3 tipp, hogy aktív maradhasson depressziós állapotban

Egy nyári napon nincs semmi, amit jobban szeretek, mint egy jó futás a forró napon. Leborulok a fényvédőmön, óriási vigyorral az arcomon fűzöm a cipőmet, és elindulok, hogy megoldjam ezeket a mérföldeket.

Gyors előrejelzés januárig. Lábnyi hó van a földön. Megvetően bámulom a téli futóruhák fiókját, arra vágyom, hogy inkább a rövidnadrágomat és a sportmelltartót viseljem kint. És rettegek azoktól a jéggel borított járdáktól.

Mindeközben egy kis hang hallatszik a fejemben, amitől bűnösnek érzem magam:Tudod, azt mondják, hogy a testmozgás az öné lesz téli depresszió jobb. Tehát jobb, ha kijut.

Igen ez igaz. A tanulmányok bizonyítják. A beszélgetéstér szolgáltatója, Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, ezt is alátámasztja, mondván: „A legújabb kutatások aláhúzták a kapcsolatot a rendszeres testmozgás és a mentális egészség jobb működése . A kutatás azt sugallja, hogy a testmozgás során felszabadulnak a neurotranszmitterek, amelyek minden bizonnyal elősegíthetik a hangulat gyors fellendülését. ”Jó hír: a jógastúdióba vagy az edzőterembe tett kirándulás felemelheti a hangulatot, még a depresszió közepette is. Ju Hú!

De ha olyan vagy, mint én, akkor hirtelen eszedbe jut ez az apró részlet: valójában ki kell dolgozni. Emberek között. Fel kell öltözni. És sejtem, hogy már fáradt vagy, ezért a gondolat, hogy még jobban lökdösöd a tested, nem hangzik annyira vonzónak.

Bár vannak olyan napok, amikor valóban vágyom van a testedzésre, még akkor is, amikor foglalkozom Szezonális affektív rendellenesség (SAD) , legtöbbször mélyre kell ásnom, és motivációs tartalékokat kell találnom ahhoz, hogy kijussak.

Ha egy adag motivációra van szüksége egy depresszió-emelő gyakorlat elvégzéséhez, amikor az ágya sokkal kellemesebben hangzik, a következőképpen teheti meg a baba lépéseit az edzés felé.

1. Kezdje kicsiben

Depresszió bűnösnek érezheti magát, amiért nem élte meg a legnagyobb lehetőségeit. Személyiséged A-típusú része mérföldekre látszik, miközben egymás után harmadszor fekszel tovább a kanapén.

Erről a helyről érkezve a gyakorlat szinte lehetetlennek tűnhet. Ezért fontos, hogy kicsiben gondolkodjunk a testmozgásról - igazán kicsi. O’Neill javasolja ennek az ötletnek a befogadását a siker megtapasztalásához, „majd ezt a sikert építve”.

Ha depresszióban szenved, egyszerűen meg kell ismernie képességeit és határait, ez alól a testedzés sem kivétel.

Dr. Rachel O’Neill így folytatja: „Először kezdje azzal, hogy végiggondolja, hogyan illeszkedik reálisan a testmozgás az életébe. Például van-e értelme reggel gyakorolni? Éjszaka?' Folytatja: „Miután megtervezte, hogyan illeszkedik az edzés az életébe, kezdje azzal, hogy egy bizonyos időt szán a testmozgásra. Például napi 15 percet fogok gyakorolni. A legjobb, ha lassan indulsz, és nagyobb cél felé haladsz, ahelyett, hogy irreális célt szem előtt tartva próbálnál indulni. '

Még egy séta a háztömb körül - vagy legyünk reálisak, a ház körül nehéz napok - jobb, mint a semmi. És ha ennél többet tud vállalni, például egy 15 perces súlyzós edzést, akkor tekintse ezt hatalmas győzelemnek.

2. Gyakorold az éberséget

Tegyük fel, hogy végre kidolgozta a testmozgás motivációját. Menj, te!

