bűntudatot, szégyent vagy sajnálatot érez étkezési szokásai miatt, érdemes beszélnie egy szakmai tanácsadóval.
  4. Fejlessze ki az éberség gyakorlatát. A meditáció, a jóga, a tai chi és az egyéb tudatosságon alapuló gyakorlatok és programok segítenek megnyugtatni az elmét és a testet. Ha figyelmes, nyugodt és koncentrált vagy, akkor jobban tudsz okosabb és egészségesebb életmódot választani.1A tudatos étkezés - lassítás és nagyobb odafigyelés arra, hogy mit és hogyan eszik - a tudatosság egyik formája.
  5. Ismerje meg az intuitív étkezést, az Evelyn Tribole és Elyse Resch dietetikusok által az 1990 -es években kifejlesztett gyakorlatot, amely kiegészíti a tudatos étkezést, és amelyet a táplálkozási szakértők ma is ajánlanak.5Az intuitív étkezés azt jelenti, hogy jobban odafigyelünk az agy és a bél között küldött természetes, belső éhségérzetre és teltségérzetre. Ezek a jelek segítenek meghatározni, hogy mikor, mit és mennyit kell enni. Arról is szól, hogy bízzunk ezekben a jelekben. Ha már megértette és megbízik saját természetes táplálkozási jeleiben, hacsak nincsenek étkezési korlátozásai, akkor ugyanolyan könnyen engedheti meg magának, hogy engedjen mondjuk a csokitorta utáni vágynak, mint amennyire engedélyt ad magának zöldségek fogyasztására, bűntudat és szégyen nélkül . Intuitív módon tudni fogja, mikor kell eleget mondani! Döntése az éhezésen, valamint bizonyos ételek vonzerején alapul bizonyos időpontokban, de nem azon, hogy mennyire stresszes vagy érzelmes.

Az intuitív étkezés lehetővé teszi, hogy megtanulja, mit érez a teste, amikor valóban éhes vagy, szemben az éhséggel, amelyet ehelyett a stressz vagy az érzelmi kényelem hajt, magyarázza Allison. Ha megérted és figyelsz a „miértekre”, amire a tested vágyik, akkor jobban megérted, hogyan kell kezelni a stressz-evést.

Cikk Források
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. A csökkentett jutalmazáson alapuló étkezés a tudatosságon alapuló étrend és a testmozgás beavatkozásának súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását veszi figyelembe: A SHINE randomizált, kontrollált vizsgálat adatai. Étvágy. 2016. május; 100 (1): 86-93. Elérhető:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/cikkeket/PMC4799744.Hozzáférés: 2019. május 22.
  2. A stresszhez kapcsolódó kortizolválasz és a laboratóriumi étkezési viselkedés elhízott nőknél. Elérhető:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Hozzáférés: 2019. május 22.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Az akut edzés stressz-pufferelő hatása: Bizonyíték a HPA tengely negatív visszacsatolására. Pszichoneuroendokrinológia. 2015. január; 51: 414-425. Elérhető:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Hozzáférés: 2019. május 22.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. A stressz azt eredményezi, hogy kevesebbet sportolsz? Vagy az edzés azt eredményezi, hogy kevésbé stresszes vagy? Vagy mindkettő? A kétirányú stressz-testmozgás asszociáció tesztelése csoport és személy (N 1) szintjén. A viselkedési orvostudomány évkönyvei. 2017. december; 51 (5): 799-809. Elérhető:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Hozzáférés: 2019. május 22.
  5. Az eredeti intuitív étkezési profik webhelye. Elérhető:www.intuitiveeating.org.Hozzáférés: 2019. május 22.
Utolsó frissítés: 2021. július 15

Még szintén kedvelheted:

Az aktív lövöldözős gyakorlatok többet ártanak, mint használnak?

Az aktív lövöldözős gyakorlatok többet ártanak, mint használnak?

5 szokás, amely súlyosbíthatja a depressziót

5 szokás, amely súlyosbíthatja a depressziót

Marihuána a szorongásért tizenéves korban

Marihuána a szorongásért tizenéves korban

Menjek haza hálaadásra?

Menjek haza hálaadásra?

Ön imposztor szindrómában szenved? Töltsd ki kvízünket és tudd meg

Ön imposztor szindrómában szenved? Töltsd ki kvízünket és tudd meg

lexapro mellékhatások súlygyarapodás
Szorongás és koffein

Szorongás és koffein