4 napi szertartás, amely bizonyítottan enyhíti az álmatlanságot

Szinte mindannyiunknak előfordul, hogy gondjaink vannak az elalvással vagy az alvással. Mások nyugtalan, hullámzó, ébren tartó alvási ciklusokat tapasztalhatnak. Sokunk valószínűleg azt mondja magunknak - és másoknak is -, hogy „álmatlanságban szenvedünk”.

De a klinikusok szerint az álmatlanság miatt krónikus problémának tekinthető , jelentősen befolyásolnia kell életünket, és legalább 3 héten át 3 hónapig jelen kell lennie. Valójában - és sajnos - sokan valóban megfelelünk ennek a kritériumnak, akármennyivel is A szakaszos álmatlanságban szenvedő felnőttek 30% -a , és 10% krónikusan tapasztalja.

Az álmatlanságban szenvedők közül sokan nem keresnek kezelést, mások sikertelennek tartják az általánosan elkeseredett kezelési ötleteket. De az alváshiány jelentősen befolyásolhatja életünket, súlyosbítja testi és lelki egészségünket , valamint az alapvető feladatok biztonságos és hatékony elvégzésének képessége.

Aki álmatlanságot tapasztalt, tudja, hogy a legtöbb „alvási tanács” valójában nem sok jót jelent, ha kétségbeesetten hánykolódva fekszik az ágyban. De ennek oka lehet, hogy az álmatlanság gyógyításának holisztikusabb, megelőzőbb megközelítést kell magában foglalnia.

Nem feltétlenül milyen taktikát alkalmaz ezekben a pillanatokban közvetlenül alvás előtt. De a proaktívabbá válás a jó alvási szokások bevezetése során a nap folyamán - hogy elméd és tested felkészüljön az éjszakai nyugodt alvásra - csak válasz lehet.

Íme néhány módszer, amelyek bizonyítottan segítenek megőrizni a stresszt és csökkenteni az álmatlanság esélyeit - még mielőtt lefekvés előtt is elkezdődne.

1. Lefekvés előtt írja le a holnapi tennivalók listáját.

A Baylor Egyetem kutatása, megjelent az Amerikai Pszichológiai Egyesületben Journal of Experimental Psychology , megmutatta, hogy az elkövetkező napra vonatkozó tennivalók listájának egyszerű megírása jó világot jelenthet az elalváshoz aznap este.

hogyan lehet megtudni, hogy egy nárcisztikus szeret -e téged

'A legtöbb ember csak a fejében tekinti át a tennivalók listáját, ezért azt szerettük volna megvizsgálni, vajon a leírásuk ellensúlyozhatja-e az éjszakai elalvási nehézségeket.' Michael K. Scullin, Ph.D., a Baylor alvási idegtudományi és megismerési laboratóriumának igazgatója elmagyarázta.

Csak öt perc lefekvés előtt, hogy megtervezhesse másnapi tennivalók listáját, rendkívül hasznos volt a vizsgálatban résztvevők számára. Van értelme, ha belegondolunk, hiszen az írás kiválóan alkalmas arra, hogy gondolatait „kiöntsük” vagy „megtisztítsuk”, így szabaddá válhatunk tőlük. Magam íróként igazolhatom, hogy az írás úgy működik, hogy „leválasztja” az elme szorongató gondolatait és ötleteit.

2. Meditáljon napközben és / vagy közvetlenül lefekvés előtt.

Ben megjelent tanulmány JAMA Belgyógyászat azt mutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akiknek hat héten át meditációs programot tanítottak, az álmatlanság tünetei nagyobb mértékben csökkentek, mint azoknál a résztvevőknél, akik ugyanolyan időtartamra jártak egy alap alvásórára.

A meditáció egyszerű lehet , gyors, és nem kell tökéletesen megtenni, hogy hatékony legyen. Néhány perc is csodákra képes, és akár egy alkalmazást is letölthet a telefonjára, amely segít kipróbálni.