De azonnal, amikor beindul a negatív önbeszéd.Mindenki téged bámul. Depressziósnak tűnik - az edzőteremben mindenki láthatja. Alig lehet sétálni a hűtőszekrényhez, nemhogy egy kört megtenni a pályán.

Lehet folytatni. Mentálisan megítélni a depresszió kellemetlen tünete, de megfordíthatja, akár edzés közepén is.

'Az éberség nagyszerű eszköz lehet itt' - tanácsolja Dr. Rachel O'Neill. „Próbáljon elengedni az ítéleteket, és koncentráljon a gyakorlat mozgására. Ahelyett, hogy jónak vagy rossznak, könnyűnek vagy nehéznek titulálná a gyakorlatot, próbáljon inkább objektív megfigyelésekre összpontosítani, például arra, hogy a lábad hogyan érzi magát a padlón, milyen a súly a kezedben, és hogyan veszed észre, hogy az izmok ellazulnak és összehúzódnak. ' Végül is azt mondja: 'A tudatos edzés kettős előnyt jelent, ha segít megvédeni a negatív önbeszélgetéstől, ugyanakkor teret enged a tudatosság szándékos gyakorlásának is.'

3. Válassza a Hatékony testmozgás lehetőséget

Ha arra fog törekedni, hogy levegye kedvenc edzőgatyáját, hogy elinduljon az edzőterembe, akkor megpróbálhat egy olyan testmozgást is végrehajtani, amely különösen előnyös a depresszió esetén, igaz?

Minden testmozgás jó, de Dr. Rachel O’Neill kifejezetten a súlyzós edzéseket hívja fel, amelyek segíthetnek a depresszió feloldásában, mondván: „Egyes kutatások szerint hetente kétszer vagy többször végzett súlyzós edzések javíthatják a depresszió tüneteit.”

Kutatási szempontból azt mondja, hogy a súlyzós edzés különösen sikeresen javítja az ember hangulatát. De tegyük fel, hogy a vasszivattyúzás nem a te dolgod. Vannak más mozgásformák is, amelyek a depresszióra is jót tesznek.

ritalin adag felnőtteknél depresszió

'Hasznosak lehetnek a séták, főleg a természetben, ugyanúgy, mint a jóga, a pilates, a futás, a kerékpározás, vagy bármi más, ami segít az elmét a testtel szándékosan összekapcsolni' - mondja Dr. Rachel O’Neill.

Hogyan motiválódom

Egyetértek Dr. Rachel O’Neill-lel itt: a kis edzések és az éberség gyakorlása sokkal elviselhetőbbé teheti a depresszióval való munkát. Van néhány személyes trükköm, amit gyakorlok is.

Annak ellenére, hogy nem igazán élvezem a téli futócipőm viselését, minden szezonban feltétlenül készítsen néhány új darabot, amelyek rendkívül melegen tartanak és mosolyt csalnak az arcomra, például rózsaszín gyapjú izzadságkivezető fejpántom szeretem viselni a téli futásokon. Gondoskodom róla, hogy a lejátszási listám a legfélelmetesebb legyen a téli hónapokban, tele legyen inspiráló dallamokkal, vagy olyanokkal, amelyek felpörgetik az adrenalint.

A perfekcionizmust is kidobom az ablakon. Tudom, hogy az év ezen időszakában nem fogok rekordokat állítani. A költözés, még egy kicsit is, nagy teljesítmény a könyvemben, így nem mindegy, hogy milyen gyorsan vagy meddig mész. Csak az számít, hogy megpróbáltad. Ünnepeljük ezt egy pillanatra. És talán fűzze fel a cipőnket a következő edzéshez.

Ha depressziós vagy, és még mindig úgy érzed, hogy nem tudsz motiválni a testmozgásra (vagy akár elhagyhatod az ágyadat), akkor beszélhetsz egy mentálhigiénés szakemberrel, és megnézheted, kiváltja-e a motivációt.