'Koncentráljon a lélegzetére, miközben ágyban fekszik egy esti tudatossági rituáléért' - magyarázza Deb Cichon, engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó és a New York-i Talkspace terapeuta. - Rendben van, ha elméd elkalandozik, de próbáld folyamatosan visszahozni a lélegzetedbe. Ha ezt 10-15 percig végzi, miközben a háttérben néhány pihentető hanggal kombinálják, az segíthet az elalvásban. ”

Még azt is fontolóra veheti, hogy ezt a gyakorlatot kombinálja az aromaterápiával - ajánlja Christine Carre, egy engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és a talk-terapeuta New Yorkból. Nagyszerű egy aromaterápiás diffúzor a szobában, amikor elalszol, vagy próbálj ki illóolajokat a gerincedre vagy a lábad aljára. Tim Leslie, a kalkszi terapeuta, valamint engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta Kaliforniából levendulát, kamillát, bergamontot és jázmint javasol jó éjszakai aromaterápiás elixírként.

3. A „nagyobb kép” problémáival foglalkozzon egy terapeutával.

Néha csak a szorongás és félelmek kezelése egy általános értelemben vett terapeutával segít megnyugtatni testét és elméjét, és elősegíti az elalvást. De máskor hasznos az álmatlanság egy pontosabb megközelítése.

Kognitív viselkedésterápia (CBT) olyan módszer, amelyről bebizonyosodott, hogy működik az álmatlanság kezelésében. Meg kell találnia egy olyan terapeutát, aki kifejezetten jártas az álmatlanság CBT gyakorlatában (CBT-I néven) egy NPR cikk a témáról.

A kezelés magában foglalja az „alvásnapló” vezetését, az éjszakai szokások megbeszélését a terapeutával és a terapeuta konkrét javaslatok meghallgatását a megvalósításhoz. A CBT-időt és erőfeszítéseket tehetek a terapeuta és a beteg nevében, de a kifizetés nagy lehet.

A CBT-I mellett, ha tudja, hogy PTSD-je van, bebizonyosodott, hogy ennek kezelése közvetlen és tartós hatással van álmatlanságára. A trauma közvetlenül befolyásolhatja alvási képességünket, sőt a régebbi traumák is hatással lehetnek arra, hogyan alszunk évekkel később.

4. Gyakoroljon jó napi „alváshigiéniát”.

Ha az álmatlanság krónikus problémává vált az Ön számára, hasznos, ha egész nap pozitív döntéseket hoz, amelyek bevezeti az alvást. A szakértők elkezdték ezeket a szokásokat alváshigiéné ”Mert ezeket tudatosan kell gyakorolni és integrálni az életedbe.

Tehát mi lenne ezek közül a gyakorlatok közül? Kimberly Brownnak, az engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkásnak és az alaszkai Talkspace terapeutának van néhány válasza.

„Gyakran beszélünk ügyfeleinkkel a bevált gyakorlatokról, például a szundikálás korlátozásáról a nap folyamán, a bármilyen képernyő-idő elkerülésére, különösen a telefonról körülbelül egy órával lefekvés előtt, a stimulánsok elfogyasztásának elkerülésére, a lefekvés előtti nyújtásra vagy a testmozgást növelő gyakorlatokra pulzus, és nyugtató környezetük van ”- javasolja Brown.

Egy kicsi, de fontos dolog, amit tehet, hogy győződjön meg arról, hogy a telefonját lefekvés előtt a 'ne zavarja' beállításra helyezze - magyarázza Sarah White, a Talkspace terapeuta és az engedéllyel rendelkező klinikai mentálhigiénés tanácsadó Vermontból. Így a szövegek, az e-mailek és a közösségi média nem fog felébreszteni az éjszaka folyamán.

'Az agyadnak bizonyos csendes óráktól kell függnie, hogy rendszeresen aludhasson, elkerülve ezzel az álmatlanságot' - mondja White.

Bármennyire is sokan keresünk kényelmet a telefonunkban, ha álmatlanságban szenvedünk, a telefon „ágyba” helyezése egy másik szobában is rendkívül hasznos lehet, mivel a telefonunkon megtekintett és a velünk kölcsönhatásban lévő dolgok nagy része stressz és szorongás kiváltó képessége.

mire kell számítani az antidepresszánsok váltásakor

Még akkor is, ha hónapok vagy évek óta foglalkozol álmatlansággal, soha nem késő proaktív módon kezelni a kérdést - és természetesen annyi segítséggel és támogatással, amennyi csak szükséges. Mindannyian megérdemeljük a jó éjszakai alvás előnyeit, és ennek megvalósításához egyszerű és hatékony módszerek vannak.